健康運(yùn)動(dòng)飲食原則

1、補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)

要運(yùn)動(dòng)，一定要補(bǔ)充足夠的營(yíng)養(yǎng)，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)的時(shí)候身體是處于大量消耗的狀態(tài)。如果沒(méi)有足夠的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充，不但不能起到鍛煉的效果，還有可能會(huì)透支身體的各個(gè)功能，造成對(duì)身體的負(fù)擔(dān)。所以不論是運(yùn)動(dòng)前還是運(yùn)動(dòng)后，都要及時(shí)的補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，保證營(yíng)養(yǎng)均衡。尤其是在運(yùn)動(dòng)后的兩個(gè)小時(shí)內(nèi)，是補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)的最佳時(shí)間。要保證蛋白質(zhì)的攝入量，1.5g到2g每公斤，具體因人而異，推薦在鍛煉實(shí)用蛋白粉，肉類推薦雞蛋，雞胸肉等，做法以清淡少油烹飪方法為主。

2、控制進(jìn)食量

很多人運(yùn)動(dòng)之后都會(huì)發(fā)現(xiàn)自己的食量明顯增長(zhǎng)，但此時(shí)一定要控制好食量，這主要是因?yàn)槟芰肯脑黾訉?dǎo)致的。如果因此就盲目的增大食量，那么就有可能會(huì)加重消化道負(fù)擔(dān)，反而不利于營(yíng)養(yǎng)吸收，最好是始終保持七分飽的狀態(tài)。如果放任食量增長(zhǎng)不進(jìn)行控制，還會(huì)導(dǎo)致身體營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩，影響到訓(xùn)練和運(yùn)動(dòng)的效果。

3、避免精致碳水?dāng)z入

平時(shí)的碳水?dāng)z入盡量避開(kāi)精米精面，如饅頭，白面面包，更不要吃涼皮，酸辣粉這種含糖量巨高的食物，精米精面主要是胚乳，胚乳的主要成分淀粉，這些精致碳水有很高的GI值，大量攝入會(huì)造成很大的血糖負(fù)荷，引起胰島素的大量分泌，進(jìn)而造成脂肪的累計(jì)，不利于血糖的穩(wěn)定和肌肉生長(zhǎng)，肌肉生長(zhǎng)需要持續(xù)穩(wěn)定的能量供應(yīng)。

4、喝牛奶或者酸奶

牛奶和酸奶中富含人體所需的乳清蛋白以及碳水化合物，這樣就能很好的促進(jìn)運(yùn)動(dòng)效果，但是最好是選擇脫脂牛奶和酸奶，這樣就能有效的避免脂肪攝入過(guò)多。想要快速增肌的人可以保持良好習(xí)慣，每天喝一些牛奶和酸奶進(jìn)行補(bǔ)充。

5、多吃蔬菜水果

在運(yùn)動(dòng)期間可以多吃一些蔬菜和水果來(lái)補(bǔ)充身體的營(yíng)養(yǎng)。蔬菜水果中含有大量的膳食纖維，補(bǔ)充到人體中后就會(huì)極大的促進(jìn)消化系統(tǒng)功能，并且還可以幫助代謝多余的脂肪，是能夠促進(jìn)運(yùn)動(dòng)效果的。

6、適量的攝入脂肪

合理的攝入脂肪，平時(shí)的飲食可以攝入一定量的油脂，雞蛋可以吃蛋黃（不限于一個(gè)），鍛煉后的一餐一定要少油，可以選用一些健康的食用油，比如橄欖油、茶油之類的。

運(yùn)動(dòng)應(yīng)該搭配什么飲食

1、運(yùn)動(dòng)前飲食

運(yùn)動(dòng)前30分鐘建議吃一些容易消化的食物，為身體“充電”；同時(shí)也能降低運(yùn)動(dòng)后的疲勞感和饑餓感，避免運(yùn)動(dòng)后血糖過(guò)度下降，出現(xiàn)補(bǔ)償性的暴飲暴食。

最佳食物選擇：慢速吸收的碳水化合物如燕麥、全麥面包、土豆、紅薯，富含優(yōu)質(zhì)蛋白的食物如酸奶、雞蛋。

2、運(yùn)動(dòng)中補(bǔ)充

如果運(yùn)動(dòng)時(shí)間不到1小時(shí)，只要沒(méi)有不適感，可以不為身體補(bǔ)充熱量；但超過(guò)1小時(shí)，則需要中途加餐，為身體提供足夠的熱量，保證運(yùn)動(dòng)的效果，維持良好的新陳代謝。

