抗衰老補(bǔ)充哪些營(yíng)養(yǎng)素

1、維生素E

維生素E有較強(qiáng)的抗氧化作用，可防止不飽和脂肪酸過(guò)氧化，阻止脂褐素的形成，因而被推崇為"老化抑制劑"。維生素E廣泛存在于植物和植物油中，以麥胚油中含量最高，麻油、花生油、玉米油、棉桿油等都含有豐富的維生素E；另外，菠菜、大蒜、萵苣葉、南瓜、毛豆和蠶豆等也含有較多的維生素E。

2、超氧化物歧化酶（SOD）

SOD是體內(nèi)自由基的清除劑之一，它能保護(hù)細(xì)胞免遭損傷。進(jìn)入中老年期之后，SOD合成量不足，而氧自由基產(chǎn)生量增多，就表現(xiàn)為衰老。因此，由食物補(bǔ)充SOD就很必要了。據(jù)分析，鮮刺梨中SOD含量很高，韭菜、芹菜、黃瓜、茄子、番茄、四季豆和馬鈴薯（土豆）等SOD的含量也比較高。

3、硒

硒的作用不遜于維生素E，人們常用的食物中，蘆筍、洋蔥、大蒜、香菇、芝麻、禽蛋以及金槍魚、蝦和動(dòng)物肝臟等含有豐富的硒。特別值得一提的是大豆，據(jù)分析它的含硒量是植物中的佼佼者，大豆可加工成各種味美可口的食品，又含有優(yōu)質(zhì)蛋白，理應(yīng)成為中老年人餐桌上的主角。

4、核酸

國(guó)內(nèi)有人發(fā)現(xiàn)口服核酸制劑的老年人SOD活性有所增強(qiáng)。因此，老年人可以有目的地選擇一些含酸豐富的食物，例如：蘆筍、蘑菇、菠菜、菜花和芹菜等蔬菜以及鮭魚、鯡魚、沙丁魚、蝦和動(dòng)物肝臟等動(dòng)物性食物。

5、礦物質(zhì)

補(bǔ)鈣能預(yù)防骨質(zhì)疏松，更年期女性建議每天攝入1000～1500毫克，并同時(shí)補(bǔ)充維生素D。此階段應(yīng)改掉嗜飲汽水、咖啡的習(xí)慣，以防影響鈣質(zhì)吸收。富含鈣的食物包括牛奶、深色蔬菜、豆制品等。

6、蛋白質(zhì)

更年期女性對(duì)蛋白質(zhì)的利用能力降低，為了維持機(jī)體的正常功能，增強(qiáng)抵抗力，就必須比年輕時(shí)攝入更多的蛋白質(zhì)。一般推薦每日每公斤體重0。7～1。0克，應(yīng)特別注意補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，如牛奶、雞蛋，以及瘦牛、羊、豬肉等。

7、植物生化素

指的是蔬果中所含的天然化學(xué)物質(zhì)，對(duì)更年期女性益處多多。比如，大豆中的大豆異黃酮、西紅柿里的番茄紅素、大蒜中的蒜精、綠茶中的兒茶素、藍(lán)莓中的花青素、胡蘿卜中的胡蘿卜素、玉米黃素等。

抗衰老吃什么好

1、抗衰老水果

櫻桃

自古以來(lái)就是美容果。櫻桃汁能幫助面部皮膚嫩白紅潤(rùn)、去皺清斑，是不少美白產(chǎn)品的最愛(ài)。櫻桃不僅富含維生素C，而且含鐵極其豐富，是山楂的13倍，蘋果的20倍。除了含鐵量高之外，它還含有平衡皮質(zhì)分泌、延緩老化的維生素A，幫助活化細(xì)胞、美化肌膚。

芒果

如想要保持肌膚滋潤(rùn)、保濕，以及讓肌膚面對(duì)烈日保持最佳狀態(tài)，你需要讓肌膚由內(nèi)而外健康。香甜可口的的芒果富含β胡蘿卜素，能夠有效轉(zhuǎn)化維生素，而維生素A具有保持肌膚健康、提升肌膚修復(fù)能力的功效。如果沒(méi)有足夠的維生素A，你的肌膚會(huì)越發(fā)干燥，而且維生素A還能夠給有效減少暴曬后的肌膚不適。芒果可以選擇手感略帶柔軟的，可以試試看加些鹽與檸檬汁，或者買青芒果切條后蘸辣椒鹽也是不錯(cuò)的選擇。

