一、彈力帶頸椎訓(xùn)練方法

此運(yùn)動康復(fù)方案有助于增強(qiáng)頸部肌肉的力量。每個動作重復(fù)8到12次為一組，共進(jìn)行2到3組。如果有損傷或疼痛，請向您的醫(yī)生咨詢。

（一）等長頸椎屈曲訓(xùn)練

1、使脊柱處于自然的中軸位置，雙手握住彈力帶兩端，中間置于前額。

2、保持頸部處于中立位不變，下巴略微內(nèi)收，保持頭頸部不動。

3、雙手輕柔地向后拉伸彈力帶，頭頸保持靜止不動。

（二）等長頸部伸展訓(xùn)練

1、將頭后部置于訓(xùn)練帶中間，肘部彎曲，緊握彈力帶兩端位于頭部前方。

2、保持頸部處于中立位不變，下巴略微內(nèi)收，保持頭頸部不動。

3、頸部不發(fā)生彎曲，伸展肘部向前拉伸彈力帶，緩慢返回。

（三）等長頸部側(cè)屈訓(xùn)練

1、將頭置于彈力帶中間，肘部彎曲，緊握彈力帶兩端置于頭部一側(cè)。

2、保持頸部處于中立位不變，下巴略微內(nèi)收。

3、將肘部向外伸展，向外拉彈力帶，保持頭頸部不動，頸部不發(fā)生彎曲。

4、肘部緩慢返回，并用另側(cè)手重復(fù)伸展動作。

（四）等長頸部旋轉(zhuǎn)訓(xùn)練

1、將彈力帶置于頭后部，并使彈力帶在頭部前方交叉。

2、抓緊彈力帶，在大約與眼睛同高處，頸部保持中立位，下巴略微內(nèi)收。

3、向外伸展一側(cè)手臂，向遠(yuǎn)離頭部的方向拉伸彈力帶。

4、緩慢返回初始位置，并重復(fù)伸展另側(cè)手。

二、鍛煉頸椎的5種方法

（一）米字練習(xí)操

動作要領(lǐng)：水平左右旋轉(zhuǎn)頭部，緩慢轉(zhuǎn)到一側(cè)，直到轉(zhuǎn)不動的時候，再輕輕用小力抻一抻。（即多轉(zhuǎn)一、二度）不要刻意使勁去轉(zhuǎn)，然后慢慢回到中間，再做另一側(cè)。同理還有前后方向，傾斜方向。

注意事項(xiàng)：轉(zhuǎn)頭而不是來回?fù)u頭。

（二）伸展脖子

動作要領(lǐng)：雙手叉腰，下巴盡力向上抬并堅持30s。練習(xí)3-5組。

（三）用手向側(cè)拉伸脖子

動作要領(lǐng)：坐立或站立，然后左手去摸右耳朵并向左邊盡量傾斜堅持30s，換相反的方向重復(fù)練習(xí)。練習(xí)3-5組。

（四）頸部對抗法

動作要領(lǐng)：身體挺直，肩頸保持自然狀態(tài)。下巴靠近胸口，感覺伸展到后頸部的肌肉。頭盡量前方下壓，制造出雙下巴的效果，保持7秒鐘。然后再用手拉住毛巾尾端，利用對抗毛巾被拉扯的力量，使頸部、肩膀都往后仰，保持7秒鐘，如此重復(fù)練習(xí)3-5組。

（五）飛燕式鍛煉法

動作要領(lǐng)：俯臥床上，去枕；雙手背后，用力挺胸抬頭，使頭胸離開床面；同時膝關(guān)節(jié)伸直，兩大腿用力向后，也離開床面，持續(xù)3～5秒，然后肌肉放松，間隙5s。練習(xí)3-5組。

友情提醒：平時工作或生活注意勞逸結(jié)合，加強(qiáng)體育運(yùn)動如羽毛球、游泳等項(xiàng)目，可以有效鍛煉頸椎。如果頸椎確實(shí)疼痛嚴(yán)重，請務(wù)必到專門的醫(yī)院就醫(yī)。