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如何跳繩才能減肥?教你正確的甩肉姿勢

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摘要:跳繩是一個簡單、快速燃燒脂肪的減肥運動,此種運動只要每天堅持一個小時,就可以燃燒脂肪1300大卡路里,這相當于慢跑三個小時所消耗的熱量,而且跳繩的花樣很多,相對跑步的枯燥來說,讓人更加容易堅持。那么,跳繩減肥的正確方法是怎樣的呢?要注意用前腳掌起跳,而且一定要用全腳或者是腳跟落地;其次要注意兩手分別握住繩兩端的把手……具體內(nèi)容一起來了解下吧!

跳繩能減肥嗎

跳繩不但可以幫你減肥瘦身,還可以讓全身肌肉勻稱有力,同時會讓你的呼吸系統(tǒng)、心臟、心血管系統(tǒng)得到充分的鍛煉。這種減肥瘦身方法簡單,有趣,不受氣候的影響,而且是一種男女老少皆宜的運動,只需要一根繩子就可以達到減肥瘦身的目的,而且對女性尤為適宜。

跳繩減肥有什么好處

1、跳繩減肥是一項省時、耗能的有氧運動,可以預(yù)防血脂異常、高血壓等疾病;

2、跳繩減肥還能增強人體心血管、呼吸和神經(jīng)系統(tǒng)的功能;

3、跳繩減肥可以促進人體器官發(fā)育;

4、跳繩可以讓全身的肌肉變得比較緊繃,消除臀部和大腿上的多余脂肪;

5、長期跳繩可以預(yù)防胃病、失眠、關(guān)節(jié)炎、神經(jīng)痛等癥狀;

6、跳繩減肥還可以預(yù)防糖尿病、關(guān)節(jié)炎、骨質(zhì)疏松、更年期綜合征等多種癥病。


跳繩減肥的正確方法

1、在跳繩減肥時,要注意用前腳掌起跳,而且一定要用全腳或者是腳跟落地,否則有可能會引起腦部受到震動,當跳起的時候,身體不可以過于彎曲,而是要以自然彎曲的姿勢來跳繩。而且在跳繩的時候,呼吸一定要自然有節(jié)奏。

2、在跳繩的時候,要注意兩手分別握住繩兩端的把手,一般而言,要用一只腳踩住繩子的中間,而兩臂屈肘把小臂抬平,這樣繩子就會被拉直,通常情況下這就是最為適合的長度。

3、在向前搖的時候,要注意盡量的讓大臂靠近自己身體的兩側(cè),而且肘稍外展,在此時,上臂一定要趨于水平,而且要用手腕發(fā)力,讓自己的兩只手在體側(cè)做畫圓動作。

4、一定不可以急于求成,而是要循序漸進的練習(xí),跳繩的速度和時間長度要根據(jù)自己的時機情況來定。

5、跳繩的時間通常不受限制,但是一定要避免引起身體不適,需要注意的是,在吃飯之前和吃飯之后半小時內(nèi)不可以跳繩。而且在跳繩之前切不可大量的飲水,否則不利于身體健康。

6、做完跳繩運動之后,切不可馬上停止下來,最好持續(xù)比較慢的速度跳繩,也可以步行一小會,從而讓血液循環(huán)恢復(fù)正常,這時再慢慢地停止下來。而且這時要做些伸展、緩和的動作,這樣才是真正結(jié)束跳繩。

跳繩減肥運動量控制

1、初練者:每組60- 100跳。分2- 3次,間隔1分鐘。

2、正常:每組400- 500跳。分2次,間隔1分鐘。

跳繩減肥計劃

1、制定跳繩漸進計劃

初次使用跳繩減肥的MM可以先制定“跳繩漸進計劃”。初學(xué)時,僅在原地跳1分鐘;3天后,連續(xù)跳3分鐘;3個月后,連續(xù)跳10分鐘;半年后,每天實行“系列跳”,如每次連跳3分鐘,共5次,直到一次連續(xù)跳上半小時。如能一次跳半小時,就相當于慢跑90分鐘的運動量,已是超標準的有氧健身運動了。

