一、健身入門基礎(chǔ)知識
1、健身器材的認識
當(dāng)你要開始進行健身前,對于器材的認識是十分重要的。如果你連健身健身器材的使用方法都不會,那鍛煉就無從談起了。在開始練習(xí)前把健身的器械一個一個熟悉一遍,包括練習(xí)時動作怎么去做標(biāo)準,發(fā)力怎么發(fā)力。只有把健身器械都認識和掌握了才能在鍛煉時上手更快,并且還減少了受傷的風(fēng)險。還要自己去感受下器材的重量大概是怎樣的,自己拿手去衡量下重量,你能把控的重量是在哪一個階段,可以在做健身計劃時可以有個參考的標(biāo)準。
2、健身計劃的準備
當(dāng)你熟悉完器械后,接下來是做一份健身計劃表。健身計劃表是非常重要的,每一個健身老手都會有一個屬于自己的健身計劃表,并且每隔一段時間這個計劃表都會發(fā)生改動。健身計劃表可以規(guī)劃你當(dāng)天要做什么動作,該做幾組,每組要做幾次。這樣子你健身才會有一個系統(tǒng)的章程。
新手做健身計劃表前要確定自己是增肌還是減脂或是塑形。根據(jù)這個目標(biāo)作為核心,去擴展健身的動作有哪些。新手剛開始練習(xí)一周可以只安排三~四次的鍛煉日常,要保證充足的休息時間。一份健身計劃的鍛煉動作在練習(xí)兩個月左右可以考慮變換動作了,對于重量的要求也可以提高。這樣子可以保證鍛煉的新鮮勁,不至于會厭倦。
3、健身飲食計劃
很多新人在剛開始健身時不會很注重去做飲食計劃,都是按照自己所想當(dāng)然的來吃。這是非常錯誤的飲食方式,一個健身者最為關(guān)心的就是他自己的飲食。飲食是你身體肌肉的補劑,你不做好飲食的補充,鍛煉的多刻苦都是在白費功夫。在制作飲食時也是根據(jù)一個大的方針去制定,比如你要增肌還是減脂。確定好兩個方向再制定飲食計劃表。
二、新手健身怎樣開始
第一階段:力量訓(xùn)練
但在第一階段訓(xùn)練計劃還是可以通用的。力量訓(xùn)練是非常有必要的,力量訓(xùn)練可以刺激肌肉生長,肌肉含量的提高對接下來的無論增肌還是減脂都是必不可少的。需要進行的是全身性的力量增長。因為是新手,可以在一個訓(xùn)練日內(nèi)將大肌群鍛煉一遍。不需要孤立肌群,不需要雕刻某塊肌肉。在這里推薦三個動作:酒杯深蹲,平板臥推,高位下拉。分別練到下肢肌群和上身肌群。同時可以增加肢體協(xié)調(diào)、學(xué)習(xí)動作、增加肌肉含量、提高體能。
推薦一周三練,練一休一 為期一個月
第二階段:三大項訓(xùn)練
由于在第一階段有了一定的訓(xùn)練基礎(chǔ),可以練習(xí)健身的黃金動作,也就是三大項:硬拉、臥推、深蹲。這個階段的目的同樣是增加肌肉含量。三大項為多關(guān)節(jié)的復(fù)合動作,做這些動作時全身肌肉都會參與運動,對全身肌肉增長有很大的幫助。。三大項訓(xùn)練可以讓初學(xué)者在短時間練到較多的肌群,兼顧了效率。
推薦一周三練 練一休一 持續(xù)一至多個月(視訓(xùn)練情況而定)
階段三:分化訓(xùn)練
通過階段二的訓(xùn)練,已經(jīng)有了一定的肌肉含量。但是肌肉形狀并沒有得到完善。在這個階段需要進行一些分化訓(xùn)練,雕刻我們的肌肉。采用胸、肩、背、腿、手、分開鍛煉的方式,進行力量鍛煉。這時我們可以看看自己的訓(xùn)練目標(biāo),如果是增肌的話就加大力量訓(xùn)練,大重量。如果是減脂就稍微減少訓(xùn)練量去進行有氧訓(xùn)練。
推薦一周五練,每次鍛煉一個部位。這時基本擺脫了新手訓(xùn)練者這個身份了。
三、新手如何在家健身
1、深蹲
深蹲是力量和肌肉訓(xùn)練中的王者。你可以用任何東西來做,甚至是自己的自重。深蹲不僅對于構(gòu)建腿部肌肉有明顯的作用,還會核心力量有好處。
2、硬拉
硬拉會幫助你獲得巨大的肌肉,還會給你一個狼一般的精神。下回做硬拉的時候,多往杠鈴上加一個片子。
3、臥推
臥推是練上肢,特別是胸部的黃金動作。健身房里使用率最高的器械就是臥推架。
4、引體向上
一直以來,引體向上就作為最好的背部訓(xùn)練動作被無數(shù)的訓(xùn)練者使用。
5、雙杠臂屈伸
雙杠臂屈伸也被人叫做上肢深蹲,他會刺激你的胸肌,三頭,三角。幫助你獲得結(jié)實的上肢。
6、劃船
你可以用老派的啞鈴劃船,也可以用坐姿劃船。劃船會集中刺激你的上肢,給背部帶來超級增長!