彈力帶的種類

1、理療彈力帶

這是應(yīng)用最廣泛的彈力帶之一。大約120厘米長(zhǎng)，15厘米寬，不附帶把手，兩端開(kāi)放，不形成閉環(huán)。主要用于康復(fù)和塑形訓(xùn)練，是目前最受歡迎的彈力帶之一。

適用領(lǐng)域：康復(fù)、塑形、上肢功能訓(xùn)練、功能性訓(xùn)練。

優(yōu)點(diǎn)：便于攜帶、用途廣泛。

缺點(diǎn)：最大阻力相對(duì)較小。

2、環(huán)形彈力帶

同樣也是人氣很高的彈力帶，更多應(yīng)用于髖和腿（下肢）訓(xùn)練。規(guī)格不等，10-60厘米的都有。

適用領(lǐng)域：康復(fù)、下肢訓(xùn)練、力量練習(xí)輔助訓(xùn)練（例如在引體向上進(jìn)階訓(xùn)練中起到輔助作用）、功能性訓(xùn)練。

優(yōu)點(diǎn)：閉環(huán)，方便纏繞身體、固定物，適合靜態(tài)或小幅度動(dòng)作。

缺點(diǎn)：因?yàn)檩^短，阻力相對(duì)較大，適用面不如理療彈力帶。

3、扣件式（管狀）彈力帶

兩端的活扣可以和多種形狀的把手結(jié)合。這個(gè)特點(diǎn)讓扣件式彈力帶成為很多專業(yè)人士和愛(ài)好者的選擇。大約120厘米長(zhǎng)，直徑不一。

適用領(lǐng)域：康復(fù)、塑形、力量練習(xí)，功能性訓(xùn)練。

優(yōu)點(diǎn)：訓(xùn)練選擇多樣化，阻力變化較為均勻。

缺點(diǎn)：配件往往較多，攜帶不方便，性價(jià)比較低，低價(jià)產(chǎn)品扣容易斷裂。

彈力帶的握法

1、基本纏繞法

鑒于大多數(shù)女生指甲比較長(zhǎng)，因此并不適合五指緊扣的握法，那樣容易對(duì)彈力帶造成損壞。將彈力帶的兩端纏繞于手掌中，并握緊彈力帶的末端，是一種不錯(cuò)的選擇。但阻力較大的彈力帶容易把手勒疼。

2、四指緊扣法

用除大拇指外的四個(gè)手指扣住。大拇指按住食指外側(cè)。手臂訓(xùn)練對(duì)手腕的位置要求較高，可以采用這種握法。這種握法手腕姿勢(shì)自然，同時(shí)能鍛煉到手指力量，但指甲較長(zhǎng)的人慎用。

3、五指緊握法

特別適合肩部運(yùn)動(dòng)的握法，通過(guò)改變手腕的角度可以給手腕產(chǎn)生一個(gè)旋轉(zhuǎn)的阻力，這是啞鈴無(wú)法做到的。適合側(cè)平舉等動(dòng)作。

彈力帶的固定方法

1、將彈力帶的一端打結(jié)。

2、將打結(jié)的一端夾在門縫里。

3、關(guān)上門，門縫需密閉。

PS：也可以根據(jù)需要在彈力帶中間打結(jié)。

彈力帶的訓(xùn)練動(dòng)作

1、站姿硬拉

鍛煉部位：胸部背部

鍛煉方法：雙腳打開(kāi)、與肩同寬，挺胸收腹，站姿勿過(guò)于筆直。將彈力繩中段固定，雙手抬到胸前。雙臂后拉至小臂平行地面，重復(fù)20次。

2、站姿交替彎舉

鍛煉部位：肱二頭肌

鍛煉方法：雙腳開(kāi)立，彈力繩踩在腳下，挺胸收腹，壓肩，兩手握拳，拳眼向前，手臂垂于身體兩側(cè)。左右兩手交替上拉，吸氣，至肱二頭肌完全收縮，呼氣，還原起始位置。過(guò)程中上臂緊貼身體兩側(cè)，勿張開(kāi)，可前后輕微移動(dòng)，重復(fù)20次。

3、側(cè)擺

鍛煉部位：三角肌

鍛煉方法：將彈力繩中段固定，雙腳開(kāi)立，挺胸抬頭，雙手持柄，吸氣，向左上方上拉，呼氣時(shí)，回到初始動(dòng)作。吸氣，向右上方上拉，呼氣，回到初始動(dòng)作。重復(fù)20次。

4、助力引體向上

鍛煉部位：背部

鍛煉方法：將彈力繩在單杠上系個(gè)活扣，腳踩在握桿處即可。可采用多種握距和握法，次數(shù)根據(jù)自身調(diào)節(jié)即可，做到耗盡70-80%體力程度為宜。

5、輔助健肌輪

鍛煉部位：腹肌、肱二頭肌、背部

鍛煉方法：腳蹬彈力繩握桿，彈力繩穿過(guò)健肌輪即可。雙腳開(kāi)立，與肩同寬，兩手握住健肌輪把手，雙腳用力蹬地，吸氣，將身體慢慢向前送出，至極限時(shí)，挺膝，盡可能不接觸地面，呼氣時(shí)回到初始位置。重復(fù)5-15次

6、俯臥蹬腿

鍛煉部位：背部、腹部、股二頭肌

鍛煉方法：將彈力繩把手固定，臥倒，吸氣，雙腳蹬彈力繩，至極限時(shí)呼氣，雙腿回收至初始位置。重復(fù)10-20次

7、弓箭步下拉

鍛煉部位：背部、三角肌

鍛煉方法：將彈力繩把手固定在高處。弓箭步下蹲，左小腿和地面90度，右膝跪地，上身挺直，收腹挺胸。雙肩下壓、打開(kāi)。雙手上舉抓住彈力繩，吸氣，下拉，至肱二頭肌完全收縮，呼氣，回復(fù)初始位置。此動(dòng)作重復(fù)20次，換左膝跪地，重復(fù)20次。

8、弓箭步上拉

鍛煉部位：背部

鍛煉方法：雙手握把手，右腳踩住彈力繩。雙腳自然開(kāi)立，左腳向后撤，呈弓箭步狀，吸氣，雙手向上拉繩，左膝盡量不要觸地，至極限后呼氣，回到初始位置。完成20次后換左腳踩繩，重復(fù)20次。