一、雙杠怎么練

1、雙杠屈臂撐

鍛煉部位：以練習(xí)胸肌、肱三頭肌和三角?。ㄇ笆橹?，兼練背闊肌、斜方肌等。

動作：雙手分別握杠，兩臂支撐在雙杠上，頭正挺胸頂肩，軀干、上肢與雙杠垂直，屈膝后小腿交疊于兩腳的踝關(guān)節(jié)部位。肘關(guān)節(jié)慢慢彎屈，同時肩關(guān)節(jié)伸屈，使身體逐漸下降至最低位置。稍停片刻，兩臂用力撐起至還原。

2、雙杠直臂支撐

鍛煉部位：整個手臂的肌群、肩關(guān)節(jié)、腰腹。

動作：兩手直臂撐杠，挺胸收腹，兩腿并攏，腳尖繃直?？上仍诘碗p杠上練習(xí)，兩臂撐杠向前移動，以增強支撐能力。

3、雙杠掛臂撐

鍛煉部位：手臂的肌群、肩關(guān)節(jié)。

動作：兩臂彎屈水平掛杠，兩手稍向外施握杠，身體自然下垂。

4、雙杠掛臂屈體撐

鍛煉部位：腹肌。

動作：掛臂，兩臂壓杠，先上體后仰，帶動兩腿前擺，然后收腹舉腿屈髖，重復(fù)6～8次?？上仍趬|上做收腹舉腿和仰臥起坐輔助練習(xí)，以增強腹肌力量。

5、雙杠引體向上

鍛煉部位：背闊肌、小臂肌群、肱二頭肌和肩三角肌。

動作：寬握，自然下垂，腰部以下放松，小腿可以在身后交叉。挺胸，發(fā)力快速將上身起，直到上胸部幾乎觸到單杠，這時從側(cè)面看上身是反弓形的。最高點收縮2-3秒，控制性還原。然后進行下一次動作。

二、雙杠鍛煉注意

1、選做動作既要考慮各肌群的力量、關(guān)節(jié)的靈活性和柔韌性等特點，又要結(jié)合上肢、下肢和軀干等不同體位進行交替練習(xí)。并對孱弱的肌群應(yīng)增加鍛煉強度。

2、根據(jù)動作的結(jié)構(gòu)，練習(xí)的密度、強度和難易度應(yīng)堅持由小到大，由少到多、由簡到繁的循序漸進原則。

3、組合練習(xí)的擺動動作和靜止用力動作相互交替配合，而以動力性動作為主。

4、遇到意外失手時，保護人要及時采取擺脫險境的保護措施，維護練習(xí)的安全。練習(xí)者也可采取屈臂，團身、滾動和下蹲的自我保護方法，減緩沖擊地面的力量。

5、練習(xí)前，做5～10分鐘左右的準(zhǔn)備活動，練習(xí)后，進行按摩和放松整理運動。最后，慢走2～8分鐘。

6、器械最好選用按規(guī)格制成的現(xiàn)成設(shè)備。杠子和撐柱一定要安裝堅固，以確保安全。

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