一、半馬是多少公里

半馬也叫半程馬拉松，全程為21.0975公里，也就是21097.5米。

馬拉松最早起源于希臘，分為“全馬（全程馬拉松）”，“半馬（半程馬拉松）”，“四分之一馬拉松”，“迷你馬拉松”等四種。

1、全馬

全馬也叫“全程馬拉松”，也就是42.195公里，總計42195米，也是馬拉松運(yùn)動種的最長距離。

2、半馬

半馬也叫“半程馬拉松”，也就是全程馬拉松的一半距離，21.0975公里（21097.5米）。

3、四分之一馬拉松

四分之一馬拉松就是“全馬”的四分之一，42.195/4=10.54875公里（10548.75米）。

4、迷你馬拉松

迷你馬拉松沒有具體路程距離限制，一般是3-7公里不等。

二、半程馬拉松成績等級

半程馬拉松的距離為21.0975公里，以完成時間來分為六個級別：大神、精英、優(yōu)秀、良好、合格和初學(xué)者。

1、大神級

是頂尖的成績等級。只有為數(shù)不多的選手能夠達(dá)到這個水平，參賽成績在1小時05分鐘到1小時15分鐘之間。這些是專業(yè)的拿賽會前三獎牌的選手。

2、精英級

是較高的成績等級。只有少數(shù)頂尖選手能夠達(dá)到這個水平，參賽成績通常在1小時30分鐘以內(nèi)。經(jīng)過長時間的訓(xùn)練和專業(yè)指導(dǎo)，這成績代表了卓越的體能和技術(shù)水平。

3、優(yōu)秀級

這是一個相對比較高的成績等級。在這個級別上，參與者的成績通常在1小時30分鐘到2小時之間。這些選手具備良好的跑步技巧和較高的體能水平，能夠以相對較快的速度完成比賽。

4、良好級

是一個中等水平的成績等級。參賽成績通常在2小時到2小時30分鐘之間。這些選手能夠堅持跑步并完成比賽，也是非常了不起的優(yōu)秀級的選手。

5、合格級

是一個基本的成績等級。參賽通常在2小時30分鐘到3小時之間。這些選手可能是初次參加半程馬拉松比賽，能在關(guān)門時間內(nèi)完成比賽，也是一個非常不錯的成績，也是一個合格的跑者。

6、初學(xué)級

這是一個較低的成績等級。參與者在這個級別上的成績通常超過3小時。已經(jīng)超出賽會規(guī)定的關(guān)門時間，不計成績。這些選手也許是初次嘗試長跑比賽，或者是在享受跑步的過程。

三、如何提高半程馬拉松成績

1、完善你的配速

半程馬拉松不僅是對你的有氧健康和耐力的考驗，還是對你耐心的考驗。如果你從起點(diǎn)快速沖出去，你會在比賽結(jié)束前筋疲力盡。因此，適當(dāng)?shù)卣莆张渌賹τ谂芤粓龀錾陌氤恬R拉松比賽至關(guān)重要。

研究表明，與馬拉松相比，大多數(shù)跑者在半程馬拉松中采用更均勻的配速策略，這對于最佳表現(xiàn)是明智的選擇。通過均勻分段的跑步，你可以保持在你的乳酸閾下的配速水平，防止代謝物的積累，這些代謝物會引起那種可怕的灼燒感、沉重的腿感和強(qiáng)烈的疲勞。

通過以比賽速度進(jìn)行訓(xùn)練，以及頻繁地調(diào)整到你預(yù)期的速度，使其感覺自然，來提高你的配速。臨界負(fù)荷跑、乳酸閾跑，甚至長跑中可以包含一些以比賽速度進(jìn)行的里程。

此外，使用運(yùn)動手表來引導(dǎo)你的配速。比賽開始時的配速通常感覺比你實(shí)際跑步的速度容易得多，這是因為興奮和激動帶來的影響?？刂坪们榫w，不要在開始時讓自己處于極度興奮的狀態(tài)，確保自己按照自己的節(jié)奏跑，也不要被其他選手帶跑從而破壞自己應(yīng)有的配速。

2、務(wù)必進(jìn)行力量訓(xùn)練

力量訓(xùn)練可以幫助你建立肌肉力量和爆發(fā)力，糾正不平衡，使你更高效地跑步。它還可以幫助預(yù)防受傷，使你能夠保持連貫的訓(xùn)練，這是取得進(jìn)步的關(guān)鍵。確保每周安排兩次力量訓(xùn)練，以確保你能獲得所有這些好處。

3、制定適合自己的訓(xùn)練計劃

很有跑友認(rèn)為完成馬拉松或者半程馬拉松，只需要不停的跑，積累跑量，順其自然就可以完成比賽并取得很好的成績。跑量的積累固然重要，但是高質(zhì)量的訓(xùn)練對于取得進(jìn)步以及個人最好成績也十分重要。一個適合自己的完整訓(xùn)練計劃為你提供了結(jié)構(gòu)和連貫性，確保你的訓(xùn)練對半程馬拉松的要求有效。這個計劃不僅要適應(yīng)你的時間表和生活方式，還要激勵你并具有吸引力。