椅子瑜伽的體式有哪些

1、貓牛式

脊椎拉長(zhǎng)，坐在椅子上雙腳放在地板上。把雙手放在雙膝上或大腿前側(cè)。吸氣，肩膀下沉向后，挺胸，脊椎成弓形，眼睛目視前方。這是牛式。呼氣，弓背，用下巴去找胸部，肩部和頭部向前，這是貓式。吸氣時(shí)挺胸抬頭，呼氣時(shí)弓背，做五次。

2、山式手臂上舉

吸氣，舉起雙臂伸向天花板。讓你的肩胛骨下沉，調(diào)整坐骨的位置。

3、椅子前屈式

呼氣時(shí)，上身從腿上向前向下彎曲。如果你的手可以觸碰到地板的話(huà)就把雙手放在地板上，讓頭部懸掛狀態(tài)。吸氣，將手臂向后舉過(guò)頭頂，重復(fù)這個(gè)手臂向上向下的動(dòng)作，配合呼吸。

4、椅子側(cè)三角式

在你做完前屈式后保持折疊的狀態(tài)。把左手指尖放在右腳外側(cè)的地板上。吸氣時(shí)身體向右扭轉(zhuǎn)，打開(kāi)你的胸部，舉起你的右臂，眼睛順著右臂看向天花板的方向。保持幾次呼吸，呼氣時(shí)放下右臂。如果你的左臂不能輕易接觸到地板，在手下放一塊瑜伽磚。

5、單腿鴿王式

坐在椅子上，后背向后靠。把右腳踝放在左大腿上，盡可能地保持膝蓋和腳踝在一條直線(xiàn)上。保持這個(gè)姿勢(shì)。呼吸3-到5次。如果你想增大拉伸的力度，上身可以向前彎曲。換另一側(cè)重復(fù)以上動(dòng)作。

6、椅子鷹式

把你的右大腿交叉放在左大腿上成鷹式，如果你可以的話(huà)，把右腳纏繞在左小腿上。把左右小臂從肘部纏繞在一起，彎曲肘部，手掌相對(duì)。肩部下沉遠(yuǎn)離雙耳，抬高肘部。保持3到5次呼吸。換另一側(cè)重復(fù)以上動(dòng)作。

7、椅子脊柱扭轉(zhuǎn)式

坐在椅子的一側(cè)，面向右。身體向右轉(zhuǎn)，手抓住椅背。每一次吸氣都拉長(zhǎng)你的脊柱，每一次呼氣時(shí)扭轉(zhuǎn)上身。保持五次呼吸。把雙腿移動(dòng)到椅子左側(cè)，重復(fù)以上動(dòng)作。

8、椅子戰(zhàn)士一式

把右腿放在椅子上，左腿向后伸展。左腳外展，左腳外緣大致與椅子邊緣平行，伸直左腿。吸氣雙臂向上伸展。保持三次呼吸。

9、椅子戰(zhàn)士二式

呼氣，右臂向前伸展，左臂向后伸展。左髖部向后，身體向左轉(zhuǎn)，使身體和椅子前緣平行。眼睛看向右指尖的方向，保持戰(zhàn)士二式三次呼吸。

椅子瑜伽怎么開(kāi)肩

1、開(kāi)肩動(dòng)作一

將坐板一側(cè)面對(duì)自己，雙手前伸，搭在靠椅上，上身向前彎曲，身體和大腿成90度，肩膀外旋，頭向下壓，靠近椅子坐板，反復(fù)循環(huán)，每次下壓可以維持3-5個(gè)呼吸。

2、開(kāi)肩動(dòng)作二

背對(duì)椅子，盤(pán)坐在地上，雙手向后向上抬起，擱置于坐板上，肩膀外旋，維持5-8個(gè)呼吸。

3、開(kāi)肩動(dòng)作三

面對(duì)椅子跪立，雙膝與髖同寬，身體前傾，讓手肘擱在坐板邊緣，手肘和腳前掌做支撐點(diǎn)，雙手十指交叉握拳，往臀部方向下壓，稍作停頓后，回到起始狀態(tài)，反復(fù)循環(huán)16次。

椅子瑜伽怎么冥想

冥想一般是坐在地面上，如果膝蓋受傷或需要的話(huà)，你可以坐在椅子上。

確保你的坐姿遠(yuǎn)離椅背，雙腳穩(wěn)穩(wěn)地放在地板上，并與臀部和膝蓋對(duì)齊即可。有時(shí)人們會(huì)問(wèn)他們能不能可以躺著冥想?？梢缘?，但這樣你更容易睡著。如果想要這樣做，可以把腳放在地上，膝蓋向上，以保持清醒的狀態(tài)。

在建立了堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)之后，重要的是要使自己挺起腰來(lái)。傳統(tǒng)比喻是，您的脊椎應(yīng)該像箭頭或一堆硬幣，一個(gè)在另一個(gè)之上。就好像一根棒子可以穿過(guò)你的頭頂，也可以穿過(guò)你的屁股。當(dāng)你坐下來(lái)冥想的時(shí)候，就像有一種被提升的感覺(jué)。

最簡(jiǎn)單的方法就是把手放在膝蓋上。你可以把你的手放在身體兩側(cè)，然后從手肘處抬起，然后把手掌放在大腿上。這是一個(gè)讓它們休息的自然軸點(diǎn)，為你的直立脊椎提供更好的支持。

或者，你可以把你的右手放在左手的上方，拇指輕輕接觸，放在肚臍的膝蓋上。這會(huì)在體內(nèi)產(chǎn)生更多的熱量和能量，這在你感到困倦時(shí)很有用。象征性地，左手代表智慧，右手代表同情。在這個(gè)動(dòng)作中，你把兩者結(jié)合在一起。

讓肩膀和背部的肌肉放松。你的肩膀可以稍微向后推。打開(kāi)身體的同時(shí)還建立了一個(gè)強(qiáng)壯的背部。當(dāng)我們暴露我們脆弱的內(nèi)心時(shí)，我們的姿勢(shì)會(huì)有一絲的脆弱。

在你前面60公分到一米二的地方放松你的視線(xiàn)，放松你的視線(xiàn)，不要在你面前的地板上看東西。保持放松的凝視，休息你的眼睛。

如果你不能睜開(kāi)眼睛冥想，你可以閉上眼睛。在開(kāi)始冥想之前做個(gè)決定是很重要的，否則在整個(gè)冥想過(guò)程中你會(huì)在這些選擇之間來(lái)回不安。據(jù)說(shuō)閉眼冥想會(huì)導(dǎo)致更多的想法、白日夢(mèng)和注意力分散。但如果你沒(méi)有這種情況，當(dāng)然也可以閉著眼睛冥想。