跑步
跑步機(jī)的優(yōu)點(diǎn)：跑步機(jī)上配有減振器，如果跑步速度不是很快的話，慢跑和快走的減肥方式都是很適合在跑步機(jī)上進(jìn)行。
跑步機(jī)的缺點(diǎn)：如果習(xí)慣速度較快的跑步，在速度過(guò)快的情況下，人的跑步節(jié)奏跟不上跑步機(jī)的節(jié)奏的話，很容易就會(huì)造成膝關(guān)節(jié)不同程度的受傷。
1、一定要熱身
熱身真的非常非常重要。可以先做些拉伸，讓肌肉適應(yīng)起來(lái)，再走個(gè)三五分鐘，讓心肺適應(yīng)起來(lái)。如果不做準(zhǔn)備活動(dòng)，很容易造成肌肉的拉傷，關(guān)節(jié)的扭傷等運(yùn)動(dòng)損傷，天氣冷的時(shí)候這些情況更為常見(jiàn)。千萬(wàn)別馬虎，一定要熱身一定要熱身。
2、慢慢提速，循序漸進(jìn)
在跑步機(jī)上跑步時(shí)，先走個(gè)三五分鐘，讓自己心肺適應(yīng)了再開(kāi)始跑步。剛上跑步機(jī)的時(shí)候，不要把速度設(shè)定得太快，可以先從“3”開(kāi)始，逐漸升到“3.5”，再到“4”，循循漸進(jìn)地提速，給身體一個(gè)適應(yīng)過(guò)程。設(shè)置坡度也是同理。最重要的是，要了解自己得運(yùn)動(dòng)極限。別逞強(qiáng)，輕則可能會(huì)摔倒，重則可能猝死。
3、跑步時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)
一般去健身房，大家都不止是跑步而已，還會(huì)做其他器械運(yùn)動(dòng)。在跑步機(jī)上跑步時(shí)間過(guò)長(zhǎng)容易造成疲勞，更重要的是對(duì)關(guān)節(jié)的磨損也可能會(huì)增加，超過(guò)1小時(shí)就會(huì)對(duì)身體造成負(fù)擔(dān)。
4、跑步心率，不容小視
跑步機(jī)上也有心率監(jiān)測(cè)功能的，想必有不少人忽視了它的存在。跑步機(jī)的扶手上有一個(gè)金屬片，當(dāng)左右兩只手分別握住左右兩邊的扶手時(shí)，跑步機(jī)就會(huì)記錄心跳的次數(shù)。
1、跑步持續(xù)時(shí)間不同
跑步機(jī)上能跑很久而在普通馬路上不行，因?yàn)閼?hù)外跑姿控制的不夠嚴(yán)格，滯空時(shí)間更長(zhǎng)而沒(méi)有推進(jìn)發(fā)力。滯空時(shí)間來(lái)源于垂直的蹦跳發(fā)力，推進(jìn)發(fā)力來(lái)源于下肢做出的后擺和后蹬。
2、呼吸影響不同
健身房跑步機(jī)跑步是在室內(nèi)，空氣流動(dòng)小，基本沒(méi)有風(fēng)，對(duì)呼吸影響?。?span>而在普通馬路上跑步空氣流動(dòng)快，實(shí)際跑起來(lái)時(shí)迎面有風(fēng)，呼吸會(huì)受到影響。 【詳細(xì) 】
跑步歸屬于有氧運(yùn)動(dòng)，即然在家里原地跑和外邊基本上沒(méi)區(qū)別，當(dāng)然它也是有減肥減肥的功效的。
1、頭部姿勢(shì)
頭部略抬起，雙眼平視前方，頭、頸部肌肉放松。
2、手臂姿勢(shì)
挺胸、收腹、雙肘關(guān)節(jié)屈曲，兩肩稍提，兩臂彎曲成90度，自然前后擺動(dòng)，向前擺動(dòng)時(shí)手稍向內(nèi)，向后擺動(dòng)時(shí)肘稍向外，做到“前擺不露肘，后擺不露手”。
3、腿部姿勢(shì)
下肢向前擺動(dòng)時(shí)，大腿盡量向前上方高抬，至少使腳離地20厘米以上。這樣可使腹部肌肉緊張，內(nèi)肚上提，呼吸均勻、細(xì)長(zhǎng)、充分而有節(jié)奏。
不過(guò)，抬腿要適度，不能一味的追求步幅和頻率。增大步幅勢(shì)必造成騰空時(shí)間長(zhǎng)、重心起伏大、落地力量重，這樣對(duì)人體的震動(dòng)會(huì)增大，久而久之會(huì)帶來(lái)不必要的傷害。