最佳食物選擇： 能快速供能、快速吸收的碳水化合物，高糖水果、能量棒。運(yùn)動(dòng)中補(bǔ)水最重要，應(yīng)每隔20分鐘喝150毫升水，礦泉水、淡鹽水都可以。

3、運(yùn)動(dòng)后餐食

運(yùn)動(dòng)后45分鐘內(nèi)吃增肌減脂餐， 抓住運(yùn)動(dòng)結(jié)束后的45分鐘這個(gè)重要的“黃金窗口期”，你就能增肌減脂。 這個(gè)時(shí)候肌肉可以快速接受營(yíng)養(yǎng)素的補(bǔ)充，消耗并且吸收它們，完成肌肉的修復(fù)和增長(zhǎng)， 完全不用擔(dān)心營(yíng)養(yǎng)轉(zhuǎn)變?yōu)橹尽?一旦錯(cuò)過(guò)黃金45分鐘， 肌肉修復(fù)和增長(zhǎng)的速度將降低50%以上， 更糟糕的是， 你攝入的營(yíng)養(yǎng)大部分會(huì)轉(zhuǎn)變?yōu)橹緝?chǔ)存起來(lái)。

最佳食物選擇：容易吸收的優(yōu)質(zhì)蛋白如雞蛋、魚(yú)、牛奶以及富含維生素的食物如新鮮果蔬等。

運(yùn)動(dòng)飲食應(yīng)該注意什么

1、減脂時(shí)期的菜譜盡可能要以富含維生素和粗纖維的食物為主，這類食物可以幫助預(yù)防便秘，又能有利于自身身體健康。

2、僅僅依靠控制自己的飲食攝入和改善自己的飲食結(jié)構(gòu)遠(yuǎn)遠(yuǎn)不足以達(dá)到減肥的目的，我們還需要搭配適應(yīng)的運(yùn)動(dòng)，長(zhǎng)時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)加上力量訓(xùn)練是必不可少的。

3、孩童的營(yíng)養(yǎng)發(fā)育非常重要，如果說(shuō)在生長(zhǎng)發(fā)育期間不建議減肥。因?yàn)?，一旦補(bǔ)充不著足夠的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)就會(huì)影響生長(zhǎng)發(fā)育，這是很重要的。

健身三餐怎么吃

1、早飯

早餐是一天的第一餐，不可以不吃，而且也不能隨意的吃，要注意營(yíng)養(yǎng)均衡而豐富。可能有人會(huì)覺(jué)得減脂期不可以吃一些碳水化合物，但事實(shí)上早上的你需要豐富的碳水化合物來(lái)補(bǔ)充能量，盡量少吃一些就可以了，我們可以以粗糧面包為主。兩片粗糧面包，兩顆獼猴桃或是蘋(píng)果，橙子，一杯熱牛奶。對(duì)了，早飯還可以選取一些蛋白質(zhì)比較豐富的食物，比如水煮雞蛋，瘦肉類食物。

2、午餐

午餐盡可能多吃一點(diǎn)，但也不能吃得過(guò)于飽，進(jìn)餐的最佳時(shí)間為中午十二點(diǎn)到下午兩點(diǎn)，這段時(shí)間盡可能可以吃一些蔬菜和魚(yú)類。生活中并不建議選擇商務(wù)套餐，商務(wù)套餐在營(yíng)養(yǎng)角度其實(shí)還算不錯(cuò)，但是搭配的基本上都是豬肉和雞肉，蛋白質(zhì)會(huì)偏高，再加上炒菜的油水較多，攝入的能量會(huì)非常高，所以說(shuō)還是自己做比較好。

3、晚餐

晚餐的最佳時(shí)間是下午五點(diǎn)到晚上七點(diǎn)，因?yàn)檫@段時(shí)間身體的新陳代謝率還算較快，這個(gè)時(shí)候進(jìn)食能夠盡可能地消耗一些卡路里。盡可能選擇一些以優(yōu)質(zhì)蛋白為主，低脂肪的菜色，晚餐的主餐盡可能以魚(yú)和豆類之類為主，蛋白質(zhì)較多的食物。不妨多吃一些燙青菜和燉青菜，能夠補(bǔ)充人體所需的維生素，同時(shí)也是晚餐的最佳選擇。