一、單杠和雙杠哪個鍛煉效果好

各有各的效果，單杠引體向上主要鍛煉背闊肌，肩部斜方肌，對胸肌，手臂三角肌，二頭肌，三頭肌和小臂肌肉都有效果，最主要的是背闊肌和斜方肌以及塑造身材。

雙杠的鍛煉方法主要是雙杠臂屈伸，主要鍛煉手臂三頭肌，三角肌中后部以及背闊肌上部，對二頭肌，胸肌，小臂肌肉也有效果。

建議單杠和雙杠這兩種都練，可以全面鍛煉上身肌肉，再練練卷腹把腹肌練出來，就是個較完美的身材了。

二、雙杠臂屈伸訓(xùn)練方法

1、俯臥登山

要點(diǎn)：動作就像登山一樣，只用到一個分體式雙杠，把分體式雙杠放倒在地上。雙手握住雙杠，然后快速蹬腿，這個動作可以鍛煉你的大腿前側(cè)和腹部肌肉。做俯臥登山的過程保持背部平坦，腹部收緊，軀干保持穩(wěn)定，注意保持動作的連續(xù)性。

次數(shù)：堅(jiān)持2分鐘一組，2組以上

2、俯身屈腿

要點(diǎn)：只用到一個分體式雙杠，把分體式雙杠放倒在地上。雙手撐在雙杠上，雙腿自然伸直，腳尖著地，然后在會回收雙腿至原來的位置，保持挺胸收腹，軀干保持穩(wěn)定。此動作也能很好的鍛煉到腹部和腿部的肌肉。注意保持動作的連續(xù)性。

次數(shù)：10-15個，2組以上

3、俯身屈腿轉(zhuǎn)身

要點(diǎn)：俯身屈腿轉(zhuǎn)身，此動作雙手撐在雙杠上，雙腳伸直，腳尖墊地，然后一條腿屈膝往另一側(cè)擺動90度，擺動至側(cè)大腿差不多與地面平行時(shí)，轉(zhuǎn)動身體復(fù)位。換另一條腿循環(huán)此動作。此動作能鍛煉到腹部和腿部、腹斜肌。

次數(shù)：10-15個，2組以上

4、懸垂蹬腿

要點(diǎn)：做這個動作時(shí)避免左右搖擺，把身體核心收緊，雙手握在分體式雙杠上，做懸垂踩踏動作，上肢保持與地面垂直。此動作能鍛煉到手臂、腹部、小腿等肌肉。

次數(shù)：10-15個，2組以上

5、懸垂舉腿

要點(diǎn)：做這個動作時(shí)避免左右搖擺，把身體核心收緊，雙手握在分體式雙杠上，利用腹部的力量發(fā)力上抬腿部，腿部上擺時(shí)盡自己最大的能力抬高，注意不要借助慣性的力量來上擺雙腿。此動作能鍛煉到手臂和腹部的肌肉。

次數(shù)：10-15個，2組以上

6、懸垂提膝

要點(diǎn)：保持身體平穩(wěn)不要左右搖擺，雙手握在分體式雙杠上，利用腹部的力量提起膝蓋，類似于懸垂舉腿，盡自己最大的能力把膝蓋抬至胸前。此動作可以鍛煉到腹部的整體肌群和手臂肌肉的力量。

次數(shù)：8-10個，2組以上

7、懸垂提膝收腿

要點(diǎn)：這個動作就是懸垂提膝的進(jìn)階動作，利用腹部的力量提起膝蓋，然后向前伸直雙腿。此動作可以鍛煉到腹部的整體肌群和手臂肌肉的力量，還能增強(qiáng)我們身體的平衡性和穩(wěn)定性。

次數(shù)：8-10個，2組以上