什么是三角肌

三角肌俗稱“虎頭肌”，因為它的形狀凸出上臂，酷似虎頭，而且發(fā)達的三角肌體積比較大，顯得很威猛，所以它也是力量的象征。練好三角肌，可以增加肩部寬度。

三角肌鍛煉方法

1、啞鈴推舉

雙手各抓一個啞鈴做向上推舉的動作，在訓練中，需要注意的是肩膀需要向后打開，還有就是在訓練中不能聳肩，在健身訓練中，很多的人都容易出現(xiàn)的問題就是聳肩，因此需要特別注意，這個動作可以全方位的鍛煉三角肌，因此需要注意動作的標準性。

2、拉力器側(cè)平舉

首先訓練者需要站在拉力器的中間，左手拉右邊手環(huán)，右手拉左邊手環(huán)，上半身與地面平行的同時需要保持背部挺直，雙手同時進行訓練，需要注意在訓練中，手臂側(cè)平舉需要拉至與肩膀同高，最后還原回到初始位置。

3、仰臥飛鳥

主要是針對三角肌后束的訓練動作，對于三角肌后束的訓練有非常好的效果，需要注意的是屈膝俯身進行訓練的時候，被不要保持挺直，如果是新手訓練，可以先選擇使用小重量來進行動作的熟悉，找準動作發(fā)力方式，當動作熟悉后可以逐漸增加重量，但是重量需要根據(jù)自身的身體條件進行調(diào)整。

4、直立劃船

寬握直立劃船能很好地刺激三角肌的外側(cè)頭。做這個練習時，不要把杠鈴上拉到超過鎖骨的位置，因為上拉得越多，斜方肌參與用力的程度越大。直立劃船使用的重量越大，就越難保證動作的規(guī)范，這樣會限制三角肌外側(cè)頭的發(fā)展。考慮到大重量的寬我直立劃船也是增大三角肌前部和后部的有效練習，所以可以采用了一個兩全其美的做法：頭兩組非常規(guī)范地做兩組或更多，第3、4組采用大重量，借助整個身體搖擺把杠鈴上拉到鎖骨位置，做5-8次，然后返回到規(guī)范動作做1組10-12次結(jié)束。

三角肌鍛煉前注意事項

1、充分熱身

肩部是復雜而脆弱的部位。正式訓練前，確保充分預熱整個肩膀及其附屬部位非常重要。我的熱身活動甚至包括輕重量的臥推和三頭肌伸展，隨后是輕重量的拉力器體前、體后下拉和側(cè)平舉，以直接預熱三角肌。正式訓練前至少安排5分鐘的熱身練習，如果是冬天，最好延長到10分鐘。

2、自由重量練習時應有保護

許多人做啞鈴推舉和頸后杠鈴推舉時傷了肩膀，這并不是說應該避免這些練習，而是說練習是要格外小心。

啞鈴推舉具有不穩(wěn)定性，啞鈴的重量越大就越不穩(wěn)定。為確保安全，可以請同伴把啞鈴抬到你手上，并在和后面保護。做頸后推舉時，應避免杠鈴下降得太低，那樣會增加受傷的危險。

3、根據(jù)需要安排訓練順序

要么擁有發(fā)達的三角肌，要么擁有發(fā)達的斜方肌，很少兩者能同時擁有。因為在任何舉的練習中這兩個肌群都在相互競爭。與三角肌相比，如果你的斜方肌顯得過大，那就應該優(yōu)先練三角肌。