【肌肉鍛煉】男生各部位肌肉鍛煉方法 怎么鍛煉各部位肌肉

一、男生各部位肌肉鍛煉方法

胸大肌，肱二頭肌，胸鎖乳突肌，前臂屈指肌，斜方肌三角肌，肱三頭肌，肱橈肌，肱肌，背闊肌，上背肌，群前鋸肌，腹直肌

(一)胸大肌

位于胸前皮下，為扇形扁肌，其范圍大，分為胸上肌和胸大肌兩部分。

其功能是使上臂向內(nèi)、向前、向下和向上；臂部向內(nèi)旋轉(zhuǎn)。

可通過(guò)所有角度的臥推；所有角度的飛鳥(niǎo)；雙杠臂屈伸；仰臥上拉；俯臥撐；重錘雙臂側(cè)下拉來(lái)訓(xùn)練。

(二)肱二頭肌

位于上臂前面皮下。

其功能是彎屈肘部；掌心向上放下前臂；使前臂向前彎起至肩部。

訓(xùn)練方法是各種方式的彎舉；劃船動(dòng)作。

(三)胸鎖乳突肌

這是位于頸部淺層最顯著的肌肉

其功能是使頭和頸向側(cè)曲；頭和頸部旋轉(zhuǎn)，頸向前或后彎屈。

可通過(guò)戴練頸帽動(dòng)作；摔角的角力橋；助力和自我抗力動(dòng)作來(lái)鍛煉。

(四)前臂屈指肌

位于前臂前面的內(nèi)側(cè)皮下，能使手屈和外展。

采用正纏重錘和正握負(fù)重腕屈伸等練習(xí)可發(fā)展此肌肉。

(五)斜方肌

位于頸部和背部的皮下，一側(cè)成三角形，左右兩側(cè)相合構(gòu)成斜方形，稱為斜方肌。

其功能是上舉和放下肩帶；移動(dòng)肩胛骨；頭部倒向后和側(cè)面。

可通過(guò)聳肩，力量上舉，頸后推舉，側(cè)平舉，劃船動(dòng)作來(lái)訓(xùn)練。

(六)三角肌

位于肩部皮下。它是一個(gè)呈三角形的肌肉，肩部的膨隆外形即由該肌形成。兩側(cè)肌肉纖維呈梭形，中部纖維呈多羽狀，這種結(jié)構(gòu)肌肉體積小而具有較大的力量。

它的功能是使手臂舉到水平位置；手臂分別向前、中、后舉到一定方向的高度。

可通過(guò)各種啞鈴和杠鈴?fù)婆e、臥推（前束），啞鈴上舉到前、后和背后；引體向上來(lái)訓(xùn)練。

(七)肱三頭肌

位于上臂后面皮下。

其功能是使手臂伸直和拉向后方。

可通過(guò)臂屈伸，屈臂下拉，窄握仰推，各種手臂屈伸動(dòng)作，劃船來(lái)訓(xùn)練。

(八)肱橈肌

位于前臂肌的最外側(cè)皮下，呈長(zhǎng)扁形。

近固點(diǎn)時(shí)，可使前臂屈。遠(yuǎn)固點(diǎn)時(shí)，可使上臂向前靠攏。

采用負(fù)重彎舉和引體向上等練習(xí)可發(fā)展該肌肉的力量。

(九)肱肌

位于肱二頭肌下半部的深面。起于肱骨體下半部前面，止于尺骨粗隆。

作用是為屈肘。訓(xùn)練方法同肱二頭肌。

(十)背闊肌

位于腰背部和胸部后下側(cè)的皮下，是全身最大的闊肌。上部被斜方肌遮蓋。

其功能是使手臂拉向下和后；肩帶下壓；軀干側(cè)向一邊。

訓(xùn)練動(dòng)作是各種方式的引體向上重錘下拉；劃船動(dòng)作；仰臥上拉。

(十一)上背肌群（大圓肌，小圓肌，岡下肌，菱形肌）

位于人體上背部。可使手臂向內(nèi)和向外旋轉(zhuǎn)；手臂向后劃；肩胛上升，旋轉(zhuǎn)，向下。

訓(xùn)練動(dòng)作有深蹲，硬拉，劃船等。

(十二)前鋸肌

位于胸廓的外側(cè)皮下，上部為胸大肌和胸小肌所遮蓋，是塊扁肌。

其功能是使肩胛下轉(zhuǎn)；使肩胛拉向一側(cè)；幫助擴(kuò)展胸部；幫助兩臂舉過(guò)頭部。

訓(xùn)練動(dòng)作為仰臥上拉和站立推舉。

(十三)腹直肌(上腹肌 下腹肌)

