一、如何鍛煉小腿肌肉力量

站立提踵：此練習(xí)的目的在于提高小腿肌肉的力量及跟腱強(qiáng)度。以腳尖站立立于臺(tái)階的邊緣。面朝臺(tái)階，腳后跟的后部懸起。以墻作為支撐。踝、膝蓋及髖保持在一條直線上。以前腳掌為支撐，通過腳趾將人體抬起，停留一段時(shí)間后緩慢地、有控制地放下。練習(xí)方法：10次一組，共2組。組與組之間休息2分鐘。

坐式提踵：正坐在凳子上，兩前腳掌站在墊木上，在兩膝蓋上負(fù)重物或杠鈴，以兩手托住不使其滑動(dòng)。隨即吸氣，以小腿三頭肌的收縮力量，使腳跟踮起到最高位置，小腿肌肉群完全收緊，稍停2～3秒鐘。再呼氣，慢慢放下腳跟還原。重復(fù)練習(xí)。

坐姿腿屈伸：坐在腿屈伸機(jī)上，腰背靠緊靠板，兩手握扶把，兩腿屈膝下垂，雙腳勾住橫杠。股四頭肌收縮用力伸小腿舉起重量，在最高點(diǎn)時(shí)充分收縮股四頭肌，稍停。然后慢慢下放重量，至最低點(diǎn)前接著做下次動(dòng)作。動(dòng)作過程始終勾起腳尖，如果沒有勾起腳尖，股四頭肌得不到徹底收縮。

跑步鍛煉：跑步也是最簡單的鍛煉方法，只要換上運(yùn)動(dòng)鞋，出門就可以找小區(qū)內(nèi)、街道上、運(yùn)動(dòng)場里肆意奔跑，跑完步可以在休息的時(shí)候做一下高抬腿，也對小腿肌肉的鍛煉很有好處，但是要注意，高抬腿動(dòng)作要標(biāo)準(zhǔn)，大腿與腹部要保持九十度，大腿與小腿也要保持九十度，不僅可以鍛煉小腿和腿部肌肉，對于腹部的健美也有很好的作用。

跳繩鍛煉：女生們選擇的跳繩方法是比較有效的，跳繩比跑步更加的方便快捷，只要有一個(gè)小空地和一根跳繩就可以進(jìn)行跳繩減肥。如果在室內(nèi)或者是家里跳繩，跳完還可以做一些瑜伽，但是做瑜伽要在老師指導(dǎo)要領(lǐng)的基礎(chǔ)上在家里規(guī)范地做瑜伽動(dòng)作才行。

腿推式提踵：做到一臺(tái)腿推式器械上，用腳趾和腳趾與腳掌之間的球狀部位握住推桿。踮腳尖來向上推動(dòng)推桿，同時(shí)向外吐氣。收縮小腿肌的時(shí)候把腳跟盡可能向上提，你的臀部和膝蓋應(yīng)該全程保持不動(dòng)。保持上推的姿勢，然后慢慢地彎曲踝關(guān)節(jié)，放下腳跟。

二、每日鍛煉次數(shù)

針對小腿肌能承受大重量的特點(diǎn)，每周安排2次大負(fù)重訓(xùn)練，中間穿插1次中、小負(fù)重訓(xùn)練，目的只是為了保證訓(xùn)練頻率。由于小腿肌耐疲勞，故過低次數(shù)效果不好，推薦的次數(shù)是12——15次/組。如果每個(gè)練習(xí)做4組的話，中間1組可以降到6-8次，一般在第3組加到最大重量。需要說明的是，任何練習(xí)做到12次左右時(shí)都會(huì)產(chǎn)生燒灼感，而與采用的重量是否盡全力沒多大關(guān)系。

三、鍛煉后放松方法

1、脛骨前肌是小腿前側(cè)最主要的肌肉，這塊肌肉時(shí)，幾乎每一個(gè)人都會(huì)疼，非常疼！按摩時(shí)力度要控制在疼痛，但肌肉能保持放松的程度，過強(qiáng)的力度會(huì)讓肌肉條件反射緊張起來，反而起不到放松的效果。

2、拉伸小腿時(shí)往往很難拉伸到小腿肌肉的左右兩側(cè)，通過手掌擠壓的手法進(jìn)行按摩，能達(dá)到比拉伸更深度的放松效果。和上一個(gè)動(dòng)作不同，按摩小腿兩側(cè)肌肉時(shí)力量可以大一些，能感覺到雙手的力量在小腿內(nèi)互相對上，小腿會(huì)有比較明顯的酸脹感。

3、小腿后側(cè)的這兩塊肌肉是最容易被過度使用的，逛完街、跑完步之后它就像兩塊石頭一樣僵在那。按摩它們時(shí)，要找準(zhǔn)最疼痛的點(diǎn)，用拇指反復(fù)按摩，直到疼痛減輕。

四、小腿肌肉鍛煉的注意事項(xiàng)

跳躍：人們一般把跳躍當(dāng)做小腿訓(xùn)練，這個(gè)可能會(huì)失望了。跳躍對小腿肌肉用處不大，我們并不是在增強(qiáng)彈跳力，我們要肌肉。類似原因就像你想讓胸部變大就得去慢慢臥推，而不是讓杠鈴桿在胸前跳動(dòng)。

訓(xùn)練松懈：大多數(shù)小腿比較弱的，都是沒有足夠重視、一掃而過的訓(xùn)練方式。雖然每天我們都在用腿，但小腿各肌肉的恢復(fù)能力快的驚人。忽略脛骨前肌如果你小腿后面肌肉（腓腸肌比目?。┍容^發(fā)達(dá)，而前面部分比較弱小，那么整個(gè)小腿力量可能得不到質(zhì)的提升。

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