選擇合適的跑步方式

在很多人的印象中跑步就是邁開步子跑，其實(shí)跑步根據(jù)不同的標(biāo)準(zhǔn)，可以分成不同的類型。按照跑步距離的長短可以分成短跑、中長跑、長跑；根據(jù)跑步速度的快慢可以分成慢跑、變速跑、全速跑；根據(jù)鍛煉目的的不同可以分成平緩跑、上坡跑、下坡跑、跨步跑、負(fù)重跑、有氧跑、越野跑等多種類型。接下來介紹一下日常生活中比較常見的幾種跑步類型。跑步者可以根據(jù)自身的實(shí)際情況來選擇適合自己的跑步方式。

平緩跑

這是我們平時(shí)最常見的跑步方式。跑步者用自然的速度進(jìn)行短距離或者中距離的一種跑步方式，跑步時(shí)呼吸均勻，速度也較為穩(wěn)定。

慢跑

也稱為緩步跑，通過較慢的配速完成一段較長的距離，從而達(dá)到熱身或者是鍛煉的目的，慢跑是一種中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)。

長跑

主要是通過長距離的跑步運(yùn)動(dòng)，達(dá)到鍛煉心肺功能和自身耐力的目的。一般長跑距離的長短和時(shí)間的多少主要取決于跑步者的耐力水平。

變速跑

又稱間歇跑，主要是通過在跑步過程中，通過實(shí)際情況和自身身體條件，在不用階段采用不同的配速，從而最大限度地激活心肺功能，達(dá)到鍛煉的目的。

跑步運(yùn)動(dòng)的好處、壞處

跑步運(yùn)動(dòng)的好處

提高心肺功能

跑步運(yùn)動(dòng)過程中通過對呼吸的調(diào)整，從而促進(jìn)人的攝氧和轉(zhuǎn)化氧氣成為能量的能力，同時(shí)心臟跳動(dòng)的頻率和功效大大提高。通過跑步，對心臟和肺部都能起到很好的鍛煉作用。

促進(jìn)新陳代謝，提高免疫力

跑步可以加速身體的血液循環(huán)，加快人體內(nèi)的新陳代謝。同時(shí)，跑步也可以促進(jìn)人體白細(xì)胞的生成，白細(xì)胞具有消除體內(nèi)病毒和細(xì)菌的能力，從而促進(jìn)人體免疫力的提高。

增強(qiáng)身體韌性

跑步是一項(xiàng)全身運(yùn)動(dòng)，能夠使得人體的韌帶、肌腱、關(guān)節(jié)、皮膚、肌肉等變得更加牢固，提高抗損傷能力。

促進(jìn)身心愉悅

跑步可以抑制皮質(zhì)醇和腎上腺素的分泌，同時(shí)讓身體釋放“內(nèi)啡肽”。從而達(dá)到消除緊張和讓人感到愉悅。

提高意志力

堅(jiān)持跑步的人，意志力會得到很大的提升，而且對疲勞的恢復(fù)能力也很強(qiáng)，對工作生活有很大的幫助。

有助于減肥，塑造好身材

跑步是一項(xiàng)有氧運(yùn)動(dòng)，研究表明，每次跑步持續(xù)30分鐘，每周堅(jiān)持3至4次，對減肥有很大的好處。在跑步10分鐘后，體內(nèi)的脂肪開始燃燒，30分鐘達(dá)到最高，一般不宜超過1小時(shí)。長期堅(jiān)持跑步，會讓體內(nèi)的脂肪越來越少，從而達(dá)到減肥，塑造好身材的目的。

跑步運(yùn)動(dòng)的壞處

磨損關(guān)節(jié)

不注重方法的跑步是一項(xiàng)損耗關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)，長此以往，容易磨損自身的關(guān)節(jié)。很多人只知道跑步，卻不知道如何在跑步的過程中保護(hù)膝關(guān)節(jié)，最后出現(xiàn)關(guān)節(jié)損傷的問題。

