中長跑是多少米

中長跑是中距離跑和長距離跑的簡稱。屬800米以上距離的田徑運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目?，F(xiàn)為奧運(yùn)會(huì)項(xiàng)目的中距離跑項(xiàng)目有男、女800米和1500米；長距離跑項(xiàng)目有男、女5000米和10000米(女子3000米為非奧運(yùn)項(xiàng)目)，另外還有男女馬拉松及3000米障礙賽。

中長跑訓(xùn)練方法

1、持續(xù)跑訓(xùn)練法

一般持續(xù)1-3小時(shí)，跑時(shí)心率以130-150次/分為標(biāo)準(zhǔn)，這種方法不僅可以有效地發(fā)展必要的耐力，還可以作為大強(qiáng)度訓(xùn)練和緊張比賽后恢復(fù)手段。

2、變速訓(xùn)練法

準(zhǔn)備活動(dòng)10-15分鐘輕松慢跑。接著進(jìn)行20-30分鐘左右自由放松的較快速度跑，途中還可以根據(jù)訓(xùn)練場地的實(shí)際地形進(jìn)行50-100米不等距離的上坡加速跑或下坡沖刺跑8-10次，并可隨意穿插跳躍練習(xí)。然后做5分鐘左右慢跑調(diào)整，再進(jìn)行30秒-1分鐘的快速?zèng)_刺，最后以慢跑結(jié)束訓(xùn)練。

3、間歇訓(xùn)練法

在進(jìn)行正式間歇訓(xùn)練之前，必須做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，使心率達(dá)到每分鐘120次左右。進(jìn)行100米、150米或200米間歇跑訓(xùn)練時(shí)，練習(xí)中的心率應(yīng)達(dá)到每分鐘170-180次，但進(jìn)行較長段落如1000米間歇時(shí)，快速跑結(jié)束時(shí)心率每分鐘可達(dá)185次左右。進(jìn)行步行或者放松跑調(diào)整時(shí)，要使每分鐘心率下降至120-140次以后再進(jìn)行快跑，這期間的間歇時(shí)間不要超過60-120秒。

中長跑跑步技巧

中長跑講究在跑的過程中要?jiǎng)蛩?。一般情況下都是勻速跑成績最好但也不排除最后要沖一下。根據(jù)自己的訓(xùn)練水平，在比賽起跑時(shí)，都要猛沖一下，不要慌，沖幾十米就會(huì)慢下來。然后，保持自己的速度，最好是跟隨跑，就是跟上一個(gè)與自己水平差不多的人。注意呼吸，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三個(gè)單步，一直保持吸氣，再跑三個(gè)單步，一直呼氣。如果氣短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。注意：嘴不要張的太大，否則，進(jìn)冷氣會(huì)肚子痛。如果是400米標(biāo)準(zhǔn)場地，就是兩圈半，在最后200米時(shí)，要用盡全身力氣，向前沖，這時(shí)可以大口呼吸，直到?jīng)_過終點(diǎn)。

中長跑呼吸方式

1、腹式呼吸法

腹式呼吸是讓橫膈膜上下移動(dòng)。由于吸氣時(shí)橫膈膜會(huì)下降，把臟器擠到下方，因此肚子會(huì)膨脹，而非胸部膨脹。因此，吐氣時(shí)橫膈膜將會(huì)比平常上升，因而可以進(jìn)行深度呼吸，吐出較多易停滯在肺底部的二氧化碳。注意呼氣吸氣都要做到盡量多的呼出和吸入最大的量。

2、加速時(shí)呼吸法

應(yīng)該先鼻吸口呼，口呼的方法是：口微開，輕咬牙，舌尖卷起，微微舔住上腭，讓空氣從牙縫中間擠出去。需要注意做到均勻而又有節(jié)奏。呼氣要短促有力，有適當(dāng)深度；吸氣也要緩慢勻和。

3、口鼻呼吸法

口鼻并用，要緊的是不能張大口呼吸，而是應(yīng)該鼻吸口呼，只用口來呼氣?？诤舻姆椒ㄊ牵嚎谖㈤_，輕咬牙，舌尖卷起，微微舔住上腭，讓空氣從牙縫坐出去。呼吸時(shí)，要注意做到均勻而又有節(jié)奏。呼氣要短促有力，有適當(dāng)深度；吸氣要緩慢勻和。呼吸還應(yīng)和步法密切配合，更好地滿足身體對(duì)氧的需要，跑起來才會(huì)感到輕快自然。配合方法，應(yīng)該是兩步一呼，再兩步一吸；或三步一呼，再三步一吸。中途加速跑或比賽作終點(diǎn)沖刺時(shí)，呼吸的深度和節(jié)奏，可隨著步伐的加快而相應(yīng)地加深、加快。