【蔬菜怎么吃有營(yíng)養(yǎng)】蔬菜的營(yíng)養(yǎng)吃法 蔬菜怎么吃才更健康有營(yíng)養(yǎng)

蔬菜的營(yíng)養(yǎng)吃法

1、不應(yīng)舍棄的營(yíng)養(yǎng)部分

有人在吃豆芽菜時(shí)只吃上面的芽，將豆子丟掉。事實(shí)上，豆中含維生素C比芽的部分多2倍～3倍。也有人包餃子時(shí)把菜汁擠掉，這樣會(huì)使維生素?fù)p失70%以上。正確的方法是，切好菜后用油拌好，再加鹽和調(diào)料，這樣菜就不會(huì)出湯了。

2、炒好的菜趁熱吃

有人為節(jié)省時(shí)間，喜歡提前把菜炒好，然后在鍋里溫著，等人齊了一起吃或下頓熱著吃。其實(shí)，蔬菜中的維生素B1在炒好后溫?zé)岬倪^(guò)程中會(huì)損失25%。炒好的白菜若保溫30分鐘會(huì)損失10%。若長(zhǎng)達(dá)1小時(shí)，就會(huì)損失20%。

3、吃菜更要喝湯

許多人愛(ài)吃青菜卻不愛(ài)喝湯。事實(shí)上，炒菜時(shí)大部分維生素溶解在菜湯里。以維生素C為例，小白菜煮好后，會(huì)有70%的維生素C溶解在菜湯里。新鮮豌豆放在水里煮沸3分鐘，有50%的維生素C溶在湯里。

4、用菜炒肉，更吸油脂

有些人為了減肥不食脂肪而偏愛(ài)吃加在肉里的蔬菜。研究人員發(fā)現(xiàn)，凡是含水分豐富的蔬菜，其細(xì)胞之間充滿空氣，而肉類的細(xì)胞之間卻充滿了水，所以蔬菜更容易吸收油脂，吃后反而不利于減肥。

5、既然蔬菜是每日必需的食物，那每天吃多少才算夠呢？

中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)制訂的膳食寶塔中，將蔬菜水果列在第二層，推薦每天每人應(yīng)吃400克～500克。從品種上來(lái)說(shuō)，一天中吃蔬菜的品種最好達(dá)到5種以上，越是自己平時(shí)不太常吃的蔬菜，越要記著偶爾吃一次。

6、按顏色選擇

每天的膳食要講究平衡，每天吃的蔬菜也要講究平衡。綠色蔬菜應(yīng)當(dāng)在總的蔬菜消費(fèi)中占一半，也就是說(shuō)，桌上如果有兩樣蔬菜，最好有一樣是深綠色蔬菜，如油菜、菠菜之類，另外一半應(yīng)該是各種淺色蔬菜，如白菜、冬瓜之類。

7、按品種選擇

每日要調(diào)換蔬菜的品種，盡可能在一周內(nèi)多吃些蔬菜的品種。許多人對(duì)蔬菜有偏愛(ài)，總是盯著其中一兩樣自己喜歡的吃，非常不利于健康。就算喜歡吃的這幾種蔬菜營(yíng)養(yǎng)素含量高，也難以保證營(yíng)養(yǎng)全面，長(zhǎng)期下去定會(huì)造成營(yíng)養(yǎng)素缺乏。每種蔬菜都有自己的優(yōu)點(diǎn)，一種蔬菜不可能代替多種蔬菜的好處。

8、討厭某種菜怎么辦

如果自己實(shí)在討厭某種蔬菜，也不必因此而感到為難。只要了解自己不吃的蔬菜有什么特點(diǎn)，換一樣與它功效相近的就可以了。比如說(shuō)，有人從小不喜歡吃胡蘿卜，那也沒(méi)有關(guān)系，可以換芥藍(lán)、茼蒿之類富含胡蘿卜素和膳食纖維的蔬菜。不過(guò)，最好還是養(yǎng)成不挑食、不偏食的習(xí)慣，否則不愛(ài)吃的品種太多，自己可選的范圍就太窄了。

蔬菜怎么吃才更健康有營(yíng)養(yǎng)

1、沸水焯料

有些蔬菜，焯了再吃更有利于營(yíng)養(yǎng)的吸收。首先是含有草酸較多的蔬菜，如菠菜、竹筍茭白等。草酸在腸道內(nèi)會(huì)與鈣結(jié)合成難吸收的草酸鈣，干擾人體對(duì)鈣的吸收，但是草酸易溶于水，吃之前焯燙一下可去掉大部分草酸。其次是富含營(yíng)養(yǎng)的十字花科蔬菜，如西蘭花、菜花等。這些蔬菜焯過(guò)后口感更好，其中豐富的纖維素也更容易消化。最后是芥菜類蔬菜，如大頭菜等。它們含有一種叫硫代葡萄糖苷的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，經(jīng)水解后能產(chǎn)生揮發(fā)性芥子油，具有促進(jìn)消化吸收的作用。不過(guò)不需要水焯的蔬菜，盡量不要焯，避免一部分維生素的損失。

2、旺火急炒

縮短蔬菜加熱時(shí)間，能有效避免營(yíng)養(yǎng)素的損失，例如，豬肉中含有的豐富的維生素B1，將肉切絲，旺火急炒，維生素B1的損失率為13%，而切成塊，用文火燉，損失率為65%。

3、涼拌

涼拌是菜肴制作中能較好保存營(yíng)養(yǎng)素的方法之一，此外，涼拌時(shí)加食醋，有利于維生素C的保存，加植物油有利于胡蘿卜素的吸收，加蔥、姜、蒜能提高維生素B1、B2的利用率，并有殺菌作用。

4、勾芡

勾芡能避免營(yíng)養(yǎng)素的流失。因?yàn)榈矸壑兴牧蚯杌?，能夠保護(hù)維生素C。

5、放醋

蔬菜炒好即將出鍋時(shí)，適當(dāng)加醋能保護(hù)維生素少被破壞，如醋溜白菜，醋烹豆芽等。

6、勿加堿

堿會(huì)造成食物中維生素和礦物質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的損失，特別維生素B1幾乎全部損失。