一、快速訓(xùn)練腹肌最有效的方法

第一個動作：超人飛

單手單腳，將身體支撐。另一手和腳，則隨著軀干的彎曲而向心收縮，隨著軀干的伸直，則是一同伸直。此動作在收縮時候，瑤瑤腹部收緊，拉伸時候，則是要徹底伸直。

第二個動作：卷腹

此動作是卷腹動作的變式，不少人由于做標(biāo)準(zhǔn)卷腹運動時，下盤不穩(wěn)。那么可以試試鍛煉此動作。需要指出的是，身體上背離開地面，并不是靠手臂的慣性帶起，而是靠背部和腹部肌肉發(fā)力帶起。

第三個動作：反向卷腹

此動作主要是刺激我們腹肌下沿，而卷腹則是刺激腹肌上沿。雙腳屈膝，小腿和大腿呈90度，利用腹部收縮力量，將膝蓋處盡量往頸前下壓。雙手放在體側(cè)，維持身體不會左右搖晃即可。

第四個動作：垂懸舉腿

此動作主要是刺激我們腹直肌下沿，鍛煉時候，雙手抓握單桿，雙腿抬起，和軀干垂直即可。

首先是仰臥起坐的練習(xí)，這個我們都會，開始時候，每天早上做上兩組，初學(xué)者每組15個，體質(zhì)較好著，每組20個，如果半年后還在堅持的話，可以每天早上做三組。每組的間隔一般在1到2分鐘。

二、如何練出完美的八塊腹肌？

在練腹肌前，我們先要知道身體的構(gòu)成。首先身體最重要的能源儲藏是蛋白質(zhì)、脂肪和糖類。如果你脂肪過多，先要身體肌肉顯現(xiàn)出形狀，那么一定要把脂肪消耗掉才行。這就涉及到一個體脂率，甚至可以這么說，只要你體脂率夠低，你就能有肌肉。

但是大多數(shù)人體脂率都高，不然也就不會在大街上看到那么多胖子了。如何降低體脂率呢？首先就是通過有氧運動，比如常見的游泳、慢跑、騎自行車等，鍛煉盡量高于半小時；在有氧運動消耗掉脂肪的同時，也要隔天或者當(dāng)天進(jìn)行力量訓(xùn)練去鞏固好線條。

等到以上你都能完成了，那么就能開始正式來鍛煉腹肌了。

首先是仰臥起坐的練習(xí)。

這個我們都會，開始時候，每天早上做上兩組，初學(xué)者每組15個，體質(zhì)較好著，每組20個，如果半年后還在堅持的話，可以每天早上做三組。每組的間隔一般在1到2分鐘。

仰臥起坐練習(xí)完后，再做兩組卷腹的練習(xí)。

動作要領(lǐng)：卷腹就是平躺在地板上，雙腿彎曲，頭部和肩部抬起，試著伸向你的膝蓋，感受到你的腹部肌肉收縮，但是腰部不要離開地板，這是對仰臥起坐的補(bǔ)充，進(jìn)一步加強(qiáng)腹部主要肌肉群的練習(xí)，也是兩組，每組15個到20個。

動作要領(lǐng)：身體平躺，雙腿伸直，向上抬起和上身成90度，放下抬起反復(fù)。這是進(jìn)一步腹部力量的練習(xí)。因為抬腿練習(xí)腹部運動量很大很劇烈，是很好的燃燒腹部脂肪的鍛煉。

舉腿練習(xí)是抬腿補(bǔ)充。

動作要領(lǐng)：雙腿抬起和上身成90度，雙腳想空中抬起，鍛煉腹部。對腹部上半部分的肌肉是很好的補(bǔ)充練習(xí)。

卷腹練習(xí)的另外一種就是身體躺平。

動作要領(lǐng)：雙手和雙腳舉起和身體成90度。卷腹用上手試著去夠你的雙腳。

兩頭起練習(xí)也能很好的鍛煉腹部。

動作要領(lǐng)：身體平躺地面，雙腿和雙腳伸直，抬起用雙手去夠雙腳。

腹肌還包括腹部兩側(cè)的肌肉，因此有必要經(jīng)常做一做側(cè)卷腹的練習(xí)。

動作要領(lǐng)：身體平躺，雙腿抬起卷曲，膝蓋側(cè)向一面的地面，雙手放于腦后。做類似于卷腹的練習(xí)