由上腹肌和下腹肌兩部分組成。位于腹前壁正中線的兩側(cè)。

其功能是使脊柱向前彎屈；壓縮腹部；壓迫肋骨；

訓(xùn)練方法是各種仰臥起坐；直腿上舉。

二、怎么鍛煉各部位肌肉

大家都知道鍛煉在我們身體健康狀況方面起著一個(gè)很重要的作用，但不論是缺乏積極性、考慮到去健身房的路程長(zhǎng)短、健身器材的費(fèi)用或僅僅是技術(shù)訣竅，這些障礙常常阻擋了我們的健身計(jì)劃。實(shí)際上，你所需要的只有你自己。以下我們來(lái)介紹以下如何只用身體就可以進(jìn)行徹底的身體鍛煉。

注意：事先聲明，在這篇文章中討論的練習(xí)，其中一部分不僅會(huì)涉及到你的身體。例如，你可能需要從家里借一張桌子或把你的雙腳放在沙發(fā)下。但是大部分的練習(xí)都不會(huì)需要用到其它物體，會(huì)涉及到的物體將是你隨手可及的物品。嚴(yán)格地說(shuō)，這意味著你要用到除你身體以外的其它東西，但是所有的物體都依靠重力才能直立地面，所以我們認(rèn)為使用備用的家具是不允許的。

四個(gè)核心核心準(zhǔn)則

我們討論四種不同的練習(xí)——有氧運(yùn)動(dòng)、上身力量、身體中心及下身力量——及它們的說(shuō)明之前，我們要記住以下這幾點(diǎn)重要的準(zhǔn)則。

1、始終記住呼吸。這點(diǎn)很明顯，但實(shí)際上當(dāng)你在做練習(xí)時(shí)，很容易忘記這點(diǎn)。在大部分情況下，當(dāng)你做復(fù)雜運(yùn)動(dòng)時(shí)你呼氣(比如在做俯臥撐時(shí)的向上推動(dòng)作)。但是，不都是這樣，這篇文章中會(huì)提到相關(guān)的特別呼吸指導(dǎo)方法。

2、姿勢(shì)/動(dòng)作方式很重要。如果你用錯(cuò)誤的方式做運(yùn)動(dòng)，剛開(kāi)始看起來(lái)有進(jìn)步，但是你很快就會(huì)疲勞并你有可能受傷。你開(kāi)始做運(yùn)動(dòng)前請(qǐng)確保你的姿勢(shì)是正確的?？梢韵冉心愕呐笥芽茨愕淖藙?shì)，如果你認(rèn)識(shí)專業(yè)人士，可以叫他們教你怎么做。這篇指南將會(huì)解釋正確的姿勢(shì)，但這是你的責(zé)任要確保恰當(dāng)?shù)刈鲞\(yùn)動(dòng)，不要偷工減料。

3、慢慢來(lái)。有氧運(yùn)動(dòng)是個(gè)例外，但其它大多數(shù)的運(yùn)動(dòng)都做好慢慢做。雖然這并不是說(shuō)你在間歇做每個(gè)俯臥撐和仰臥起坐的時(shí)候都需要停很久再做下一個(gè)，但是你不要每個(gè)都做得盡量快。慢慢做這些運(yùn)動(dòng)更能鍛煉到肌肉，也會(huì)讓你更加強(qiáng)壯。

4、失敗是你的目標(biāo)。成功鍛煉的關(guān)鍵在于失敗。但這不意味著因?yàn)槟慊倚膯蕷饣蚝芾哿艘惴艞墸潜M量用盡你的力氣直到你再無(wú)力可用。很顯然你不會(huì)想要用盡力氣導(dǎo)致受傷，但只要你用正確的方式做運(yùn)動(dòng)這就無(wú)需顧慮。不要擔(dān)心任意一個(gè)運(yùn)動(dòng)的重復(fù)動(dòng)作做了多少，但你要盡可能地集中精力。做了大量的俯臥撐并不代表著你就更強(qiáng)壯了。有的時(shí)候你會(huì)比別人更有力量，效率更高，有的時(shí)候則會(huì)更糟。關(guān)鍵在于你用盡所有力量做到做好了，如果你失敗了，你便成功了。

