動作一：100次呼吸

動作要點：放松仰面躺在瑜伽墊上，雙手自然放在身體兩側(cè)，當(dāng)腿部屈膝到胸部前方，頭部肩部抬起，雙腿伸出的時候胳膊同時伸直平行于身體。

這個動作是普拉提初級動作，動作開始后連續(xù)向墊子上拍下抬起，10次一個呼吸循環(huán)，呼氣5次吸氣5次，總共堅持100次。如果是初學(xué)者，100次感覺強度太大，那就先把目標(biāo)定位在呼吸20次，然后逐漸上升到100次。

動作二：卷曲上提

動作要點：平躺在墊子上，身體自然放松。當(dāng)上半身離開墊子時，腿部應(yīng)該一直被壓在墊子上。

動作開始后，使用腰腹部的力量，讓上半身離開地面，并且能夠自然的坐起，直到上半身和腿部呈現(xiàn)90度的狀態(tài)，這時候雙手向上，掌心相對。之后再自然放松讓身體躺下，重新開始動作。卷起需要身體腹部肌肉以一種非常受控的方式上下運動，每日不宜過多次數(shù)，避免使用過量，對脊柱有危害。

動作三：卷后分腿

動作要點：下巴必須碰到胸部，你必須可以看到你的腳尖，腳跟必須向上抬起，每條腿做5次。

動作開始后，先吸氣，雙手相扣抱住右腿，同時右腿盡可能向遠(yuǎn)離胸部的方向伸展，保持左腿伸直向前，伸直腳尖向前向下，腳跟抬高；再呼氣，交換腿部位置。這個動作屬于普拉提初級十個動作之一，雙腿完成動作的次數(shù)在安全的前提下逐級遞增到12次。

動作四：滾動如球

動作要點：身體成一個球形，保持身體一個整體，不要用力把身體往后扔，控制好每一個動作。

這項運動不僅有趣，屬于墊上普拉提經(jīng)典動作，在改善脊柱活動性同時，還能釋放壓力。動作開始前先做好坐姿準(zhǔn)備，手放雙膝前側(cè)，吸氣向后滾動，按摩整個脊柱，脊柱逐漸落地，呼氣向前滾動回預(yù)備姿勢。

動作五：單腿伸展

動作要點：右腿屈膝至胸前，左手放在膝蓋，右手放于腳踝，伸直左腿往外旋轉(zhuǎn)，頭和肩部保持離地，腹部收緊。

動作開始后，先吸氣，將右腿向前沿斜線伸向60度角，將右手放在外面的膝蓋上，微微下壓并拉近身體，靠近外面的左手則握住腳踝上，肘關(guān)節(jié)微微打開；后呼氣，交換腿部位置。這個動作屬于普拉提6個經(jīng)典動作之一，重復(fù)5次，在安全的前提下可逐級遞增到10次。

動作六：雙腿伸展

動作要點：身體放松平躺在墊子上，頭部肩部保持離地，腹部收緊。

動作開始后，先吸氣，伸出雙腿同時伸將手臂直放于頭部兩側(cè)，雙腿成普拉提站姿，以60度角往外斜線伸展，同時手臂向相反方向伸展，伸直過頭部貼近雙耳；后呼氣，兩腿收回到胸前，手臂從側(cè)面扇形回到開始姿勢，放在膝蓋上。這個也是墊上普拉提動作之一，每組可重復(fù)6~10次，完成后放低身體躺回墊上。

動作七：扭轉(zhuǎn)拉伸

動作要點：兩腿分開與肩同寬，收緊腹肌，手掌需要觸碰到腳。

這個動作是普拉提初級動作，首先坐在墊子上，兩腿則要分開與肩同寬，背挺直，兩手往身體的兩側(cè)張開。吸氣時，上半身左轉(zhuǎn)，手臂則是保持高度，掌心向下。然后呼氣，上半身保持俯身向下，讓右手掌觸碰到左腳?；氐狡鹗紕幼?，然后換右邊再做一次，一共重復(fù)做3次即可。

動作八：平板支撐

動作要點：動作過程中不可塌腰弓背，支撐使用的手臂與地面垂直。骨盆、脊柱始終處于中立位。

俯臥在訓(xùn)練墊上，屈肘呈90°，肘關(guān)節(jié)位于肩膀正下方，下肢使用腳趾支撐地面，收緊腹部，抬高身體。直至頭部、身體、腿部呈一條直線。維持正常呼吸，盡量保持較長時間。平板支撐可以說是最經(jīng)典的普拉提動作了，它可以同時鍛煉到身體的各個部分，也是公認(rèn)最有效的核心肌群訓(xùn)練手段。

動作九：交叉式運動

動作要點：頸和肩膀離開地面，腹部收緊。

躺平在墊子上，將把手放到腦后，胳膊肘外翻。上半部身體上抬，頸和肩膀離開地面，收縮腹部。然后吸氣，同時把身體轉(zhuǎn)向右方，右膝蓋和左肩臂盡量靠近，伸開左腿以對角線的形式或者45度方向朝向天花板，在將氣體呼出，將身體轉(zhuǎn)向另一個方向在開始運動，重復(fù)6次。

動作十：V型懸體

動作要點：雙腿盡量不要搖晃，成“V”形坐姿時，膝蓋仍舊保持彎曲，兩手臂平行。

平躺在墊子上，兩臂則是往頭頂?shù)姆较蚺e，兩腿伸直并攏，小腿和地面保持平行。先吸氣，雙臂伸直，指向天花板；后呼氣，手臂伸向腿部，身體往上卷起使背部離開墊子，直到身體坐起，背部挺直，成“V”形坐姿；再呼氣，雙手向上舉，脊椎屈曲往后，有控制的卷回到開始位置，重復(fù)4～6次。這個動作也是普拉提十大經(jīng)典動作之一，它注重力量、平衡、伸展和控制力的協(xié)調(diào)，挑戰(zhàn)的是核心和腿部的控制力。

研究聲明：普拉提初級十個基礎(chǔ)動作，本榜單maigoo小編主要依舊普拉提動作難易程度、網(wǎng)友評論等情況，并綜合參考互聯(lián)網(wǎng)相關(guān)排行榜進行總結(jié)。運動前先做好熱身準(zhǔn)備，也不宜吃太飽。榜單僅供參考，如有疑問，歡迎在末尾評論/交流。