4、落地姿勢(shì)
小腿放松自然下垂，腳尖輕輕落地，提起腳跟，腳跟不著地，利用反彈力量，使動(dòng)作有節(jié)奏地進(jìn)行。很多人在跑步時(shí)習(xí)慣全腳掌著地，其實(shí)這種落地方法并不科學(xué)，由于落地時(shí)沒(méi)有緩沖，對(duì)身體帶來(lái)很大的沖擊。
1、訓(xùn)練肌肉程度不同
戶(hù)外跑步既能訓(xùn)練到負(fù)責(zé)大腿抬起的股四頭肌，也能訓(xùn)練到負(fù)責(zé)推進(jìn)身體向前的臀部和大腿后側(cè)肌群，訓(xùn)練肌群廣，燃脂效果也好。而原地跑，動(dòng)作過(guò)程中主要只是對(duì)抗重力向上跑，并沒(méi)有橫向的位移，所以主要練的只是髂腰肌和大腿前側(cè)股四頭肌，不能有效練臀，訓(xùn)練肌群相對(duì)戶(hù)外跑也更少。
2、減脂效果不同
戶(hù)外跑步比原地跑步燃脂效果好，從減脂效果來(lái)說(shuō)，原地跑步不如戶(hù)外跑步。戶(hù)外跑和原地跑最大區(qū)別就是風(fēng)阻和摩擦，克服阻力做功需要更大的動(dòng)力，如果是越野跑還需要躲避障礙及海拔升降，需要耗費(fèi)更多的體力。
1、草地跑步
較軟的路面，對(duì)身體的壓迫較小，能訓(xùn)練協(xié)調(diào)性與關(guān)節(jié)、腿部的大小肌群。且不用像塑膠跑道一樣必須持續(xù)轉(zhuǎn)彎。
2、公園跑步
鍛煉前要進(jìn)行短暫的熱身運(yùn)動(dòng)，目的是為了讓我們的筋骨舒張開(kāi)，如果不進(jìn)行熱身運(yùn)直接鍛煉的話，可能會(huì)出現(xiàn)身體上的一些小問(wèn)題。如果在飯前鍛煉，建議先喝點(diǎn)水，在后，應(yīng)先慢走，在進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)。
3、運(yùn)動(dòng)場(chǎng)跑步
運(yùn)動(dòng)場(chǎng)一般都是塑膠跑道，塑膠跑道對(duì)大多數(shù)人來(lái)說(shuō)是最好的選擇，軟硬適中，跑起來(lái)比較舒服，且對(duì)身體的壓迫較小。安全性有保證，不用擔(dān)心躲避車(chē)輛。
4、公路跑步
公路都是柏油路，路面相對(duì)較硬，跑量太大或跑姿不良時(shí)，較易累積壓力和疲勞。由于排水需求，路面大多側(cè)傾，可能會(huì)影響跑姿。
5、山路跑步
不太建議跑郊外或野外，特別是女性跑者。如果在郊外或者遠(yuǎn)離市區(qū)的野外跑步，跑步前一定要將具體地點(diǎn)和路線告訴親人。
6、高原跑步
在高原缺氧的環(huán)境下最基本的運(yùn)動(dòng)就是散步和慢跑，并根據(jù)自己的身體條件，注意強(qiáng)度和時(shí)間，身體不好尤其是有心腦血管病的人不適合運(yùn)動(dòng)。
7、小區(qū)跑
選擇小區(qū)跑步最大的好處就在于幾乎沒(méi)有出行的時(shí)間成本，穿上跑鞋下樓就能跑，免去了一來(lái)一去開(kāi)車(chē)停車(chē)耗費(fèi)的時(shí)間。
1、室外跑步什么時(shí)間最好
黃昏是最適宜從事健身運(yùn)動(dòng)的時(shí)間。早上進(jìn)行鍛煉，血壓和心率上升的幅度均較大，會(huì)產(chǎn)生超負(fù)荷情況，影響運(yùn)動(dòng)成果及健康。黃昏時(shí)分體力和肢體反應(yīng)的敏感度及適應(yīng)能力均達(dá)高峰，心跳頻率最平穩(wěn)或偏低，此時(shí)從事各類(lèi)運(yùn)動(dòng)而導(dǎo)致心跳增快和血壓上升的幅度較低，對(duì)健康更為有利。
2、戶(hù)外跑步跑多久比較好
看自己的身體狀態(tài)和時(shí)間安排，一般可以跑個(gè)半小時(shí)到40分鐘。