現(xiàn)在你可以準(zhǔn)備開(kāi)始了，我們推薦使用以下的所有信息，但你要跳過(guò)一些也可以。以下是目錄表：

有氧運(yùn)動(dòng)

有氧運(yùn)動(dòng)，目的在于鍛煉你的心臟。不僅改善你心臟的健康狀況，如果你需要用到多塊肌肉的來(lái)做有氧運(yùn)動(dòng)的話，也為你身體的其他部分帶來(lái)好處。好消息是有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)你整個(gè)身體都非常有好處，壞消息是大多數(shù)人都不喜歡做有氧運(yùn)動(dòng)，因?yàn)樗麄冇憛捙懿健５?，有氧運(yùn)動(dòng)不一定是很令人生畏的，但有些變化可以讓有氧運(yùn)動(dòng)變得更加簡(jiǎn)單也更加有趣。這里有兩個(gè)供你選擇，而且你只要每周做2到3次，每次20到30分鐘就可以了。

間歇訓(xùn)練

有的人覺(jué)得跑步太沒(méi)意思了，因?yàn)樗墒鼓憬钇ＡΡM，而且你需要維持一段時(shí)間持續(xù)跑步。這是因?yàn)榇蠖鄶?shù)人都想做耐力訓(xùn)練，但這是沒(méi)有必要的。間歇訓(xùn)練是個(gè)極好的方法，主要涉及短時(shí)間內(nèi)跑得速度要快很多。(間歇運(yùn)動(dòng)不僅可以運(yùn)用在跑步上，當(dāng)然我們可以另?yè)駮r(shí)間再說(shuō)另一個(gè)可以用得到間接運(yùn)動(dòng)的鍛煉。)以下是間歇跑步的幾種方法，這里有個(gè)例子可以讓你明白間歇運(yùn)動(dòng)的概念。

行動(dòng)起來(lái)，先輕松地慢跑幾分鐘(2到5分鐘)。

快速跑一分鐘，然后中速慢跑一分鐘，這樣重復(fù)5到10次(取決于你的耐力/體力/持久力)。

輕松慢跑5分鐘來(lái)做放松練習(xí)(如果需要更久的話也可以)。

當(dāng)你嚴(yán)格地盡可能跑的最快并持續(xù)一分鐘，你只要保持這種強(qiáng)度再持續(xù)很短的時(shí)間就可以了，之后你可以馬上休息一下。相對(duì)于持續(xù)跑步30到60分鐘，你只要保持短暫爆發(fā)就可以了。對(duì)于某些人來(lái)說(shuō)，這樣還更好些。

每次的爆發(fā)跑步時(shí)間也是可以變化的。例如一些的間歇鍛煉像一個(gè)金字塔，你慢慢開(kāi)始跑，在間歇跑步的時(shí)候達(dá)到一個(gè)頂峰，然后再慢慢跑。我自己選擇了瑞典法特萊克訓(xùn)練法(速戰(zhàn)速?zèng)Q法)，這種方法在一個(gè)階段練習(xí)中有各種變化的跑步訓(xùn)練。對(duì)于一些人來(lái)說(shuō)，間歇式訓(xùn)練法簡(jiǎn)直就像地獄一樣，但如果你從來(lái)沒(méi)能堅(jiān)持長(zhǎng)跑的話，你可能覺(jué)得這樣更容易有成就感，而更能夠到達(dá)效果。

爬樓梯

爬樓梯這樣運(yùn)動(dòng)，只要有樓梯的話你可以隨時(shí)隨地進(jìn)行，不論在家里還是在公共場(chǎng)所。以前你很有可能有看過(guò)電影里面描述運(yùn)動(dòng)員在體育場(chǎng)里跑上大型樓梯，這是因?yàn)檫@可以很好地鍛煉到身體。如果你跨一格樓梯鍛煉的話就特別有效。這個(gè)怎樣進(jìn)行實(shí)踐呢?如果你在家里就有標(biāo)準(zhǔn)的樓梯的話，按以下步驟按部就班就可以了：