蘋果

美國(guó)有一句諺語(yǔ)叫做：每天一蘋果，醫(yī)生遠(yuǎn)離我。蘋果含有纖維素、維生素C和糖，可防止皮膚生庖疹、保持肌膚光澤。也是減肥的好幫手呢。美國(guó)康奈爾大學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，蘋果富含抗氧化劑“槲皮素”，保護(hù)腦細(xì)胞避免自由基傷害的效果甚至比維生素Ｃ好。槲皮素主要存在于蘋果表皮，因此連皮吃能攝取最多的抗氧化物。另外，研究發(fā)現(xiàn)，紅蘋果通常比綠蘋果有更多抗氧化劑。

橙子

橙子中富含維生素C，比一般的水果多30%以上。維生素C是肌膚保養(yǎng)必不可缺的成分，每天吃1-2個(gè)橙子，就能滿足身體對(duì)維生素C的日需量。另外，它在保養(yǎng)皮膚方面的作用更是不可忽視。

烏梅

含有豐富的維生素B2，鉀、鎂、錳、磷等?，F(xiàn)代藥理學(xué)研究認(rèn)為，“血液堿性者長(zhǎng)壽”，烏梅是堿性食品，因?yàn)樗写罅坑袡C(jī)酸，經(jīng)腸壁吸收后會(huì)很快轉(zhuǎn)變成堿性物質(zhì)。因此，烏梅是當(dāng)之無(wú)愧的優(yōu)秀抗衰老食品。此外，烏梅所含的有機(jī)酸還能殺死侵入胃腸道中的霉菌等病原菌。

奇異果

這種嬌小的果實(shí)含有大約70毫克維生素C——比橘子要多，比女性日常建議量?jī)H僅少5毫克。維生素C與改善視力，降低癌癥風(fēng)險(xiǎn)，和更好的心臟功能息息相關(guān)。攝入較高的維生素C能抗皺祛斑。奇異果的鉀含量比香蕉多20%，并含有大量維生素E。剝皮，切成片，然后和香蕉混在一起，組合成一道鉀豐富的水果沙拉，奇異果的酸味會(huì)給香蕉的甜味作補(bǔ)充?；蛘咧皇呛?jiǎn)單的把奇異果切成兩半，拿起一個(gè)勺子開(kāi)吃。【詳細(xì)>>】

2、抗衰老蔬菜

胡蘿卜

胡蘿卜被譽(yù)為“皮膚食品”，能潤(rùn)澤肌膚。胡蘿卜富含維生素A和胡蘿卜素。維生素A可使頭發(fā)保持光澤，皮膚細(xì)膩。胡蘿卜素可清除致人衰老的自由基。另外，胡蘿卜所含的B族維生素和維生素C等招牌營(yíng)養(yǎng)素也有潤(rùn)皮膚，抗衰老的作用。

黃瓜

它的味道鮮美，脆嫩清香，備受瘦身人士的推崇。老黃瓜中含有豐富的維生素E，可起到延年益壽、抗衰老的作用；黃瓜中的黃瓜酶，有很強(qiáng)的生物活性，能有效地促進(jìn)機(jī)體的新陳代謝。

西蘭花

西蘭花富含抗氧化物維生素c及胡蘿卜素，開(kāi)十字花的蔬菜已被科學(xué)家們證實(shí)是最好的抗衰老和抗癌食物，而魚類則是最佳蛋白質(zhì)來(lái)源。

冬瓜

冬瓜富含豐富的維生素c，對(duì)肌膚的膠原蛋白和彈力纖維，都能起到良好的滋潤(rùn)效果。經(jīng)常食用，可以有效抵抗初期皺紋的生成，令肌膚柔嫩光滑。

洋蔥

這種天天都有可能見(jiàn)到的食物中富含相當(dāng)多的硫磺，能幫助你的皮膚和肝臟排毒，而且能重建結(jié)締組織，比如膠原蛋白。洋蔥槲黃素的有效來(lái)源，而槲黃素能幫助清楚自由基，而且有降血壓的功效，做飯的時(shí)候不妨扔點(diǎn)洋蔥進(jìn)去當(dāng)配料吧。【詳細(xì)>>】

