華南地區(qū)春季食譜

春季食譜一（總能量約1200kcal）

早餐

菠菜雞蛋湯面（菠菜50g，雞蛋25g，面條40g）、低脂牛奶（250mL）

中餐

紅薯飯（大米40g，紅薯100g）、胡蘿卜炒肉（柿子椒30g，胡蘿卜50g，豬瘦肉40g）、炒芥蘭（芥蘭100g）、西紅柿豆腐湯（西紅柿50g，豆腐30g）

加餐

橙子（200g）

晚餐

紅白飯（大米20g，紅米20g）、萵苣炒雞（雞肉40g，萵苣50g）、水煮白菜（白菜100g）、枳椇子蘿卜鯽魚(yú)湯（枳椇子【干】20g，白蘿卜80g，鯽魚(yú)30g）

注：本食譜提供能量約為1200kcal，其中蛋白質(zhì)55g，碳水化合物170g及脂肪36g；宏量營(yíng)養(yǎng)素占總能量比約為：蛋白質(zhì)18%，碳水化合物55%，脂肪27%。油、鹽全天總用量：植物油20g，鹽＜5g。

春季食譜二（總能量約1400kcal）

早餐

雞蛋腸粉（菠菜50g，雞蛋50g，腸粉【濕】150g）、低脂牛奶（250mL）

中餐

米飯（大米60g）、清蒸鯇魚(yú)（鯇魚(yú)30g）、鹽水菜心（菜心100g）、冬瓜豆腐肉絲湯（冬瓜150g，豆腐50g，豬瘦肉20g）

加餐

蘋(píng)果（200g）

晚餐

黃白飯（大米25g，玉米碴【干】20g）、水煮油菜（油菜150g）、黑木耳蒸雞（木耳【干】10g，雞肉35g）、青椒炒牛肉（柿子椒100g，牛肉25g）、白扁豆蓮子百合湯（蓮子【干】5g，百合【鮮】15g，白扁豆【干】8g，山藥【干】5g）

注：本食譜提供能量約為1400kcal，其中蛋白質(zhì)62g，碳水化合物202g及脂肪43g；宏量營(yíng)養(yǎng)素占總能量比約為：蛋白質(zhì)17%，碳水化合物56%，脂肪27%。油、鹽全天總用量：植物油19g，鹽＜5g。

春季食譜三（總能量約1600kcal）

早餐

雞蛋炒面（香菇【干】3g，雞蛋50g，面條【干】70g）、低脂牛奶（250mL）

中餐

米飯（大米75g）、青瓜炒肉（黃瓜100g，豬瘦肉30g）、綠豆芽炒雞（綠豆芽100g，雞肉30g）、魚(yú)頭豆腐湯（豆腐30g，魚(yú)頭100g）

加餐

柑（200g）

晚餐

粗糧飯（大米40g，燕麥30g）、蒸排骨（豬排骨25g，南瓜150g）、韭菜炒牛肉（韭菜140g，牛肉25g）、郁李仁粥（郁李仁3g，粳米20g）

注：本食譜提供能量約為1600kcal，其中蛋白質(zhì)69g，碳水化合物230g及脂肪48g；宏量營(yíng)養(yǎng)素占總能量比約為：蛋白質(zhì)17%，碳水化合物57%，脂肪26%。油、鹽全天總用量：植物油21g，鹽＜5g。

華南地區(qū)夏季食譜

夏季食譜一（總能量約1200kcal）

早餐

雞蛋炒粿條（雞蛋25g，米粉條【濕】90g，芥蘭50g）、低脂牛奶（250mL）

中餐

米飯（大米50g）、炒菜心（菜心100g）、蒸馬鮫魚(yú)（馬鮫魚(yú)50g）、冬瓜海帶湯（冬瓜150g，海帶【鮮】60g，豆腐40g）

加餐

火龍果（200g）

晚餐

雜糧飯（大米20g，紅薯80g）、木耳炒肉（苦瓜100g，豬瘦肉30g，木耳【干】5g）、白灼青菜（空心菜150g）、薏米粥（薏苡仁10g，綠豆【干】5g，百合【鮮】15g）

注：本食譜提供能量約為1200kcal，其中蛋白質(zhì)54g，碳水化合物177g及脂肪34g；宏量營(yíng)養(yǎng)素占總能量比約為：蛋白質(zhì)18%，碳水化合物57%，脂肪25%。油、鹽全天總用量：植物油18g，鹽＜5g。