1、盡你力量多次在樓梯上跑上拋下。如果可以的話，跳過(guò)一格樓梯，直到你累得不能繼續(xù)為止，當(dāng)你達(dá)到這個(gè)程度，這很有可能你是上樓梯的唯一方式了。如果你可以達(dá)到頂峰，很有可能你還有能力更上一層樓。

2、數(shù)你到達(dá)樓梯頂部的總次數(shù)然后減半。比如，你最多到達(dá)樓梯頂部20次，減半就是10次。

3、下次你爬樓梯的時(shí)候，跑上樓梯和跑下樓梯分別做10次(已經(jīng)減半的次數(shù))。

4、休息60到90秒，然后做另一個(gè)10組(已經(jīng)減半的次數(shù))。

5、再休息60到90秒，至少再做10組(已經(jīng)減半的次數(shù))。如果你可以做更多，就做多些。你的目標(biāo)是，讓自己這樣鍛煉到你累得無(wú)法再繼續(xù)為止。

6、當(dāng)這些鍛煉變得更容易些的時(shí)候，增加你每次爬樓梯的次數(shù)，這樣你就可以促使自己更加努力鍛煉。

但是并不是所有人在家都有樓梯的，這個(gè)鍛煉方式并不都可以在家里進(jìn)行。如果你不想出去鍛煉的話，你可以選擇定期在公共樓梯來(lái)鍛煉，只要把爬樓梯算進(jìn)你的日常生活當(dāng)中就可以了。當(dāng)你可以選擇走樓梯的時(shí)候就爬樓梯，然后每隔一格樓梯這樣跑上去。這是在日常生活中增加很小鍛煉的很好的方式。

注意：爬樓梯同樣對(duì)增加你腿部肌肉很有效，如果這是你的日常鍛煉的一部分，你可用下半身來(lái)跨一格樓梯做鍛煉。

上半身

提到上半身鍛煉，我們主要要講的是肩上、手臂和胸部的肌肉鍛煉。這些鍛煉中，有些是最簡(jiǎn)單的，有些最有效果因?yàn)槟阋庠诳焖僖?jiàn)到效果。這說(shuō)明，上本身運(yùn)動(dòng)中有些是最不容易正確地做的，可以1)使你受傷，2)你確實(shí)什么都沒(méi)有做的時(shí)候還認(rèn)為自己在進(jìn)步。然而每個(gè)鍛煉都是這樣的，你花時(shí)間去學(xué)習(xí)怎么正確地做鍛煉是非常重要的，否則你就在浪費(fèi)時(shí)間。

每個(gè)上半身鍛煉你也需要弄清楚每個(gè)動(dòng)作做幾次。很顯然如果你只做俯臥撐就結(jié)束的話你也不會(huì)堅(jiān)持多久。但怎么知道做多少個(gè)俯臥撐算夠呢?什么時(shí)候休息?等等。這里有個(gè)方法可以弄清這些問(wèn)題，拿俯臥撐來(lái)做個(gè)例子(但你可在任何上半身運(yùn)動(dòng)都可以用這個(gè)方法)：

中間不要休息，盡你力量做俯臥撐。不要因?yàn)槔哿司屯Ｏ聛?lái)——因?yàn)樵隗w力不支不能再做一個(gè)俯臥撐了再停下來(lái)。

記下你能做的俯臥撐的總數(shù)，然后再減半。例如，如果你總共做了30個(gè)俯臥撐，那么減半就是15個(gè)。

下次你做俯臥撐的時(shí)候，做3組這個(gè)數(shù)量的(例子里就是15個(gè))俯臥撐，并每組隔60到90秒。如果你最后的一組可以做更多俯臥撐，你應(yīng)該堅(jiān)持做更多。

當(dāng)你變得更強(qiáng)壯的時(shí)候，你需要增加每組俯臥撐的數(shù)量。如果你留意到這個(gè)鍛煉變得越來(lái)越簡(jiǎn)單的時(shí)候，每組再增加2到5個(gè)俯臥撐來(lái)增加挑戰(zhàn)性。