還有一種腹部鍛煉的技巧是扭轉(zhuǎn)卷腹。

動作要領(lǐng)：身體平躺，雙手放于腦后，雙腿抬起彎曲，用左肘去夠右腿膝蓋，然后右肘去夠左腿膝蓋，交替反復(fù)。動過要快。

還有一個動作，鍛煉腹肌很有用，那就是俯臥平板支撐。

動作要領(lǐng)：俯臥在地板上，身體和地面平行，兩前臂支撐在地面，雙臂稍稍向前靠向頭部，保持呼吸順暢，做靜力控制。

鍛煉不是越多越好。

以上腹部鍛煉的方法不是要你全部一次做完，可以交替使用里面的2到3個動作。每個動作做2到3組。因為腹部的肌肉群有很多，只有交替反復(fù)的使用多個動作，才能全面的鍛煉你的腹部，然腹部變得完美。

三、想要練出完美腹肌需避開這些雷區(qū)

1、沒有方向的訓(xùn)練

任何訓(xùn)練方式，沒有系統(tǒng)的計劃是導(dǎo)致失敗的主要原因，對于想練出腹肌的健友更是如此。

想練腹肌，你需要減掉肚子上的贅肉，不然怎么練腹肌也白搭，但是光練腹肌永遠(yuǎn)也無法減掉腹部脂肪，你需要搭配HIIT，跑步等有氧訓(xùn)練，有條件可以做全身的力量訓(xùn)練。

所以你需要的是一周2~3次的腹肌訓(xùn)練，其它時間可以安排跑步，網(wǎng)上搜索HIIT訓(xùn)練視頻，如果去健身房的健友最好做全身的力量訓(xùn)練，比如：周一胸，周二背 腹肌、周三休息，周四肩膀、周五手臂、周六腿部 腹肌，周日休息。

當(dāng)你有了系統(tǒng)的方向，訓(xùn)練才能事半功倍。

2、太愛吃垃圾食品

如果在練腹肌，你最好避開垃圾食品的優(yōu)惠，因為一頓美味的大餐很可能會毀了你一天的訓(xùn)練，特別是油炸和高糖分的食品。

你應(yīng)該做的是盡量選擇天然的食物，另外動物脂肪也應(yīng)該盡量少攝入，平時多喝水少喝飲料。

但是一個月可以放松3~4次，這會讓你更容易堅持。

3、過度的跑步或有氧

跑步是很好的健身方式，但過度的跑步只會降低身體的基礎(chǔ)代謝，讓減脂速度減慢，肚子上脂肪的減少也會受影響，另外，動感單車、橢圓機(jī)等有氧也一樣。

建議盡量把訓(xùn)練的精力放在力量訓(xùn)練，而不是去做長跑運動員，建議每周3~4次有氧為宜，如果不去健身房可以搭配HIIT或家里的徒手力量訓(xùn)練，使用啞鈴也是家用健身者的不錯選擇。

4、不注重健康和生活

鍛煉效果可不只是和你的訓(xùn)練和飲食掛鉤，你的身體狀況也是決定健身效果的重要因素，例如輕微的感冒也會降低訓(xùn)練強(qiáng)度。

想更快的練出腹肌，請盡量早睡早起，戒煙限酒，保持健康的生活狀態(tài)。

5、逃避痛苦的訓(xùn)練

在健身房中訓(xùn)練強(qiáng)度高的訓(xùn)練往往是痛苦的，但高強(qiáng)度的訓(xùn)練是好身材的關(guān)鍵，畢竟訓(xùn)練水平?jīng)Q定了身體水平，如果永遠(yuǎn)用很輕的重量做力量訓(xùn)練，永遠(yuǎn)用比走稍快的速度跑步，那你的目標(biāo)將很難實現(xiàn)。

在安全的情況下，用盡量嚴(yán)格的訓(xùn)練去要求自己，才是練出腹肌最實在的法寶。