夏季食譜二（總能量約1400kcal）

早餐

菜包子（面粉20g，大白菜20g）、牛奶沖麥片（低脂奶粉25g，燕麥片30g）、煮雞蛋（雞蛋50g）

中餐

米飯（大米80g）、豆角炒雞絲（長(zhǎng)豆角100g，雞肉20g）、水煮芥菜（芥菜150g）、豆腐骨頭湯（豆腐30g，豬排骨20g，枸杞子3g）

加餐

橙子（200g）

晚餐

二米飯（大米30g，黑米30g）、青瓜炒肉（黃瓜100g，豬瘦肉20g）、清蒸桂花魚(yú)（桂花魚(yú)30g）、蒜蓉炒菜心（菜心100g）、荷葉冬瓜湯（荷葉【鮮】半張，冬瓜【鮮】90g）

注：本食譜提供能量約為1400kcal，其中蛋白質(zhì)62g，碳水化合物203g及脂肪40g；宏量營(yíng)養(yǎng)素占總能量比約為：蛋白質(zhì)18%，碳水化合物57%，脂肪25%。油、鹽全天總用量：植物油16g，鹽＜5g。

夏季食譜三（總能量約1600kcal）

早餐

空心菜蒸河粉（牛肉50g，細(xì)米粉50g，空心菜50g）、低脂牛奶（250mL）

中餐

米飯（大米80g）、炒莧菜（莧菜150g）、佛手瓜炒蛋（雞蛋50g，佛手瓜100g）、黃骨魚(yú)豆腐湯（金針菇50g，黃骨魚(yú)20g，豆腐60g）

加餐

楊桃（200g）

晚餐

二米飯（大米30g，小米25g）、瘦肉炒茄子（茄子120g，豬瘦肉30g）、白菜炒鮮菇（杏鮑菇【鮮】30g，白菜140g）、白斬雞（雞肉20g）、決明子昆布綠豆粥（決明子3g，綠豆【干】5g，昆布【干】5g，大米15g）

注：本食譜提供能量約為1600kcal，其中蛋白質(zhì)81g，碳水化合物242g及脂肪46g；宏量營(yíng)養(yǎng)素占總能量比約為：蛋白質(zhì)19%，碳水化合物57%，脂肪24%。油、鹽全天總用量：植物油24g，鹽＜5g。

華南地區(qū)秋季食譜

秋季食譜一（總能量約1200kcal）

早餐

蒸腸粉（雞蛋25g，腸粉【濕】110g，生菜50g）、低脂牛奶（250mL）

中餐

米飯（大米60g）、胡蘿卜蓮藕排骨湯（蓮藕30g，胡蘿卜100g，豬排骨15g）、清蒸馬鮫魚(yú)（馬鮫魚(yú)40g）、水煮大白菜（大白菜110g）

加餐

雪梨（200g）

晚餐

燕麥飯（大米30g，燕麥20g）、水煮紅薯葉（紅薯葉150g）、蕓豆炒牛肉（蕓豆【鮮】80g，牛肉40g）、羅漢果霸王花煲豬肺（羅漢果0.5個(gè)，豬肺1個(gè)，干霸王花1小捆，

橘皮適量，生姜2片）

注：本食譜提供能量約為1200kcal，其中蛋白質(zhì)50g，碳水化合物175g及脂肪36g；宏量營(yíng)養(yǎng)素占總能量比約為：蛋白質(zhì)16%，碳水化合物57%，脂肪27%。油、鹽全天總用量：植物油19g，鹽＜5g。

秋季食譜二（總能量約1400kcal）

早餐

白菜肉餃（面粉50g，大白菜25g，鮮山藥15g，玉米【鮮】15g，香

蔥1g，蝦米4g，豬瘦肉15g）、低脂牛奶（250mL）

中餐

米飯（大米50g）、黃豆芽炒瘦肉（豬瘦肉15g，黃豆芽100g）、蒸鵝（鵝肉25g）、西紅柿豆腐湯（西紅柿150g，豆腐50g）

加餐

鷹嘴桃（200g）

晚餐

米飯（大米20g）、煮玉米（玉米55g）、百合炒雞（西芹100g，百合【鮮】30g，雞肉20g）、炒上海青（上海青150g）、蒸魚(yú)（黃腳立30g）、山楂蘋(píng)果雪梨煲豬腱（豬腱子肉100g，蘋(píng)果80g，雪梨80g，山楂【鮮】2顆）

注：本食譜提供能量約為1400kcal，其中蛋白質(zhì)66g，碳水化合物206g及脂肪43g；宏量營(yíng)養(yǎng)素占總能量比約為：蛋白質(zhì)18%，碳水化合物56%，脂肪26%。油、鹽全天總用量：植物油21g，鹽＜5g。

