• 榛子（815mg/100g）
  榛子又名山板栗，在各種堅(jiān)果中含鈣量最高，每100克炒榛子的鈣含量高達(dá)815毫克，能夠滿足成年人一天的鈣需求量，干榛子也有104毫克。榛子是一種較好的鈣源食物，是供應(yīng)鈣質(zhì)的重要食品之一，如果有補(bǔ)鈣需求，一般可以適量攝入榛子，因營(yíng)養(yǎng)全面又豐富，它還被稱為“堅(jiān)果之王”，其中的鎂可以幫助身體吸收鈣，同時(shí)還有助于維持心血管健康。但要避免過(guò)度攝入，以免引起胃腸道不適，例如腹痛、惡心等。
• 芝麻籽（780mg/100g）
  芝麻是鈣含量高的堅(jiān)果之一，每100g黑芝麻籽的鈣含量為780mg，每100g白芝麻籽的鈣含量為620mg。因?yàn)橹ヂ榈拟}含量大約是牛奶和雞蛋的四倍，所以吃芝麻比喝牛奶吃雞蛋補(bǔ)充的鈣質(zhì)更多，M Aigoo網(wǎng)小編提醒，芝麻籽補(bǔ)鈣的吃法有很多，把芝麻碾成粉末以后直接沖水口服，這樣可以有效吸收鈣離子，補(bǔ)充身體所需要的礦物質(zhì)，還可以選擇把芝麻炒熟以后制作成糕點(diǎn)，這樣可以很大限度吸收鈣離子。
• 花生仁（284mg/100g）
  花生仁是花生的種子，是國(guó)人食譜中出鏡率最高的堅(jiān)果，成為餐桌上的百搭食物?；ㄉ允艿饺藗兊南矏郏粌H因?yàn)樗拿牢?，還因?yàn)樗鼱I(yíng)養(yǎng)豐富，是補(bǔ)鈣堅(jiān)果之一，不過(guò)不同的吃法會(huì)影響含鈣量，炒花生仁鈣含量約為284mg/100g，烤花生79mg/100g，花生醬67mg/100g，生花生39mg/100g，花生牛軋?zhí)?9mg/100g，要想補(bǔ)鈣，吃炒花生最好，經(jīng)常食用有抗老化性、凝血止血、增強(qiáng)記憶、降低膽固醇等功效。
• 亞麻籽（228mg/100g）
  亞麻籽是亞麻的成熟種子，可以像其他堅(jiān)果一樣生吃，有堅(jiān)果的風(fēng)味，吃起來(lái)很香。亞麻籽的含鈣量在堅(jiān)果中屬于較高的，約有228mg/100g，它可以直接食用，也可以與其他主食一起食用，如面包、牛奶、酸奶等，但由于亞麻籽有一層硬殼，食用時(shí)最好將其碾成粉狀，能更好地被人體消化和吸收，其功效主要是補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，還可以降低膽固醇、輔助降血壓等，買 購(gòu)網(wǎng)小編提醒，亞麻籽的每日推薦食用量為1到2勺。
• 松子（161mg/100g）
  松子是常見的堅(jiān)果，也是十大補(bǔ)鈣堅(jiān)果之一。松子炒熟吃最具營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，每100克炒松子的鈣含量為161mg，而生的松子鈣元素含量只有3毫克，而且生松子的口感要比炒熟的松子差很多。適量食用炒松子松子，不僅可以補(bǔ)充人體所需的鈣離子等礦物質(zhì)，增強(qiáng)骨骼強(qiáng)度，還可以降低血壓和血脂，改善缺鐵性貧血，松子還可以煮熟了吃，食用煮熟的松仁能有效吸收維生素E，延緩皮膚衰老，增加皮膚彈性。
• 杏仁（141mg/100g）
  杏仁是杏或山杏的種子，是一種營(yíng)養(yǎng)素密集型堅(jiān)果，其中鈣含量很高，約有141mg/100g，除了杏仁，杏子果肉的含鈣量也是比較高的，杏脯約有397mg/100g，杏干約有147mg/100g。吃杏仁補(bǔ)鈣的效果是非常好的，除了直接吃，還可以用杏仁做杏仁粥、杏仁豆腐、杏仁酥，里面大部分的鈣都會(huì)成為骨骼的一部分，尤其是在還年輕的時(shí)候，可確保骨骼強(qiáng)壯健康，一把杏仁就可以提供每日推薦劑量鈣的30％。
• 山核桃（133mg/100g）
  山核桃又是一種大家熟知的堅(jiān)果，入口香酥松脆，口感微甜，嚼起來(lái)滿嘴都是堅(jiān)果和奶油的混合香味，也是一種營(yíng)養(yǎng)很豐富的食物，它的鈣元素的含量高達(dá)133mg/100g。骨骼健康離不開鈣的補(bǔ)充，缺鈣會(huì)導(dǎo)致骨質(zhì)疏松和骨折風(fēng)險(xiǎn)增加，而山核桃中含有豐富的鈣元素，適量食用可以提供人體所需的鈣質(zhì)，有助于維持骨骼的健康，不過(guò)M Aigoo網(wǎng)小編提醒，吃山核桃要適量，一天食用量建議在10-15克之間。
• 葵花籽（115mg/100g）
  葵花籽就是生活中經(jīng)常吃的瓜子，每100g葵花籽的含鈣量為115mg，適合補(bǔ)鈣的人食用。市面上常見的葵花籽大部分都是炒熟之后的，而且用各種調(diào)味料，增加不同的風(fēng)味，受到了不同群體的喜歡，是很受歡迎的休閑零食，不過(guò)要注意的是葵花籽不宜多吃，以免上火、口舌生瘡。其實(shí)葵花籽也可以生吃，鈣含量同樣很高，而且營(yíng)養(yǎng)成分尤其是亞油酸損失較少，還更加的健康，很值得嘗試。
• 橡子（112mg/100g）
  橡子是櫟樹的果實(shí)，外表硬殼，內(nèi)仁如花生仁，是高鈣堅(jiān)果之一。橡子的鈣含量是干核桃和腰果的2倍和5.9倍，每100g橡子的含鈣量為112mg，食用橡子營(yíng)養(yǎng)保健系列食品可保護(hù)人體的身心健康，提高人體的免疫力，提高兒童的智力和發(fā)育水平。橡子含有大量的單寧，如果不經(jīng)過(guò)處理直接食用會(huì)感到苦澀，但是加工后的橡子是非常好吃的，可以通過(guò)烘烤、醋泡、煎湯、涼拌、煮粥等方式食用。
• 開心果（108mg/100g）
  開心果是大家比較熟悉的堅(jiān)果之一，也是世界四大干果之一，吃起來(lái)香香脆脆，是一款很受歡迎的堅(jiān)果零食。開心果不僅好吃，還有補(bǔ)鈣的作用，每100g開心果的含鈣量為108mg，每天吃一些開心果，可以防止體內(nèi)缺鈣，對(duì)預(yù)防骨質(zhì)疏松也有一定的幫助作用，它還含有極豐富的磷和鐵，這些營(yíng)養(yǎng)成分有助于更好地吸收鈣質(zhì)，還可以提高身體的免疫力，舒緩心情，但不能吃得太多，否則容易發(fā)胖。

精選補(bǔ)鈣堅(jiān)果