慢跑的好處

1、消耗熱量。根據(jù)人體重的不同，慢跑一小時(shí)消耗的熱量也不同。但是需要堅(jiān)持住，運(yùn)動(dòng)一定的時(shí)間就可以幫助人體更高效地消耗熱量。

2、增強(qiáng)肌肉與肌耐力。如果想增強(qiáng)激勵(lì)與肌耐力，不妨試一試規(guī)律不間斷的慢跑。同時(shí)激勵(lì)與肌耐力可以鍛煉我們平時(shí)維持工作與緊急應(yīng)變能力。

3、增進(jìn)心肺功能。持之以恒的慢跑將會(huì)使心臟收縮。同時(shí)增加血液輸出量、降低安靜時(shí)的心跳率、降低血壓，增加血液中膽固醇含量，提高身體素質(zhì)。

4、代謝排毒。規(guī)律的慢跑可以加快身體的新陳代謝，延緩機(jī)體中細(xì)胞的衰老速度，同時(shí)促進(jìn)細(xì)胞的更新?lián)Q代。并且通過排汗，呼吸等方式排出身體中的毒素。

5、減輕心理壓力。社會(huì)的競爭太過激烈，所以人們需要一定的方式來排泄出內(nèi)心的壓力，如果可以的話，不妨試一試慢跑，幫助人們舒緩疲勞，保持良好的身心狀態(tài)。

6、提高生活品質(zhì)。現(xiàn)如今，很多人處于亞健康，慢跑就可以幫助人們提高心理素質(zhì)，擁有一個(gè)好的身體，就可以幫助我們提高生活品質(zhì)。

慢跑應(yīng)穿戴哪些裝備

1、跑步鞋

一雙輕便的跑步鞋是必不可少的，好的跑步鞋能讓你盡情享受跑步的樂趣，而且能對你的腳踝和漆關(guān)節(jié)起到良好的緩沖作用。

2、運(yùn)動(dòng)裝

跑步時(shí)，人體會(huì)排出大量的汗液，所以一定要穿透氣性良好的運(yùn)動(dòng)裝。

3、毛巾

跑步時(shí)要隨身帶一條毛巾，這樣可以隨時(shí)隨地擦汗。

4、其他

運(yùn)動(dòng)包、MP3、耳機(jī)等。因?yàn)樵S多年輕人喜歡邊跑步邊聽歌，所以戴一個(gè)手臂包，里面裝著手機(jī)或者M(jìn)P3，這樣就可隨身隨地聽音樂了。

慢跑的最佳速度

慢跑只是個(gè)相對概念，根據(jù)個(gè)人身體狀況，年紀(jì)等情況速度各有不同，我一般用慢跑減脂，根據(jù)年紀(jì)計(jì)算心率，一般是（220-年齡）*0.64或0.76，也可以簡單計(jì)算乘以0.6或0.7，與這個(gè)心率范圍相對應(yīng)的跑步速度，就是最有效的減脂跑步速度。如果以前沒有鍛煉過，平時(shí)心率過快或不齊，身體經(jīng)常感冒，膝關(guān)節(jié)或踝關(guān)節(jié)疼痛，睡眠不好，尤其是缺乏深度睡眠，或其它情況時(shí)，適當(dāng)降低心率范圍，一般每種情況降低5-10次心率，以后逐步將心率提高到減脂心率范圍之內(nèi)。

慢跑的時(shí)間

一般來說慢跑半個(gè)小時(shí)以上是最好的。慢跑應(yīng)該在早上7—8點(diǎn)鐘，空氣是最新鮮的，太陽剛剛升起，空氣經(jīng)過紫外線照射過的。如果鍛煉的時(shí)間太早，空氣中會(huì)有雜質(zhì)。對呼吸系統(tǒng)不好。并且剛剛睡醒的人，血液中血糖濃度很高，老年人很容易引發(fā)心腦血管疾病。晚上由于空氣質(zhì)量不怎么好，所以也不推薦太晚的時(shí)候鍛煉。

一周慢跑幾次比較好

一般來說每周三次，每次維持30-40分鐘或6-8公里路程。

慢跑能減肥嗎

慢跑是最簡單有效的減肥方式，適合各類人群，無論是年輕人，上班族，還是上了年紀(jì)的朋友，都可以通過慢跑來達(dá)到強(qiáng)身健體，減肥塑身的作用。

慢跑會(huì)使小腿變粗嗎

不管是慢跑還是快跑，跑步后都會(huì)出現(xiàn)肌肉酸痛的現(xiàn)象。所以跑步后需要做腿部肌肉拉伸的運(yùn)動(dòng)，否則小腿會(huì)變粗。