3、抗衰老海鮮

深海魚

每周吃3次深海魚就能有效幫助皮膚保持年輕和滋潤(rùn)，而三文魚是所有深海魚中對(duì)美容最具功效的魚類。三文魚中含有一種強(qiáng)效抗氧化成分—蝦青素，三文魚的橙紅色即來(lái)源于此。蝦青素的抗氧化能力是普通維生素E的550～1000倍，能有效抗擊自由基，延緩皮膚衰老，同時(shí)還能夠保護(hù)皮膚免受紫外線的傷害。

干墨魚

選自黃海與渤海的交界處生長(zhǎng)的墨魚，淡干日曬，墨魚的肉質(zhì)香醇，半成的干度，手工曬制，不添加任何的防腐劑。在曬干的過(guò)程中不添加任何鹽，自身的海鹽起到了一種的防腐作用，吃起來(lái)都淡淡的鹽味。

香辣蟹

香辣蟹的脂膏豐滿鮮美，蟹的肉質(zhì)白而爽嫩，蟹黃晶而油潤(rùn)，入口全是鮮香的美味。新鮮的野生蟹，保證了肉質(zhì)飽滿鮮嫩，味道的獨(dú)特，膏肥的肉嫩。含有豐富的蛋白質(zhì)，特色的美味，不添加防腐劑，天然又健康。

干烤蝦

從海上打撈上來(lái)后曬成7、8分的程度，干蝦的個(gè)頭都是均勻的，吃了不硌牙，也不添加染色劑，吃起來(lái)也沒(méi)有泥沙感。不管是干吃，還是配著菜肴都是極好的選擇。干蝦吃起來(lái)有嚼勁，蝦里面的微量元素，對(duì)人的身體也是有很好的。

魷魚須

選用深海的魷魚作為原料，肉質(zhì)飽滿，單個(gè)的魷魚就重達(dá)35-45g，只選用去頭的魷魚須，所以根根魷魚須都是鮮香可口的。采用鹵煮后烤制，拌料再殺菌的新工藝，讓魷魚須吃起來(lái)更有嚼勁，咸甜味道適中，味道鮮美，香且營(yíng)養(yǎng)豐富，鮮香溢口，每一口都是來(lái)自深海的味道。

4、抗衰老食譜

西蘭花豆酥鱈魚

原料：鱈魚1片、西蘭花、姜、蒜

調(diào)料：豆豉、鹽、味精、料酒、糖、胡椒粉、色拉油

做法：

①鱈魚用適量鹽和料酒腌一下，然后上籠蒸8—10分鐘，取出待用。

②鍋內(nèi)放油，下入蔥末、姜末和搗碎的豆豉炒香，再用鹽、味精、胡椒粉調(diào)味，待豆豉炒酥后澆到加工好的鱈魚上。

③西蘭花用鹽水焯熟，碼在鱈魚周圍即成。

洋蔥海鮮湯

原料：洋蔥、鮮魷、鮮蝦仁、蟹柳、草菇、雞蛋3個(gè)

調(diào)料：鹽、味精、胡椒粉、料酒、清湯

做法：

①雞蛋打散，加鹽、味精、胡椒粉、清湯拌勻，上屜蒸熟，取出待用。

②分別將洋蔥碎、草菇片、海鮮段焯熟，撈起后放在蒸好的蛋上。

③鍋內(nèi)放清湯，用鹽、味精、胡椒粉、料酒調(diào)味，煮開(kāi)后澆在海鮮及蛋羹上即成。

黃金豆腐

原料：豆腐、咸蛋黃、香蔥

調(diào)料：鹽、味精、胡椒粉、色拉油

做法：

①豆腐切丁，用鹽水焯一下，撈起后裝盤。

②鍋內(nèi)放油，下入咸蛋黃碎炒散，加適量鹽、味精、胡椒粉翻炒1分鐘。將炒好的蛋黃澆在加工好的豆腐上，再撒少許蔥花即成。

圓白菜炒臘肉

原料：圓白菜、臘肉少許、青蒜、紅尖椒

調(diào)料：鹽、味精、豆豉、色拉油

做法：

①圓白菜洗凈、切塊。青蒜切段，紅尖椒切塊。

②臘肉過(guò)水后切成薄片。

③圓白菜和臘肉分別用沸水焯一下。鍋內(nèi)放少許色拉油，下入臘肉炒香，加適量鹽、味精、豆豉，放入圓白菜和青蒜翻炒數(shù)下，起鍋裝盤，擺上紅尖椒做裝飾即成。