俯臥撐

俯臥撐是一項(xiàng)非常棒非常有效的鍛煉，它可以鍛煉到幾塊肌肉，包括胸肌、三角肌和肱三頭肌——主要你胸部、肩頭圓狀部分及你上臂后部的肌肉。俯臥撐看起來(lái)簡(jiǎn)單，但用正確的方式去做是至關(guān)重要的。我們最受歡迎之一的俯臥撐課程叫做百個(gè)俯臥撐，這解釋了怎樣適當(dāng)?shù)刈鲞@個(gè)練習(xí)。

俯臥在地上，雙手比肩同寬或稍寬一些。身體挺直，下半身貼地，手臂肘部關(guān)節(jié)彎曲。伸展手臂時(shí)請(qǐng)將身體抬起，重復(fù)做此動(dòng)作。用手臂撐起身體重量，請(qǐng)不要嘗試使用屁股、腹部或身體的下半部分來(lái)起身。要正確地保持身體成直線，想象有一條從你頭到腳踝的直線。

百個(gè)俯臥撐計(jì)劃是一個(gè)能夠快速增加力氣的非常好的方式，但是如果你還沒(méi)有準(zhǔn)備開(kāi)始執(zhí)行一個(gè)大的鍛煉目標(biāo)，你只要用之前描述的方法來(lái)算出最適合你的每組俯臥撐數(shù)量。

雙臂屈伸

雙臂屈伸是很好的上身力量鍛煉，有一把椅子或沙發(fā)你就可以做。這項(xiàng)鍛煉可以強(qiáng)健與俯臥撐同樣的肌肉，但是也可鍛煉你的背部肌肉。150個(gè)雙臂屈伸計(jì)劃正確鍛煉方式：

背對(duì)著椅子或板凳站，確保其是堅(jiān)固的并且可以承受你的身體重量。雙腿彎曲，手握住板凳兩端扶手，手指向前伸展，直到你身體的大部分重量承受在你的手臂上。吸氣，保持你手臂在兩旁縮進(jìn)，慢慢彎曲手臂，身體放低直到你的上臂與地板齊平。你也應(yīng)該能夠注意到你的臀部直直向地板垂下。保持這種姿勢(shì)一秒鐘，然后呼氣，再放直手臂到原位。

150個(gè)雙臂屈伸計(jì)劃可以快速有效地加強(qiáng)力量，但如果你想從更少量鍛煉開(kāi)始，那么請(qǐng)按照此部分開(kāi)頭介紹的方法來(lái)算出最適合你的雙臂屈伸鍛煉數(shù)量。

交叉橫傳

二頭肌——你上臂的雙頭肌肉——這是人們最喜歡增強(qiáng)并炫耀的手臂部分。但這部分肌肉比較特殊，沒(méi)有通過(guò)做些舉重鍛煉基本上是練不成的，不能只靠鍛煉身體就能達(dá)到效果。如果對(duì)你來(lái)說(shuō)練二頭肌很重要，那么你最好買些不同重量的啞鈴在家，用來(lái)做交叉橫傳練習(xí)(我們馬上就會(huì)討論到這部分)。根據(jù)你的體重及當(dāng)前肌肉狀態(tài)來(lái)決定剛開(kāi)始的啞鈴重量，所以確保在購(gòu)買啞鈴的時(shí)候可以尋求幫助以不至于你買到過(guò)重的啞鈴。你最好總是以輕一些的重量開(kāi)始，然后慢慢提高重量，否則很容易以受傷告終。

如果你什么都不想買就只是用家里的東西的話，任何有把手甚至鉛球都可以替代。選擇之一是背包，你只要把重量均勻分散開(kāi)，確保鉛球不會(huì)在背包里滾動(dòng)就可以了。另一個(gè)選擇是一加侖的牛奶或果汁，或是任何可以裝液體的帶有把手的容器。

一旦你有了啞鈴你就可以開(kāi)始做交叉橫傳了。如果你有兩個(gè)相同重量的杠鈴，你可以同時(shí)用手臂做這項(xiàng)鍛煉，如果沒(méi)有的話，一次一只手臂做也是可以的。開(kāi)始的時(shí)候，請(qǐng)向下伸展你的雙臂同時(shí)持握杠鈴，手掌向下。確保你的肘部是彎曲的，肩膀持平。當(dāng)你準(zhǔn)備就緒，慢慢把杠鈴舉到雙肩——不是你肩膀的延長(zhǎng)線外，也不要太靠近胸部。正確地做這項(xiàng)鍛煉你會(huì)感覺(jué)你在擠二頭肌。雖然一些鍛煉不要求全面運(yùn)動(dòng)，但很重要的是，當(dāng)你做交叉橫傳的時(shí)候，每次動(dòng)作都慢慢向上舉再放下。這完全是很全面的動(dòng)作，但要慢慢地完成。如果操之過(guò)急你會(huì)傷到自己。

