貓牛式動(dòng)作

“貓牛式”是最流行的椎間盤(pán)突出練習(xí)之一。通過(guò)組合兩個(gè)瑜伽姿勢(shì)，貓牛伸展運(yùn)動(dòng)可以通過(guò)打開(kāi)椎間盤(pán)間隙，來(lái)緩解椎間盤(pán)突出的壓力。它還可以改善脊柱的活動(dòng)性，一定程度上有利于緩解疼痛并提升恢復(fù)速度。動(dòng)作要領(lǐng)：身體跪下，膝蓋位于臀部正下方，雙手撐地，位于肩膀正下方。牛式：呼氣并向下推脊椎，同時(shí)保持肩膀和臀部位置不動(dòng)。貓式：吸氣并向上推動(dòng)脊椎，成弓形進(jìn)入貓姿勢(shì)。在貓牛姿勢(shì)中保持穩(wěn)定的呼吸。貓式和牛式各保持10-15秒，做4組。

鳥(niǎo)狗式動(dòng)作

腰間盤(pán)突出怎么運(yùn)動(dòng)比較好？鳥(niǎo)狗式是一個(gè)非常經(jīng)典的訓(xùn)練動(dòng)作，有助于增強(qiáng)、穩(wěn)定你的下背部和深部脊柱肌肉。動(dòng)作要領(lǐng)：采用跪姿，膝蓋位于臀部正下方，雙手位于肩膀正下方。抬起左臂并向前伸直，直到與軀干對(duì)齊；同時(shí)抬起右腿，也要與軀干對(duì)齊。保持該動(dòng)作幾秒，再緩慢返回起始位置，用右臂和左腿重復(fù)。完成這套動(dòng)作時(shí)要保證頭部、頸部和背部處于中立狀態(tài)，以最大程度地減少頸部壓力。

正步/退步走

周口惠濟(jì)康復(fù)醫(yī)院（國(guó)家二級(jí)專(zhuān)科康復(fù)醫(yī)院）曾于2020年在官方公眾號(hào)發(fā)布了“腰椎間盤(pán)突出怎么鍛煉”的相關(guān)科普文章。文章中提到了多個(gè)鍛煉方法，如走路、仰臥蹬車(chē)、保健操等。其中走路鍛煉方法有兩種，一是正常走路：根據(jù)病情輕重調(diào)整步速，每天走40-60分鐘，可一口氣走完，如果途中感到不適可休息幾分鐘，再接著走；二是退步走：每天退步走40-60分鐘，走的時(shí)候盡可能往后倒，以走完后微感疲勞、不加重癥狀為度。買(mǎi)購(gòu)小編建議先正步走，再退步走回。

仰臥蹬車(chē)

“仰臥蹬車(chē)”是周口惠濟(jì)康復(fù)醫(yī)院（國(guó)家二級(jí)專(zhuān)科康復(fù)醫(yī)院）提到的腰間盤(pán)突出鍛煉方法之一。動(dòng)作要領(lǐng)：仰臥床上，雙腿向上似蹬自行車(chē)狀。每天早晚各一次，每次10-15分鐘，此方法是廣大患者推薦的一種腰椎間盤(pán)突出癥的鍛煉方法。

橋式鍛煉

要完成這個(gè)鍛煉，首先平臥在床上，雙膝向上彎曲，腳踩在床上，而后用力將臀部抬起。臀部離開(kāi)床面，直到和肩膀、臀部、膝蓋成一條直線。完成這個(gè)動(dòng)作時(shí)，你會(huì)感到腰背肌在用力，堅(jiān)持約3-5秒鐘放下，如此反復(fù)10次左右。依此方法每天做3次。這是一個(gè)相對(duì)簡(jiǎn)單的鍛煉方法，也是周口惠濟(jì)康復(fù)醫(yī)院（國(guó)家二級(jí)專(zhuān)科康復(fù)醫(yī)院）推薦的。

