【兒童啞鈴鍛煉】?jī)和瘑♀忓憻挿椒?兒童啞鈴鍛煉計(jì)劃

兒童啞鈴鍛煉方法

力量訓(xùn)練對(duì)青春期以后的兒童效果明顯，而對(duì)于青春發(fā)育期以前的兒童效果不是特別明顯。但這并不是說(shuō)兒童肯畚期前就不適合練習(xí)力量，事實(shí)上兒童從5歲以后就開(kāi)始力量練習(xí)是有助子今后力量的發(fā)展的。

而且，給予骨骼一定的負(fù)荷刺激能增加成骨細(xì)胞的活性，刺激骨的生成，并有利于骨內(nèi)部結(jié)構(gòu)的合理分布，提高骨骼的堅(jiān)固性。進(jìn)行力量訓(xùn)練還可以提高心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)的功能。

一般來(lái)講，動(dòng)力性的力量練習(xí)可促進(jìn)骨骼的生長(zhǎng)發(fā)育，而持續(xù)的靜力性力量練習(xí)會(huì)妨礙骨骼的，但是，青春期以前的兒童骨骼先發(fā)育’肌肉的發(fā)育尚沒(méi)有與骨骼同步，肌力較為薄弱，進(jìn)行咼強(qiáng)度的負(fù)荷訓(xùn)練十分容易導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生

因此這一時(shí)期的兒童在進(jìn)行力量練習(xí)時(shí)要特別注意量的控制，制訂科學(xué)的訓(xùn)練計(jì)劃，并注意保護(hù)和指導(dǎo)。在5~ 12歲時(shí)，兒童的肌力練習(xí)主要以發(fā)展神經(jīng)對(duì)肌肉的控制為主，讓兒童的大腦神經(jīng)學(xué)會(huì)動(dòng)用募集肌肉，并且改善肌肉工作時(shí)彼此的協(xié)調(diào)性，而不應(yīng)著重發(fā)展肌肉的體積。

這一階段的主要練習(xí)手段有爬梯、傳球練習(xí)、實(shí)心球游戲、仰臥起坐、立定跳遠(yuǎn)等。如果要用啞鈴練習(xí)，應(yīng)用比

小的重量，讓兒童用較快的速度進(jìn)行練習(xí)，這樣能發(fā)展兒童的速度素質(zhì)。這一階段的兒童，肌力訓(xùn)練可以每周2?3次，訓(xùn)練時(shí)間20~30份鐘，每組15次左右。

在12歲以后，肌力發(fā)育進(jìn)入敏感期，也就是快速增長(zhǎng)的階段。該階段的力量訓(xùn)練就可增加杠鈴、啞鈴和循環(huán)練習(xí)的方法了，但還是要注意負(fù)荷重量以及運(yùn)動(dòng)量的控制，以及動(dòng)作的正確性。

這時(shí)兒童的肌力訓(xùn)練頻率還是每周2~3次，訓(xùn)練時(shí)間30~40分鐘。這個(gè)時(shí)間、頻率并不是一定的，要根據(jù)兒童練習(xí)后的恢復(fù)情況和自我感覺(jué)來(lái)確定。如果在練習(xí)后幾天兒童都覺(jué)得肌肉酸痛、乏力，就說(shuō)明運(yùn)動(dòng)量過(guò)大，需要減量。

在兒童完全恢復(fù)后再進(jìn)行下一次訓(xùn)練會(huì)有比較好的效果。另外，有研究表明，給骨骼施加間歇性的壓力還可以促使骨骼長(zhǎng)長(zhǎng)、長(zhǎng)寬，增加兒童的峰值骨量，因此在兒童各個(gè)發(fā)育時(shí)期進(jìn)行相應(yīng)的適當(dāng)?shù)牧α烤毩?xí)是有好處的。