3組12個(gè)的重復(fù)運(yùn)動(dòng)可以很好的作為你開(kāi)始做這項(xiàng)鍛煉的運(yùn)動(dòng)量，如果可能的話在最后一組的時(shí)候盡量多做。如果你不能夠做這么多，你使用的杠鈴太重了，你應(yīng)該用稍輕一些的杠鈴來(lái)做。如果你用輕的杠鈴來(lái)開(kāi)始這項(xiàng)鍛煉，或是第一次的時(shí)候不能做完3組動(dòng)作，請(qǐng)不要感到氣餒。剛開(kāi)始的時(shí)候你會(huì)覺(jué)得如此，但你可以慢慢增加杠鈴數(shù)量，并每2到3周用一次。最后速度會(huì)變慢，但開(kāi)始的時(shí)候是很鼓舞人心的。開(kāi)始的時(shí)候用輕的杠鈴并慢慢做，你會(huì)看見(jiàn)效果的。

上腹部

你可以用仰臥起坐來(lái)鍛煉上腹部——但這并不限于仰臥起坐!雖然仰臥起坐并不一定是個(gè)不好的鍛煉，但做仰臥起坐的時(shí)候進(jìn)行變化就可以使得鍛煉整個(gè)上腹部更加有效。其中有些變化練習(xí)是來(lái)自彼拉多運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生法。你可能聽(tīng)說(shuō)過(guò)彼拉多甚至嘗試過(guò)，但是因?yàn)橘M(fèi)用和/或器械而放棄。幸運(yùn)的是，彼拉多有很多類似仰臥起坐的練習(xí)可供你借鑒，并且這些練習(xí)只需用到身體(有運(yùn)動(dòng)墊或毛巾會(huì)更好更舒服些)。我們看看幾個(gè)這樣的運(yùn)動(dòng)及其他的一些有用的運(yùn)動(dòng)吧。

正面卷曲

正面卷曲與正常的仰臥起坐非常相似，但有幾點(diǎn)關(guān)鍵點(diǎn)不一樣。首先，開(kāi)始的時(shí)候你得把你的手背到背后，然后運(yùn)動(dòng)的時(shí)候再變成一個(gè)坐的姿勢(shì)。這個(gè)過(guò)程中呼吸是很關(guān)鍵的，你開(kāi)始向上運(yùn)動(dòng)的時(shí)候吸氣，完成了一個(gè)動(dòng)作的時(shí)候呼氣。你也可以緩慢地做這個(gè)動(dòng)作，因?yàn)檫@個(gè)過(guò)程太快的話就很可能不能鍛煉到你的上腹部。學(xué)習(xí)正確地做這個(gè)運(yùn)動(dòng)你需要練習(xí)一下，如果你剛開(kāi)始這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，第一次的時(shí)候你可能不能做得完整。

反面(半)卷曲

反面卷面很像仰臥起坐的反面動(dòng)作，所以看起來(lái)有些多余，但是這是與卷曲搭配的很重要的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。保持坐姿，雙腿與地面成45度角。找到正確的位置之后，雙手放在大腿下讓自己坐起來(lái)。做這個(gè)運(yùn)動(dòng)的時(shí)候你可以不用手，但是更具挑戰(zhàn)性的是你可以展開(kāi)雙手做這個(gè)運(yùn)動(dòng)。從這個(gè)開(kāi)始姿勢(shì)，吸氣，當(dāng)你慢慢地靠近地面的時(shí)候呼氣。你向下延伸直到肩胛骨逐漸靠近地面。重要的是，你不要延伸得過(guò)下以至于你要靠地板來(lái)支撐身體，延伸到你可以全面完成一個(gè)動(dòng)作就可以了?，F(xiàn)在吸氣，回到原來(lái)的位置的時(shí)候呼氣。這時(shí)候你的背部會(huì)呈現(xiàn)曲線。抬頭，背部保持呈一條直線。你可以隨意多做幾組這個(gè)運(yùn)動(dòng)，但一組動(dòng)作不要多過(guò)15個(gè)重復(fù)動(dòng)作。

