健康運動飲食原則

1、補充營養(yǎng)

要運動，一定要補充足夠的營養(yǎng)，因為運動的時候身體是處于大量消耗的狀態(tài)。如果沒有足夠的營養(yǎng)補充，不但不能起到鍛煉的效果，還有可能會透支身體的各個功能，造成對身體的負(fù)擔(dān)。所以不論是運動前還是運動后，都要及時的補充營養(yǎng)，保證營養(yǎng)均衡。尤其是在運動后的兩個小時內(nèi)，是補充營養(yǎng)的最佳時間。要保證蛋白質(zhì)的攝入量，1.5g到2g每公斤，具體因人而異，推薦在鍛煉實用蛋白粉，肉類推薦雞蛋，雞胸肉等，做法以清淡少油烹飪方法為主。

2、控制進食量

很多人運動之后都會發(fā)現(xiàn)自己的食量明顯增長，但此時一定要控制好食量，這主要是因為能量消耗增加導(dǎo)致的。如果因此就盲目的增大食量，那么就有可能會加重消化道負(fù)擔(dān)，反而不利于營養(yǎng)吸收，最好是始終保持七分飽的狀態(tài)。如果放任食量增長不進行控制，還會導(dǎo)致身體營養(yǎng)過剩，影響到訓(xùn)練和運動的效果。

3、避免精致碳水?dāng)z入

平時的碳水?dāng)z入盡量避開精米精面，如饅頭，白面面包，更不要吃涼皮，酸辣粉這種含糖量巨高的食物，精米精面主要是胚乳，胚乳的主要成分淀粉，這些精致碳水有很高的GI值，大量攝入會造成很大的血糖負(fù)荷，引起胰島素的大量分泌，進而造成脂肪的累計，不利于血糖的穩(wěn)定和肌肉生長，肌肉生長需要持續(xù)穩(wěn)定的能量供應(yīng)。

4、喝牛奶或者酸奶

牛奶和酸奶中富含人體所需的乳清蛋白以及碳水化合物，這樣就能很好的促進運動效果，但是最好是選擇脫脂牛奶和酸奶，這樣就能有效的避免脂肪攝入過多。想要快速增肌的人可以保持良好習(xí)慣，每天喝一些牛奶和酸奶進行補充。

5、多吃蔬菜水果

在運動期間可以多吃一些蔬菜和水果來補充身體的營養(yǎng)。蔬菜水果中含有大量的膳食纖維，補充到人體中后就會極大的促進消化系統(tǒng)功能，并且還可以幫助代謝多余的脂肪，是能夠促進運動效果的。

6、適量的攝入脂肪

合理的攝入脂肪，平時的飲食可以攝入一定量的油脂，雞蛋可以吃蛋黃（不限于一個），鍛煉后的一餐一定要少油，可以選用一些健康的食用油，比如橄欖油、茶油之類的。

運動應(yīng)該搭配什么飲食

1、運動前飲食

運動前30分鐘建議吃一些容易消化的食物，為身體“充電”；同時也能降低運動后的疲勞感和饑餓感，避免運動后血糖過度下降，出現(xiàn)補償性的暴飲暴食。

最佳食物選擇：慢速吸收的碳水化合物如燕麥、全麥面包、土豆、紅薯，富含優(yōu)質(zhì)蛋白的食物如酸奶、雞蛋。

2、運動中補充

如果運動時間不到1小時，只要沒有不適感，可以不為身體補充熱量；但超過1小時，則需要中途加餐，為身體提供足夠的熱量，保證運動的效果，維持良好的新陳代謝。

最佳食物選擇： 能快速供能、快速吸收的碳水化合物，高糖水果、能量棒。運動中補水最重要，應(yīng)每隔20分鐘喝150毫升水，礦泉水、淡鹽水都可以。

3、運動后餐食

運動后45分鐘內(nèi)吃增肌減脂餐， 抓住運動結(jié)束后的45分鐘這個重要的“黃金窗口期”，你就能增肌減脂。 這個時候肌肉可以快速接受營養(yǎng)素的補充，消耗并且吸收它們，完成肌肉的修復(fù)和增長， 完全不用擔(dān)心營養(yǎng)轉(zhuǎn)變?yōu)橹尽?一旦錯過黃金45分鐘， 肌肉修復(fù)和增長的速度將降低50%以上， 更糟糕的是， 你攝入的營養(yǎng)大部分會轉(zhuǎn)變?yōu)橹緝Υ嫫饋怼?/p>

最佳食物選擇：容易吸收的優(yōu)質(zhì)蛋白如雞蛋、魚、牛奶以及富含維生素的食物如新鮮果蔬等。

運動飲食應(yīng)該注意什么

1、減脂時期的菜譜盡可能要以富含維生素和粗纖維的食物為主，這類食物可以幫助預(yù)防便秘，又能有利于自身身體健康。

2、僅僅依靠控制自己的飲食攝入和改善自己的飲食結(jié)構(gòu)遠(yuǎn)遠(yuǎn)不足以達(dá)到減肥的目的，我們還需要搭配適應(yīng)的運動，長時間的有氧運動加上力量訓(xùn)練是必不可少的。

3、孩童的營養(yǎng)發(fā)育非常重要，如果說在生長發(fā)育期間不建議減肥。因為，一旦補充不著足夠的營養(yǎng)物質(zhì)就會影響生長發(fā)育，這是很重要的。

健身三餐怎么吃

1、早飯

早餐是一天的第一餐，不可以不吃，而且也不能隨意的吃，要注意營養(yǎng)均衡而豐富。可能有人會覺得減脂期不可以吃一些碳水化合物，但事實上早上的你需要豐富的碳水化合物來補充能量，盡量少吃一些就可以了，我們可以以粗糧面包為主。兩片粗糧面包，兩顆獼猴桃或是蘋果，橙子，一杯熱牛奶。對了，早飯還可以選取一些蛋白質(zhì)比較豐富的食物，比如水煮雞蛋，瘦肉類食物。

2、午餐

午餐盡可能多吃一點，但也不能吃得過于飽，進餐的最佳時間為中午十二點到下午兩點，這段時間盡可能可以吃一些蔬菜和魚類。生活中并不建議選擇商務(wù)套餐，商務(wù)套餐在營養(yǎng)角度其實還算不錯，但是搭配的基本上都是豬肉和雞肉，蛋白質(zhì)會偏高，再加上炒菜的油水較多，攝入的能量會非常高，所以說還是自己做比較好。

3、晚餐

晚餐的最佳時間是下午五點到晚上七點，因為這段時間身體的新陳代謝率還算較快，這個時候進食能夠盡可能地消耗一些卡路里。盡可能選擇一些以優(yōu)質(zhì)蛋白為主，低脂肪的菜色，晚餐的主餐盡可能以魚和豆類之類為主，蛋白質(zhì)較多的食物。不妨多吃一些燙青菜和燉青菜，能夠補充人體所需的維生素，同時也是晚餐的最佳選擇。