奶制品不僅鈣含量高，而且不含抑制鈣吸收的因素，反而含有乳糖或乳酸、維生素D、賴氨酸/色氨酸等促進(jìn)鈣吸收的因素?！吨袊?guó)居民膳食指南》建議每天應(yīng)攝入300克牛奶或相當(dāng)量的奶制品，這對(duì)于提高鈣攝入舉足輕重。具體來(lái)說(shuō)300克牛奶≈300克酸奶≈30克奶酪≈37.5克奶粉，吃的形式可不拘一格，根據(jù)喜好選擇即可。

很多豆制品都是鈣元素的良好來(lái)源，比如大豆，豆腐，還有豆?jié){， 都屬于高蛋白食物，含鈣量也高。每150克豆腐中鈣含量就達(dá)到了500 毫克；每500克豆?jié){中含有120毫克的鈣，但需要注意的是豆制品不能和菠菜同食，菠菜中的草酸和豆制品中的鈣結(jié)合會(huì)形成草酸鈣，妨礙人體對(duì)鈣的吸收。

菌藻類很多是干制的，經(jīng)過(guò)“濃縮”后鈣含量自然會(huì)“水漲船高”，這不足為奇。而且菌藻類食物蛋白質(zhì)含量往往較一般的蔬菜高，同時(shí)往往還含有一些多糖類物質(zhì)，屬于膳食纖維范疇，有一定的的保健價(jià)值。maigoo小編需要提醒的是，藻類中碘含量也較高，日常在吃碘鹽的情況下平均每周吃1次左右的藻類即可。菌菇類作為蔬菜多樣化的一部分，可以經(jīng)常吃。

說(shuō)到綠葉菜大家自然就會(huì)聯(lián)想到草酸妨礙鈣吸收，其實(shí)綠葉菜中只有莧菜、菠菜等少數(shù)發(fā)“澀”的蔬菜草酸含量較高。好在這些蔬菜中的草酸大都以草酸鉀的形式存在，易溶于水，吃之前建議焯下水，可以去除大部分草酸。而大家吃的絕大多數(shù)蔬菜草酸含量都不高，日常炒、蒸、做湯都可以?？傊?，保證每天至少1份綠葉菜（約100克）對(duì)于補(bǔ)鈣是大有裨益的。

對(duì)于堅(jiān)硬的堅(jiān)果來(lái)說(shuō)，精研細(xì)磨有利于提升其中鈣的吸收率，所以吃堅(jiān)果時(shí)一定要充分咀嚼，還可以磨成堅(jiān)果粉加入沙拉、面條、吐司面包中促進(jìn)鈣的釋放。另外打豆?jié){的時(shí)候加些黑芝麻、花生等堅(jiān)果，也是不錯(cuò)的補(bǔ)鈣策略。