5、抗衰老堅(jiān)果

榛子

榛子中的維他命E含量高達(dá)36.43微克，能有效地延緩衰老、防止皺紋，是很有效的天然抗氧化食物，且具有防治血管硬化、潤(rùn)澤肌膚之功效。

杏仁

杏仁中的維他命E含量較遜色于花生及榛子，但維E含量也是不容忽視的。杏仁除了有對(duì)皮膚好的好處外，還是滋養(yǎng)緩和性的止咳藥，主治咽干、干咳等癥狀。

核桃

核桃中豐富的維他命E，是人體理想的肌膚美容劑，不僅有緩解疲勞和壓力的作用，還可以減少腸道對(duì)膽固醇的吸收。

腰果

腰果中的維他命含量E1.1微克，除可抗氧化、延緩皮膚衰老的效果佳，還有很好的軟化血管作用，對(duì)保護(hù)血管、防治心血管疾病大有益處。

板栗

板栗中也有相當(dāng)豐富的維他命E，對(duì)養(yǎng)護(hù)肌膚起著很大功效。除此之外，還能補(bǔ)脾健胃，活血止血。

花生

花生中含維他命E2.93微克和一定量的鋅，能增強(qiáng)記憶，抗老化，延緩腦功能衰退，滋潤(rùn)皮膚。

開(kāi)心果

開(kāi)心果營(yíng)養(yǎng)豐富，其種仁含蛋白質(zhì)約20%，含糖15%～18%。一克開(kāi)心果中含維他命E4微克，有一定抗衰老的作用，并能增強(qiáng)體質(zhì)。

一日三餐怎么吃延緩衰老

1、一日三餐需要做到科學(xué)定量。目前科學(xué)的食量比例為3:4:3，及早餐占30%，中餐占40%，晚餐占30%。但是，對(duì)于不同的人群，因其身高、體重、身體質(zhì)量及日常消耗不同而有所不同。

2、合理安排一日三餐時(shí)間。科學(xué)發(fā)現(xiàn)，一般的，混合食物在腸胃里停留的時(shí)間大約為5個(gè)小時(shí)，所以兩餐時(shí)間間隔為5個(gè)小時(shí)為好。一般的，比較科學(xué)的進(jìn)餐時(shí)間為：早餐：7點(diǎn)至8點(diǎn)，午餐：12點(diǎn)至13點(diǎn)，晚餐：17點(diǎn)至19點(diǎn)。

3、普通成人早餐所占的熱量比例為30%。按照2000大卡來(lái)計(jì)算，應(yīng)該攝入的熱量約為600大卡。食物的選擇：主食，如面包，饅頭，粥，面食。這些食物包含的淀粉多，滿足能量的攝入；還需要增加適當(dāng)?shù)牡鞍踪|(zhì)類食品，如：牛奶，豆?jié){，雞蛋等。

4、普通成人午餐所占的熱量比例為40%。按照2000大卡來(lái)計(jì)算，應(yīng)該攝入的熱量約為800大卡。食物的選擇：主食，主要是包含碳水化合物的食物。如米飯、面制品。一般在150-200克左右。副食，主要是富含脂肪，蛋白質(zhì)，維生素，無(wú)機(jī)鹽的食物。如肉類、蛋類、奶類、豆制品類、海產(chǎn)品、蔬菜類等。一般在240～360克左右。

5、普通成人晚餐所占的熱量比例為30%。按照2000大卡來(lái)計(jì)算，應(yīng)該攝入的熱量約為600大卡。由于晚餐比較接近睡眠時(shí)間，不宜吃得太飽。食物的選擇方面應(yīng)該是含纖維和碳水化合物多的食物。主要有，米飯、稀飯、面食、少量油脂食物、蔬菜、水果等。

6、除了正餐（一日三餐），適量加餐。早餐后10點(diǎn)左右，補(bǔ)充適當(dāng)?shù)牡椭镜奶妓衔?，如水果；午餐?5點(diǎn)左右，這時(shí)人體中葡萄糖的含量已經(jīng)降至午餐后的最低點(diǎn)。可以吃一些堅(jiān)果、爆米花、干鮮水果等食物補(bǔ)充。晚餐后不建議加餐，因?yàn)橥聿统缘锰珦?，不益于食物的消化，?duì)腸胃也不好。

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