糙米是稻谷去殼后的全谷粒米，是一種健康的全谷物食物，除了碳水化合物外，還含有豐富的蛋白質(zhì)、脂肪、膳食纖維、維生素和礦物質(zhì)。與大米飯相比，糙米含有大量的碳水化合物，約為每100克81.3克。而且糙米還包含大量的纖維素，可以延緩糖分釋放，維持血糖穩(wěn)定?；糙米富含水溶性和不溶性膳食纖維，能增加飽腹感，促進(jìn)消化系統(tǒng)健康；還含有豐富的維生素和礦物質(zhì)，是一種優(yōu)質(zhì)的碳水化合物來(lái)源，適合日常作為主食。

燕麥?zhǔn)且环N非常健康的全谷物，也是許多維生素、礦物質(zhì)和抗氧化劑的重要來(lái)源。生燕麥含有70%的碳水化合物，其中包括8克纖維。燕麥富含復(fù)合碳水化合物，非常有飽腹感，可提供持久的能量。燕麥也是一種相對(duì)較好的蛋白質(zhì)來(lái)源，并且比大多數(shù)谷物含有更多的蛋白質(zhì)。研究還表明，吃燕麥可以降低血糖和膽固醇水平。M aigoo美食編輯建議燕麥要適量食用，可以作為早餐的主食或配料，也可以加入到其他食物中，增加營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。

紅薯是一種美味、營(yíng)養(yǎng)豐富的根莖類蔬菜，是十大高質(zhì)量碳水食物之一，每百克含有24.7克碳水化合物。而且紅薯還是維生素A、維生素C和鉀的豐富來(lái)源。買購(gòu)小編了解到，如土豆、紅薯、芋頭、山藥等薯類，可以補(bǔ)充精米白面缺乏的維生素 C、鉀、β 胡蘿卜素等；同等重量下，薯類比米飯熱量低，但膳食纖維含量高；相同熱量下，薯類比米飯飽腹感更強(qiáng)，還能延緩血糖上升。

全麥面食不僅營(yíng)養(yǎng)豐富，還能幫助維持健康的體重和代謝功能，是優(yōu)質(zhì)碳水化合物的良好選擇。全麥面食如全麥面包、全麥饅頭等，都屬于優(yōu)質(zhì)碳水化合物。它們的主要成分是碳水化合物，但與普通精制面粉制品相比，全麥面食含有更多的膳食纖維、維生素和礦物質(zhì)，有助于消化系統(tǒng)健康，并且能夠提供持續(xù)的能量，不會(huì)使血糖迅速上升。不過(guò)，無(wú)論吃的是全麥面食還是白面食，都要注意分量，而且還要搭配瘦肉蛋白質(zhì)和蔬菜一起吃。

優(yōu)質(zhì)碳水化合物食物有哪些？紅豆、蕓豆、綠豆、豌豆、黑豆、鷹嘴豆等雜豆蛋白質(zhì)含量約20％，淀粉含量約50%-60%，所以雜豆類經(jīng)常被作為主食看待，或者與谷類食物搭配食用，可以起到蛋白質(zhì)互補(bǔ)作用。雜豆中B族維生素含量也較高，同時(shí)富含鈣、鉀、鎂等礦物質(zhì)。而且雜豆并不都是干豆，夏季鮮豆品種豐富，如豇豆、毛豆、四季豆、蠶豆、扁豆、荷蘭豆等，鮮豆類的營(yíng)養(yǎng)全面，吃法多樣。

土豆是十大高質(zhì)量碳水食物之一，既能提供能量，又能滿足身體其他營(yíng)養(yǎng)需求，富含膳食纖維、維生素和礦物質(zhì)，且消化吸收較慢，有助于維持血糖穩(wěn)定。土豆作為碳水化合物的一個(gè)良好來(lái)源，每100克土豆含有15克的碳水化合物，且?guī)缀醪缓?。在日常飲食中?yīng)控制好土豆的食用量，同時(shí)，建議選擇健康的烹飪方式，如蒸、煮、烤等，避免油炸等高脂烹飪方式。

芋頭是天南星科芋屬植物，其碳水化合物含量較高，約為18.1g/100g，與米飯相當(dāng)，而且富含維生素、膳食纖維和淀粉等成分，是優(yōu)質(zhì)碳水化合物的來(lái)源之一。芋頭升糖指數(shù)不高，GI值約為48，屬于低升糖食物。芋頭還含有一定的膳食纖維，有助于增強(qiáng)飽腹感，減少主食攝入量；此外，芋頭還容易消化，是一種很好的堿性食物，有助于減輕胃腸道不適。芋頭雖好，但是因?yàn)楹橇扛?，也需要注意攝入量，并相應(yīng)減少其他主食的攝入量。?

甜菜是莧科、甜菜屬的一種紫色根類蔬菜，也稱甜菜根。每100克甜菜根約含23.5克碳水化合物，主要來(lái)自糖和纖維，熱量為100大卡，是十大最好的優(yōu)質(zhì)碳水食物之一。此外，甜菜根還含有多種營(yíng)養(yǎng)成分，如鉀、膳食纖維、維生素B12和鐵等，以及強(qiáng)大的抗氧化劑和植物化合物。甜菜根可以當(dāng)做一種偏主食的蔬菜來(lái)食用，切塊與粗雜糧搭配，煮成顏色鮮艷的雜糧飯；或者榨汁、涼拌、煮湯、清炒也都可以，做法多樣。

玉米是飲食中常見(jiàn)的十大優(yōu)質(zhì)碳水化合物之一，鮮玉米的碳水化合物含量為22.8g/100g，適量食用玉米對(duì)身體健康有益。玉米含有豐富的膳食纖維，能夠增加飽腹感，促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)；并且其淀粉含量較高，適量食用可以為身體提供充足的能量和其他營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。此外，玉米中的碳水化合物消化速度較慢，GI值低，不會(huì)導(dǎo)致血糖突然升高，因此被認(rèn)為是優(yōu)質(zhì)碳水化合物。Maigoo小編提醒大家，盡量選擇新鮮玉米或未經(jīng)加工的玉米產(chǎn)品，如玉米粥、玉米餅，避免高糖和高鹽的加工玉米產(chǎn)品。

水果是日常飲食中必不可少的一類食物，也是十大優(yōu)質(zhì)碳水推薦之一。?水果富含膳食纖維、維生素和礦物質(zhì)，能夠提供持久的能量，幫助消化；與精制食品相比，水果的升糖指數(shù)較低，能夠更好地控制血糖水平。水果中的碳水化合物主要包括簡(jiǎn)單糖和復(fù)雜糖，前者如葡萄糖和果糖，后者如果膠和纖維素，適量吃對(duì)血糖影響不大。水果的碳水含量因種類而異，十大高碳水水果包括海棗、酸棗、酸角、黑棗、白刺櫻桃、椰子、大棗、芭蕉、榴蓮、菠蘿蜜等；十大碳水含量低的水果包括白蘭瓜、蓮霧、西瓜、檸檬、甜瓜、青梅、楊梅、番木瓜、草莓、楊桃等。