秋季食譜三（總能量約1600kcal）

早餐

饅頭（面粉40g）、低脂牛奶（250mL）、瘦肉湯粉（排粉30g，大白菜30g，豬瘦肉50g）

中餐

米飯（大米70g）、絲瓜蛋湯（絲瓜120g，雞蛋50g）、水煮生菜（生菜110g）、海帶雞湯（海帶【鮮】50g，雞肉80g）

加餐

芭樂(lè)（200g）

晚餐

黑白飯（大米30g，黑米30g）、南瓜蒸牛肉粒（牛肉45g，南瓜150g）、肉絲炒花菜（西蘭花80g，豬瘦肉25g）、麻仁紫蘇籽粥（紫蘇籽【干】5g，火麻仁【干】5g，粳米20g）

注：本食譜提供能量約為1600kcal，其中蛋白質(zhì)75g，碳水化合物231g及脂肪47g；宏量營(yíng)養(yǎng)素占總能量比約為：蛋白質(zhì)18%，碳水化合物56%，脂肪26%。油、鹽全天總用量：植物油24g，鹽＜5g。

華南地區(qū)冬季食譜

冬季食譜一（總能量約1200kcal）

早餐

切片面包（35g）、燕麥粥（燕麥15g）、低脂牛奶（250mL）、煮雞蛋（雞蛋50g）

中餐

米飯（大米50g）、芋頭蒸雞塊（芋頭20g，雞肉60g）、水煮芥菜（芥菜100g）、羊肉蘿卜湯（白蘿卜100g，羊肉15g）

加餐

獼猴桃（200g）

晚餐

黃白米飯（大米25g，玉米糝25g）、炒圓白菜（圓白菜80g）、牛肉煮冬筍（冬筍100g，牛肉30g）、麻仁當(dāng)歸瘦肉湯（豬瘦肉15g，火麻仁8g，郁李仁3g，當(dāng)歸2g）

注：本食譜提供能量約為1200kcal，其中蛋白質(zhì)55g，碳水化合物174g及脂肪35g；宏量營(yíng)養(yǎng)素占總能量比約為：蛋白質(zhì)18%，碳水化合物57%，脂肪25%。油、鹽全天總用量：植物油16g，鹽＜5g。

冬季食譜二（總能量約1400kcal）

早餐

花卷（面粉65g）、拌菜心（大白菜20g）、低脂牛奶（250mL）、煮雞蛋（雞蛋50g）

中餐

米飯（大米60g）、冬菇蒸雞（香菇【干】10g，雞肉30g）、水煮西洋菜（西洋菜125g）、蘿卜豆腐湯（白蘿卜120g，豆腐50g）

加餐

沙田柚（200g）

晚餐

二米飯（大米30g，小米25g）、荷蘭豆炒肉末（荷蘭豆60g，豬瘦肉15g）、甘藍(lán)煮魚(yú)（球莖甘藍(lán)120g，鱸魚(yú)20g）、萊菔子桃仁杏仁骨頭湯（萊菔子【干】10g，桃仁【干】10g，甜杏仁【干】10g，豬排骨15g）

注：本食譜提供能量約為1400kcal，其中蛋白質(zhì)62g，碳水化合物199g及脂肪43g；宏量營(yíng)養(yǎng)素占總能量比約為：蛋白質(zhì)17%，碳水化合物56%，脂肪27%。油、鹽全天總用量：植物油21g，鹽＜5g。

冬季食譜三（總能量約1600kcal）

早餐

蛋腸（腸粉【濕】250g，雞蛋50g）、低脂牛奶（250mL）

中餐

糙米飯（糙米90g）、鮮蝦燜冬筍（冬筍80g，海蝦30g）、水煮奶白菜（矮腳白菜80g）、枸杞葉豆腐湯（枸杞葉50g，豆腐50g）

加餐

蘋(píng)果（200g）

晚餐

羊肉煲仔飯（大米65g，羊肉25g）、上湯茼蒿（茼蒿菜150g）、西蘭花炒雞絲（西蘭花100g，雞肉40g）、白茅根瘦肉湯（豬瘦肉20g，白茅根【干】10g）

注：本食譜提供能量約為1600kcal，其中蛋白質(zhì)70g，碳水化合物236g及脂肪49g；宏量營(yíng)養(yǎng)素占總能量比約為：蛋白質(zhì)17%，碳水化合物57%，脂肪26%。油、鹽全天總用量：植物油24g，鹽＜5g。

聲明：以上內(nèi)容來(lái)自2024年2月8日國(guó)家衛(wèi)健委發(fā)布的《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》。如有侵權(quán)，請(qǐng)聯(lián)系刪除。申請(qǐng)刪除>> 糾錯(cuò)>>