百次拍擊

百次拍擊是最復(fù)雜、最累人但也是最好展示的。做這個(gè)運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，平躺，抬腿成45度角但須保持與地面接觸。開(kāi)始得時(shí)候手垂直放好，手掌面對(duì)地面。請(qǐng)不要按壓背部使其緊貼地面或是弓背——試著保持居中狀態(tài)。一旦你的姿勢(shì)正確了，輕輕放低下巴并抬起腹部，同時(shí)手離開(kāi)地面，直直地展開(kāi)手臂。百次拍擊的有些版本是建議你抬腿并用腿部形成90度角。如果這對(duì)你來(lái)說(shuō)太難了的話，其他的版本建議你在做這個(gè)運(yùn)動(dòng)的時(shí)候不用抬起腿。你做的所有的努力就是要用正確的姿勢(shì)做這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。現(xiàn)在你已經(jīng)練到了難的部分了。

伸展你的手臂并持平，快速地向上向下運(yùn)動(dòng)。每個(gè)向上向下的動(dòng)作算成一個(gè)重復(fù)動(dòng)作。每5個(gè)重復(fù)你可以交換地呼氣吸氣。例如，做第一組、第十組、第二十組等等重復(fù)的時(shí)候吸氣。在做第五組、第十五組、第二十五組等等重復(fù)的時(shí)候呼氣。當(dāng)你達(dá)到第一百組的時(shí)候就成功了。你可能已經(jīng)注意到了這個(gè)運(yùn)動(dòng)的復(fù)雜，在百次拍擊的學(xué)習(xí)過(guò)程有需要一些弧度和實(shí)踐。在你試著做整套訓(xùn)練之前可以自己先嘗試練習(xí)幾次。你一旦適應(yīng)了這個(gè)運(yùn)動(dòng)，你會(huì)發(fā)現(xiàn)它是很容易形成規(guī)律性練習(xí)的運(yùn)動(dòng)。

基礎(chǔ)踏板運(yùn)動(dòng)

基礎(chǔ)踏板運(yùn)動(dòng)雖然很簡(jiǎn)單但富有挑戰(zhàn)性的運(yùn)動(dòng)，它意在鍛煉你的整個(gè)上腹部。你可能要花些時(shí)間練習(xí)以便做得正確，但一旦你明白了這個(gè)運(yùn)動(dòng)的原理就只要保持住正確的姿勢(shì)就可以了。

如何做這個(gè)運(yùn)動(dòng)：

面朝下躺著，手肘靠近身體與雙肩成一直線，手心向下。收腹并慢慢抬起軀干，保持軀干和雙腿的挺直狀態(tài)。避免下腰下垂或抬起臀部。保持這個(gè)姿勢(shì)15秒或更長(zhǎng)的同時(shí)持續(xù)呼吸。

其他上腹部練習(xí)

有非常多的方式可以加強(qiáng)你的上腹部，但只有一些可以真正起到作用。另外，可能剛開(kāi)始會(huì)看起來(lái)很傻，這個(gè)兩條毛巾有氧運(yùn)動(dòng)其實(shí)是非常有效的一個(gè)方式，基本上是窮人的健腹器。

下半身

隨著有氧運(yùn)動(dòng)、上腹部運(yùn)動(dòng)和上身運(yùn)動(dòng)的進(jìn)行，有的時(shí)候做下半身運(yùn)動(dòng)看起來(lái)就有一些過(guò)度。你有很多方式可以鍛煉肌肉，其他運(yùn)動(dòng)已經(jīng)有鍛煉目標(biāo)了。這就是說(shuō)，如果你不特別地想鍛煉你的下半身運(yùn)動(dòng)那就是忽略了多個(gè)運(yùn)動(dòng)領(lǐng)域了。以下有幾個(gè)你會(huì)想做的運(yùn)動(dòng)，以確保你不落下任何鍛煉。

下蹲

下蹲這個(gè)運(yùn)動(dòng)很簡(jiǎn)單但可以非常好地鍛煉到你身體的很多部位，包括腿、下背部、臀部、屁股甚至是骨頭。只要以正確的方式做這個(gè)運(yùn)動(dòng)，你便可以極好地鍛煉到你下半身的主要肌肉。那么怎樣正確地做下蹲呢?200下蹲課程可以很好地解釋這個(gè)問(wèn)題：

