練胸肌用什么器材最好

1、雙杠

使用雙杠做雙杠支撐，需要上身肌肉和核心肌肉群去穩(wěn)定身體，可以同時(shí)刺激胸肌和三頭肌。特別是身體向前傾及手肘45度向外的時(shí)候，對(duì)于胸肌的刺激作用更強(qiáng)。

2、瑜伽墊

瑜伽墊是鍛煉胸肌最基本的健身工具，在瑜伽墊上能進(jìn)行俯臥撐的各種練法，像擴(kuò)胸式俯臥撐、夾肩式俯臥撐、雙腳交叉跪地式俯臥撐等，都能很好的鍛煉到胸肌。

3、啞鈴

用啞鈴練胸肌，做啞鈴飛鳥、啞鈴臥推等動(dòng)作，都是能夠鍛煉到胸肌的。而且啞鈴相比于杠鈴需要更多的平衡和協(xié)調(diào)能力來(lái)控制重量，動(dòng)作幅度也比較大，能充分的伸展肌肉，增加胸肌寬度。

4、飛鳥機(jī)

飛鳥機(jī)是鍛煉胸肌的一種很好的器械，在健身房中非常常見。這種器械主要是用于鍛煉胸肌的寬度，可以讓胸肌的視覺效果顯示的更加飽滿。如果鍛煉胸肌達(dá)到一定的程度時(shí)，還可以將手把換成曲桿或者是粗繩，這樣可以進(jìn)行胸前下拉動(dòng)作及一些偏門動(dòng)作的練習(xí)，對(duì)胸肌的鍛煉，效果更優(yōu)。

5、蝴蝶機(jī)

蝴蝶機(jī)是健身房中用于飛鳥夾胸練習(xí)時(shí)所使用到的一種機(jī)械，它的主要功能是鍛煉以胸大肌為主的胸部肌肉群。初級(jí)練習(xí)者在使用該器械鍛煉胸肌時(shí)，最好將背部緊貼座椅，這樣更方便用力；而練胸肌有一定程度的練習(xí)者，在使用該器械時(shí)，背部最好離椅，這樣不僅可以更好的鍛煉胸肌，還能鍛煉腹部肌肉。

6、拉力器

拉力器飛鳥也是健身房用來(lái)練胸肌的一種熱門的器械，它主要用于鍛煉的部位是胸大肌，還能用于肱二頭肌、肱三頭肌以及腕屈肌的鍛煉。相對(duì)于較為常見的啞鈴飛鳥，拉力器飛鳥能挑戰(zhàn)更大的重量，使得鍛煉胸肌的效果更好。

如何快速鍛煉胸肌

1、4秒鐘俯臥撐

下半身用膝蓋著地，也可以用腳著地，雙手撐地，盡量展開，好讓胸部受力。俯身下去要用4秒時(shí)間，自己數(shù)著時(shí)間點(diǎn)，到胸肌馬上接觸地面的時(shí)候停一下，然后起來(lái)。

這個(gè)俯臥撐的關(guān)鍵是俯身下壓的動(dòng)作要持續(xù)4秒，不是快速下壓，是緩慢的下壓，目的是讓胸部承受更多的重量，更充分的受力，當(dāng)胸肌觸及地面的時(shí)候停頓2秒鐘，你會(huì)發(fā)現(xiàn)這比一般的俯臥撐要累的多，但是效果是顯著的。4秒鐘俯臥撐做10次。

2、跪舉啞鈴

雙膝跪在墊子上，雙手握住啞鈴，掌心朝內(nèi)。雙手將啞鈴舉起，至啞鈴接近胸部。這個(gè)動(dòng)作看似簡(jiǎn)單，但是可以同時(shí)鍛煉胸肌、肱二頭肌和肱三頭肌。為什么選擇跪式舉啞鈴，很重要的一點(diǎn)，這可以使你的腹肌同時(shí)受力，對(duì)腹肌鍛煉也有效果。一共做10次。

3、動(dòng)態(tài)俯臥撐

這個(gè)動(dòng)作需要雙腳的配合。俯身下去的時(shí)候雙腳同時(shí)張開，然后起身的時(shí)候雙腳并攏。這種俯臥撐看起來(lái)有種跳躍的感覺，做起來(lái)效果很好，腿部動(dòng)作和手臂用力一定要協(xié)調(diào)好。身體一次下壓和一次撐起為一次完整動(dòng)作，做10次。

胸肌怎么練最快出輪廓

1、標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐

首先第一個(gè)徒手鍛煉的動(dòng)作是大家都很熟悉的，這個(gè)鍛煉動(dòng)作可以很有效的鍛煉到你的胸大肌。我們?cè)诰毩?xí)時(shí)要注意動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)。

開始前的姿勢(shì)我們要挺胸收腹，不要彎腰駝背的，手臂直立的支撐著你的身體，身體是和腳呈一條直線的姿勢(shì)。雙手是和肩同寬的，不要打開得太大，練習(xí)時(shí)手肘要盡量的靠近自己的身體，鍛煉的速度不要過(guò)快。

2、跪膝俯臥撐

第二個(gè)鍛煉動(dòng)作我們?cè)诰毩?xí)時(shí)要讓膝蓋跪在地上，然后腳是交叉放在空中，你的大腿是和你的身體呈一條直線，練習(xí)時(shí)手部打開的角度同樣是和肩同寬，鍛煉時(shí)肘部同樣的要緊貼身體。

鍛煉時(shí)要把自己的注意力調(diào)整好，集中在胸部，這樣才可以更好的感受到胸部的發(fā)力。

3、寬距俯臥撐

第三個(gè)鍛煉的動(dòng)作我們?cè)诰毩?xí)時(shí)手臂打開略寬于肩膀，手掌打開的方向是向外的，身體的姿勢(shì)同樣的，腳和身體保持一個(gè)平直的姿勢(shì)。

俯臥下去時(shí)要讓手臂和地面平行再起來(lái)，這樣才可以做到最準(zhǔn)確的鍛煉動(dòng)作，鍛煉的時(shí)候注意感覺自己胸大肌緊縮感覺，鍛煉速度不要太快，把握好鍛煉的節(jié)奏。

4、上斜俯臥撐

這個(gè)動(dòng)作在練習(xí)時(shí)你可以支撐在一個(gè)桌子或者凳子上，讓自己的身體姿勢(shì)是斜的狀態(tài)，雙手支撐在凳子或桌子上，支撐的距離和你肩部同寬，腳尖支撐在地上，腳后根是抬起來(lái)的。

鍛煉的時(shí)候讓自己的胸部接近桌子或凳子，可以稍微的停留幾秒，讓胸部感受到更深度的刺激效果，然后在起來(lái)。

這四個(gè)徒手胸部鍛煉動(dòng)作的鍛煉量可以每個(gè)動(dòng)作做3組，每組12~15次。我們?cè)诰毩?xí)前要做做熱身鍛煉，讓身體得到舒展，減少在鍛煉的時(shí)候出現(xiàn)受傷的情況，在每組的胸部鍛煉結(jié)束后可以給自己做會(huì)胸部拉伸的動(dòng)作，讓胸部肌肉得到舒展。

徒手胸肌的鍛煉效果呈現(xiàn)得不會(huì)很快，你得經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的堅(jiān)持鍛煉，并且調(diào)節(jié)好鍛煉量和飲食，這樣你才可以讓自己的胸肌呈現(xiàn)出最好的鍛煉效果。