2、多學(xué)多練習(xí)跳繩花樣

相信很多人從小就是跳繩能手,可以向她們?nèi)〗?jīng),多變幾種花樣,讓自己瘦身力大增。

燃脂力增加20%:正跳(繩子由后向前繞)與反跳(繩子由前向后繞)間隔進行。

燃脂力增加40%:雙手交叉編花跳。

3、和朋友們一起跳繩

約上三五好友一起跳,在更多樂趣的促使下,運動會更多,肥肉也甩掉的更多。

親密合跳燃脂力倍增:一人搖繩兩人和跳,既培養(yǎng)你們的默契度,又鍛煉身體協(xié)調(diào)能力。不過,兩人要輪換搖繩才能達到彼此都達到瘦手臂的功效哦。

跳繩減肥注意事項

1、跳繩長度軟硬要合適

跳繩不宜過長,雙手握繩保持在肩部偏下一點即可。繩子軟硬、粗細適中。初學(xué)者通常宜用硬繩,熟練后可改為軟繩。

2、不要全腳掌落地

跳繩時應(yīng)該用前腳掌起跳和落地,這樣可以緩解沖力,減少對軟組織的損傷以及對踝骨的震動與傷害,切記不要用全腳掌或腳跟著地,這會使腦部受到震蕩。

3、不要在水泥地上跳繩

因為跳繩是一項比較劇烈的運動,所以最好不要直接在水泥地上跳繩,可選擇軟硬適中的草坪、木質(zhì)地板和泥土場地,也可以在水泥地上鋪上一塊毯子或塑膠,減少對關(guān)節(jié)和大腦的沖擊 力。

4、身體較重,應(yīng)采取雙腳起落

假如你的體質(zhì)指數(shù)被列入過重行列,跳繩時就要注意,首先,不要單腳跳,否則全身重量壓在一只腳上,很容易損傷膝蓋和踝關(guān)節(jié),要盡量選擇雙腳同時落地或跑步跳的方式;其次,跳繩時間不宜過長,跳2—3分鐘就要休息一下。

5、過度肥胖不宜跳繩

過度肥胖的人不太適合跳繩減肥,因為他們在跳躍時,體重很容易會對腿部關(guān)節(jié)造成過大的壓力,導(dǎo)致運動損傷,大家可以通過體質(zhì)指數(shù)來判定自己是否適合跳繩。假如你的體質(zhì)指數(shù)超過30,那最好不要選擇跳繩運動,可以改用其他比較緩和的減肥方法。

體質(zhì)指數(shù)(BMI)=體重(千克)/身高(米)的平方,正常值在18.5—23.9之間,超過23.9屬于超重,而28以上則屬肥胖。

6、鞋子要穿質(zhì)地軟的

跳繩者應(yīng)穿質(zhì)地軟、重量輕的高幫鞋,避免腳踝受傷。跳繩時需放松肌肉和關(guān)節(jié),腳尖和腳跟需用力協(xié)調(diào),防止扭傷。

跳繩減肥常見誤區(qū)

1、跳繩減肥會瘦胸

跳繩時,總是“胸”涌澎湃,容易使人誤以為胸部會變小。其實,非也。跳繩減肥,胸部多余的脂肪消失而使胸大肌和臀大肌變得結(jié)實富有彈性,使你的胸部更加堅挺豐滿。它還減掉了你肩膀和背部的贅肉,讓你的上半身不再魁梧,反而多添了幾分小家碧玉女孩那楚楚動人的感覺。不過,無論大胸小胸的MM,跳繩時,一定要穿無鋼圈的內(nèi)衣或運動內(nèi)衣才能防止胸部下垂。

2、跳繩減肥一定要有繩子

女生細皮嫩肉,稍不小心被繩子甩到了,就會留下很難看的疤痕,著實得不償失。其實,只要你保證跟跳繩一樣的姿勢,并且要運動40分鐘以上,同樣會有效果。

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