雙腳與肩同寬，穩(wěn)步站直。做這個(gè)運(yùn)動(dòng)的時(shí)候確保背是直的，集中注意在你眼睛正前方的同一水平的物體。雙腿以膝蓋彎曲時(shí)請(qǐng)收縮腹部肌肉，展開(kāi)雙臂，當(dāng)你慢慢放低身體到下蹲姿勢(shì)的時(shí)候，雙手輕輕放在耳朵后面或懷抱雙臂。放低身體，保持大腿與地面齊平。返回開(kāi)始的姿勢(shì)然后重復(fù)。

下蹲和俯臥撐很像，是個(gè)很全面的運(yùn)動(dòng)，你可以鍛煉到幾乎全身。這就讓你隨時(shí)隨地想做這個(gè)運(yùn)動(dòng)就簡(jiǎn)單很多。如果你想做200個(gè)下蹲，200下蹲課程就非常合適。如果你在尋找些更不會(huì)讓人氣餒的運(yùn)動(dòng)，只要開(kāi)始得時(shí)候，試試3組20個(gè)的下蹲，如果可以在最后一組下蹲增加數(shù)量。當(dāng)鍛煉變得簡(jiǎn)單的時(shí)候請(qǐng)持續(xù)鍛煉。請(qǐng)記住，如果你不在自己進(jìn)步的時(shí)候持續(xù)逼自己以下，那么你將不會(huì)鍛煉增加額外的力量。

樓梯踏步/踏腳

和爬樓梯的運(yùn)動(dòng)很像，僅僅是樓梯踏步可以讓你增強(qiáng)力量。但是，關(guān)鍵在于不要像你知道的較低的樓梯，而是要找低于膝蓋高度的高一些的樓梯。如果你嘗試登樓梯，并且你的膝蓋抬得比臀部還高，這樣的樓梯就太高了，你應(yīng)該找個(gè)低一些的。如果你在健身房里，你可以用標(biāo)準(zhǔn)的舉重練習(xí)凳，但是在家里的話就用寬凳、平的擱腳凳或其他類似高度的家具。公園長(zhǎng)凳也可以。你開(kāi)始之前確保它可以承受你的體重。如果它在你鍛煉的時(shí)候壞了的話，很顯然你會(huì)傷到自己。

要做樓梯踏步的運(yùn)動(dòng)，一次做一條腿的鍛煉練習(xí)。從左腿開(kāi)始，左腿放在板凳或?qū)挼噬?，使用左腿的力量推自己，再用右腿的力量也踏在凳子上。不要使用右腿的力量?lái)幫助推動(dòng)身體。當(dāng)你換腿右腿在凳子上的時(shí)候要用到右腿。做這個(gè)動(dòng)作10到12次。當(dāng)你練習(xí)完一條腿的時(shí)候換另一條腿也做10到12個(gè)重復(fù)動(dòng)作。這就構(gòu)成了一組運(yùn)動(dòng)。每組練習(xí)后休息60到90秒，總共做3組。

當(dāng)樓梯踏步的運(yùn)動(dòng)變得簡(jiǎn)單，你不一定想增加重復(fù)動(dòng)作次數(shù)因?yàn)槟憧赡茏銎渌\(yùn)動(dòng)。反而，你或許可以考慮在你的腿上或上臂上增加重量。在腿上增加重量通常意味著依靠力量達(dá)到具體鍛煉目的。但是在手臂上增加重量只是用手握著東西。理想化狀態(tài)你可以雙手分別握相同重量的啞鈴，從5磅啞鈴開(kāi)始，持續(xù)鍛煉直到你變得更強(qiáng)壯。如果你沒(méi)有啞鈴，幾加侖的液體——比如牛奶——也是很好的選擇。只要確保雙手各自握的重量是相等的，否則如果有平衡問(wèn)題很有可能你會(huì)傷到自己。

不管你是否有用杠鈴，確保做樓梯踏步的運(yùn)動(dòng)的時(shí)候腳步要慢并且避免扭傷膝蓋。你要是動(dòng)作過(guò)快并且在不需要的地方施加不必要的壓力，那么可以很容易的就傷到自己。