交叉扭腰

兩腳分開(kāi)與肩同寬，腳尖向內(nèi)，兩臂伸直，一手在體側(cè)，一手舉過(guò)頭，如果左手在上，先向右側(cè)后方擺，然后右手在上，向左側(cè)后方擺。腰部也隨之扭動(dòng)，左右各做100次。

俯臥伸展

將手肘放在垂直于肩膀之下的地方，使上半身支撐在前臂之上。深呼吸幾次，然后盡量完全放松腰部的肌肉，保持兩到三分鐘。期間雙腿可貼近地板。練習(xí)頻率每?jī)尚r(shí)一次。每次在完成這套動(dòng)作前，都需要做預(yù)備動(dòng)作：身體俯臥平躺，雙臂放在身體兩側(cè)，保持伸直和放松，頭轉(zhuǎn)向一側(cè)；保持這一姿勢(shì)，做幾次深呼吸，然后完全放松全身肌肉2-3分鐘。

臥式伸展運(yùn)動(dòng)

在完成這套腰間盤(pán)突出鍛煉動(dòng)作之前，先要完成前文提到的第七個(gè)動(dòng)作——俯臥伸展。臥式伸展練習(xí)的動(dòng)作要領(lǐng)：保持俯臥姿勢(shì)，面向前方；將雙手放在肩膀之下，擺出準(zhǔn)備做俯臥撐的姿勢(shì)；伸直手臂，在疼痛可以忍受的前提下盡量撐起上半身；練習(xí)到最后，背部要伸展到最大程度，手臂也要盡量伸直。這套動(dòng)作每天應(yīng)該練習(xí)6-8組，每組練習(xí)中應(yīng)做10次。

站立伸展運(yùn)動(dòng)

腰間盤(pán)突出怎么運(yùn)動(dòng)比較好、腰間盤(pán)突出怎么鍛煉？如果發(fā)生急性腰痛，條件不允許你躺下來(lái)做前文提到的第三個(gè)動(dòng)作——臥式伸展運(yùn)動(dòng)，那么可以用“站立伸展運(yùn)動(dòng)”來(lái)代替。而且在康復(fù)后，這套動(dòng)作也是比較好的預(yù)防工具。動(dòng)作要領(lǐng)：兩腳分開(kāi)站直，雙手放在后腰部，四指靠在脊椎兩側(cè)；軀干盡量向后彎曲，使用雙手作為支點(diǎn)。這套動(dòng)作沒(méi)有固定練習(xí)頻率，想做就做。

平板支撐

平板支撐是比較經(jīng)典的鍛煉動(dòng)作了，腰間盤(pán)突出患者要適量做。動(dòng)作要領(lǐng)：開(kāi)始時(shí)將前臂（手腕到手肘）穩(wěn)穩(wěn)放在地板上，確保肘部在肩部正下方。雙腿在身后伸直，將臀部抬離地面，以腳尖為支撐點(diǎn)。收緊腹部，確保脊椎自然伸直。做這套動(dòng)作時(shí)，每次時(shí)間不宜過(guò)久，堅(jiān)持20-60秒即可，同時(shí)保持深呼吸。

研究聲明：腰間盤(pán)突出鍛煉動(dòng)作盤(pán)點(diǎn)榜中榜，Maigoo小編是參考中央電視臺(tái)中文國(guó)際頻道發(fā)布的“腰間盤(pán)突出鍛煉”科普文章，以及周口惠濟(jì)康復(fù)醫(yī)院在公眾號(hào)發(fā)布的“腰間盤(pán)突出的自我康復(fù)鍛煉方法”科普文章，并結(jié)合參考互聯(lián)網(wǎng)相關(guān)排行榜總結(jié)得出。腰間盤(pán)突出是人體重要疾病，適當(dāng)鍛煉可緩解癥狀，但完全康復(fù)的具體療法，請(qǐng)前往當(dāng)?shù)卣?guī)醫(yī)院就診；本網(wǎng)站不提供健康指導(dǎo)，本榜單僅作閱讀交流。