維生素A是眼睛的守護(hù)者，能讓你在暗處也能看清東西。它藏在胡蘿卜、紅薯和動(dòng)物肝臟里，能讓皮膚光滑、增強(qiáng)免疫力。如果缺少它，可能會(huì)夜盲或皮膚干燥。但吃太多會(huì)中毒，所以別過(guò)量補(bǔ)充哦！

這是唯一能通過(guò)曬太陽(yáng)獲得的維生素，像骨骼的建筑師，幫助鈣質(zhì)吸收。魚(yú)肝油、蛋黃富含它。缺乏會(huì)導(dǎo)致佝僂病或骨質(zhì)疏松?，F(xiàn)代人常因戶外活動(dòng)少而缺乏，建議每天曬15分鐘太陽(yáng)。

被稱為“抗衰老衛(wèi)士”，能保護(hù)細(xì)胞膜不受損傷。堅(jiān)果、植物油是它的主要來(lái)源。它能延緩衰老、增強(qiáng)生育能力，但過(guò)量服用可能引起出血問(wèn)題。普通人通過(guò)飲食就能攝取足夠量。

它是血液的“凝固劑”，受傷時(shí)幫你止血。綠葉蔬菜如菠菜含量豐富，腸道細(xì)菌也能合成。新生兒容易缺乏，可能引發(fā)出血性疾病。一般成年人很少缺乏，除非長(zhǎng)期服用抗生素。

免疫力"充電寶"，促進(jìn)膠原蛋白合成，保持皮膚彈性。新鮮果蔬是主要來(lái)源（柑橘、獼猴桃、彩椒），但遇熱易破壞，建議生吃或短時(shí)間蒸煮。吸煙、壓力大時(shí)消耗量增加。長(zhǎng)期缺乏導(dǎo)致壞血病，現(xiàn)在少見(jiàn)但隱性缺乏普遍，表現(xiàn)為易疲勞、牙齦出血。

能量代謝的"火花塞"，幫助把食物轉(zhuǎn)化為能量。全谷物（糙米、燕麥）、豬肉、豆類含量豐富。精米白面加工會(huì)流失大量B1，長(zhǎng)期只吃精制主食可能引發(fā)腳氣?。ǚ窍愀勰_），表現(xiàn)為疲勞、神經(jīng)炎。酗酒者易缺乏，需特別注意補(bǔ)充。

皮膚和黏膜的"維修工"，缺乏時(shí)嘴角開(kāi)裂、舌頭發(fā)炎是典型癥狀。牛奶、雞蛋、動(dòng)物內(nèi)臟含量高，遇光易分解，maigoo小編建議選避光包裝的乳制品。素食者可通過(guò)杏仁、蘑菇補(bǔ)充。黃色尿液常是B2代謝產(chǎn)物，屬正?，F(xiàn)象不必?fù)?dān)心。

又稱煙酸，是神經(jīng)系統(tǒng)的"穩(wěn)定器"。雞肉、魚(yú)類、花生含量豐富，玉米中的煙酸不易吸收，傳統(tǒng)飲食會(huì)用堿處理玉米餅來(lái)提高利用率。嚴(yán)重缺乏會(huì)導(dǎo)致糙皮病，出現(xiàn)皮炎、腹瀉、癡呆。但過(guò)量補(bǔ)充可能引發(fā)皮膚潮紅。

孕婦必備的"胎兒守護(hù)神"，即葉酸。能預(yù)防胎兒神經(jīng)管缺陷，備孕起就要補(bǔ)充。深綠色蔬菜（蘆筍、菠菜）、肝臟、豆類含量高。烹飪時(shí)損失大，建議急火快炒。酒精會(huì)干擾吸收，酗酒者易缺乏導(dǎo)致巨幼細(xì)胞性貧血。

唯一含金屬元素的維生素，造血系統(tǒng)的"指揮官"。僅存于動(dòng)物性食品（肉蛋奶、貝殼類），素食者需通過(guò)強(qiáng)化食品或補(bǔ)充劑獲取。缺乏會(huì)引發(fā)惡性貧血和神經(jīng)損傷，老人胃酸分泌減少更易缺乏，建議50歲以上定期檢查。