慢跑的正確姿勢

1、腳的著地方式

有些人認(rèn)為跑步時(shí)用前掌著地，也有人認(rèn)為應(yīng)該足跟著地。我們建議先以用中間部分接觸地面。研究表明一名好的長距離跑者通常是以足中著地的。慢跑者以足中和腳跟著地，快跑者的著地點(diǎn)比慢跑者靠前。我們認(rèn)為只有短跑選手和中短跑選手適合以前腳掌著地?？赡苡行┤藭?huì)例外，但是以足中著地對初中級跑步者是個(gè)好的方式。這樣可以減少震動(dòng)，緩解對小腿肌肉和足腱的壓力，同時(shí)為下一個(gè)邁步做好準(zhǔn)備。

2、臀部和頭部的姿勢

這點(diǎn)比較難以想象：當(dāng)你的腳著地時(shí)，你的臀部的位置在哪里?有些人建議，著地時(shí)你的腳應(yīng)該在你的重心線的末端，也就是頭臀腳三點(diǎn)成一線。頭部保持正和直，目光看向正前方。轉(zhuǎn)頭的時(shí)候需要特別小心，通常是從脖子以上部分轉(zhuǎn)動(dòng)，避免身體的扭轉(zhuǎn)，避免在行進(jìn)時(shí)產(chǎn)生不穩(wěn)定。

3、手臂的姿勢

跑步時(shí)您的手臂運(yùn)動(dòng)有助于向前推進(jìn)，同時(shí)您的手臂運(yùn)動(dòng)還有助于最大限度地減少軀干旋轉(zhuǎn)。保持你的肘部彎曲約90度角。在跑步過程中盡可能放松你的手臂，同時(shí)保持與腿部運(yùn)動(dòng)的步幅一致。在跑步過程中向上或向下擺動(dòng)你的手臂，手在向上擺動(dòng)到和你的胸骨齊平的位置，向下擺動(dòng)帶到腰帶位置。保持這個(gè)運(yùn)動(dòng)幅度，不要過高或過低。

4、膝蓋的姿勢

長距離跑步時(shí)膝蓋不要抬得太高。只有短跑選手或我們在上坡時(shí)才需要抬高膝蓋。

慢跑注意事項(xiàng)

1、慢跑時(shí)的注意事項(xiàng)

（1）小步跑：降低肌肉用力強(qiáng)度，防止肌肉疲勞以及拉傷。

（2）跑步時(shí)不要低頭，要抬頭，同時(shí)雙眼注視前方，保持正確的跑步姿勢，這樣不會(huì)對頸椎造成傷害。

（3）跑步時(shí)，全身自然放松，拳頭不要握得太緊，同時(shí)也可以嘗試把手伸開。

（4）雙腳落地要輕快，落地太重會(huì)增加骨骼負(fù)擔(dān)，同時(shí)落地時(shí)前腳掌著地，膝關(guān)節(jié)應(yīng)該略微彎曲。

（5）集中精力，防止一不小心沒有注意到前面的障礙物。

（6）一般情況下，要有正確的呼吸方式，四步一呼吸為宜，并盡量保持這一節(jié)奏。同時(shí)可以采用鼻呼、口鼻混合吸的呼吸方式。

（7）長跑剛開始時(shí)，由于氧氣供應(yīng)不足，沒有滿足肌肉的活動(dòng)需要，因此會(huì)出現(xiàn)腿沉、胸悶、氣喘等現(xiàn)象，經(jīng)常不鍛煉的人感覺會(huì)更強(qiáng)，但是這是比較正常的現(xiàn)象，堅(jiān)持下去就可以了。如果感覺難受，就不要勉強(qiáng)自己，步行幾百米，采取跑走結(jié)合的方式。

2、跑步后的注意事項(xiàng)

（1）跑完千萬不要馬上停下休息。跑步后，人體全身上下都得到活動(dòng)，這時(shí)需要放松身體，不要馬上坐下來休息。建議跑完后慢慢地走幾百米，待身體全部放松后，做一些拉伸運(yùn)動(dòng)，將緊繃的肌肉舒展開。

（2）跑完步后，要做腿部拉伸運(yùn)動(dòng)，目的是不要讓小腿的肌肉更加結(jié)實(shí)，拉伸肌肉線條，使肌肉線條變的纖長。拉伸腿部韌帶的方法很多，可以做弓步壓腿，或者練一練劈叉之類的腿部拉伸運(yùn)動(dòng)，也可以放松小腿肌肉。

（3）跑步時(shí)和跑步后，要注意適當(dāng)?shù)拿撘潞图右拢灰驗(yàn)槌龊苟喽鴾p去大量衣物，也不要因?yàn)橐路鄾]能及時(shí)脫去導(dǎo)致的冷熱感冒。

（4）適時(shí)補(bǔ)充水分。需要記住的是不要一休息就開始喝飲料，也不要喝冰鎮(zhèn)的飲料。一般休息有一定時(shí)間，待心跳恢復(fù)正常后，補(bǔ)充一點(diǎn)白開水或者淡鹽水就可以了。