增肌原理是什么

肌肉是由許多肌纖維組成的，力量訓練會撕裂肌纖維，當我們攝入足夠的營養(yǎng)后，在睡眠時被撕裂的肌纖維會開始修復，以防再次被撕裂，肌肉會超量恢復，增肌就是肌肉變大。

拋開肌漿網、肌肉充血等原因，肌肉增長最主要的原理就是超量恢復。超量恢復就是肌纖維在訓練中被撕裂之后，后面的恢復中增粗的一個過程。增肌實質上就是不斷地破壞肌肉纖維，然后肌肉纖維重構的過程。

未超負荷的運動都是不能增肌的，在你進行無氧運動(比如啞鈴、杠鈴等器械鍛煉)的時候，你的神經系統控制肌肉收縮，此時肌纖維受到刺激，在壓力作用下肌纖維會出現很多的細微破損、裂縫。如果形象一些比喻，你可以把肌纖維想象成一個橡皮筋，然后把橡皮筋使勁拉長到極限，這時候上面會出現很多的小裂口。

鍛煉結束后，攝入食物，也就是攝入蛋白質、糖等等營養(yǎng)。蛋白質在你的體內水解為各種氨基酸。在訓練的前后應該補充充分的碳水化合物，碳水化合物將為肌肉的形成提供能量。生成肌肉組織是一個非常耗能的過程，所以需要確保攝入滿足需求。如果你希望盡量減少脂肪的增長，可以把每日大部分的碳水化合物放在訓練前后。

在睡覺休息的時候，營養(yǎng)物質通過毛細血管、體液就跑到裂縫處開始修補。因為人體超量恢復的原因，營養(yǎng)物質會把肌肉纖維修補的比之前更粗一點點，長此以往，堅持訓練，堅持補充營養(yǎng)，再給它足夠的休息時間，就能達到增肌的目的。

增肌訓練的要點

1、加強訓練

僅僅是出汗，是無法保證增肌的，并不是所有類型的訓練都能刺激肌肉生長。

想讓自己強壯起來，光跑跑步做做有氧是不行的，要專注于高強度訓練，身體無法適應的高強度訓練才會撕裂肌肉。在保證動作規(guī)范的前提下，爭取不斷提高強度。比如，你之前做俯臥撐一組只能做 6 個，那就爭取一組做到 8 個甚至 10 個。

2、注重大肌群，多練復合動作

大肌群（胸部、背部、臀腿）復合動作練習，可以調動更多的肌肉參與，更多的肌肉參與意味著更高的增肌效率。注重大肌群的訓練可以讓你全身肌肉肌肉均衡增長，也更容易見到效果從而增加信心。有條件進健身房的人群建議多進行深蹲、硬拉、臥推訓練，如果只能在家里徒手訓練，建議多練俯臥撐、深蹲等復合動作。