損傷肺部

如果跑步的地方選擇在空氣質(zhì)量不好的地方，容易吸入霧霾，傷及肺部，進(jìn)而讓呼吸系統(tǒng)產(chǎn)生問題。

如何正確地跑步

跑步時(shí)間段的選擇

早上跑步和晚上跑步對于我們來說都是有益的，兩者之間的差別并不是很大。經(jīng)過了一夜的睡眠，早上跑步的話可以很好地幫助我們振奮精神，使得我們大腦提前進(jìn)入活躍的狀態(tài)，可以更好地進(jìn)入工作和學(xué)習(xí)狀態(tài)。晚上跑步的優(yōu)勢在于，相比于早上，晚上人體的新陳代謝速度比白天的快，同時(shí)空氣中氧氣的含量相對較高，可以提高我們跑步的舒適度。跑步的時(shí)間選擇因人而異，選擇適合自己的時(shí)間才是最重要的。

跑步地點(diǎn)的選擇

跑步地點(diǎn)一般選擇在公園、操場、跑道等空曠的運(yùn)動(dòng)場所較為合適，盡量不要選擇在人行道或者馬路邊跑步，道路上人群和車輛較多，不利于跑步者的安全。如果住宅附近沒有運(yùn)動(dòng)場所，也可以選擇購置一臺跑步機(jī)，在家跑步。

跑步強(qiáng)度的選擇

跑步的強(qiáng)度因人而異，需要根據(jù)自身情況來確定跑步的距離和跑步的配速。切忌盲目地追求長距離和高配速。

跑步裝備的選擇

跑步一般選擇專用的跑步鞋較為合適，既讓自己感到舒適，又可以對腳踝、腳板起到保護(hù)的作用。跑步還應(yīng)配上速干衣，這樣在流汗的時(shí)候不會太難受，以及可以有效地抑制細(xì)菌的滋生。

跑步姿勢的選擇

跑步姿勢影響到跑步的速度和效果，同時(shí)也會影響到身體的關(guān)節(jié)部位。掌握正確的跑步姿勢可以很好地達(dá)到鍛煉的目的。首先是腳步的姿勢，在跑步的時(shí)候，腳落地時(shí)不要全腳掌著地，騰空腳落地時(shí)要中位腳先著地，腳掌就不要著地。這樣可以較好地保護(hù)膝蓋和腳踝，預(yù)防骨膜炎。在跑步的時(shí)候雙腳要放松，用大腿帶動(dòng)小腿，膝關(guān)節(jié)要朝向腳尖方向，抬到合理的高度后放下再重復(fù)。其次是頭和肩的擺放，在跑步的時(shí)候，需要兩者保持相對穩(wěn)定，頭要目視前方，肩要適度放松，達(dá)到一種自然的狀態(tài)。最后是擺臂的姿勢，需要根據(jù)自己的跑步的速度，自然地隨著腳步而擺動(dòng)，在跑步過程中保持身體的平衡性和協(xié)調(diào)性。

跑步呼吸的調(diào)整

跑步時(shí)，呼吸的調(diào)整也是至關(guān)重要的，這影響到跑步的持久性和心肺功能的鍛煉。跑步時(shí)沒有節(jié)奏的呼吸，既會打亂自己跑步的節(jié)奏，又會給心肺帶來一定的損傷。所以，跑步的過程中，我們需要學(xué)會正確地對自身的呼吸進(jìn)行調(diào)整。通常跑步時(shí)的呼吸要深長，且緩慢而有節(jié)奏。根據(jù)自身實(shí)際情況的不同，可以采用三步一呼、三步一吸，或者是兩步一呼、兩步一吸的呼吸節(jié)奏。呼吸的時(shí)候最好用腹部呼吸，做到吸氣時(shí)鼓腹，呼氣時(shí)收腹。

跑步的注意事項(xiàng)

跑步前注意事項(xiàng)

跑步前不能過度飲水、飲食

跑步前不宜過度飲水、飲食，由于跑步具有一定的刺激性，倘若在跑步前過度飲水或進(jìn)食，在跑步的過程中會很容易出現(xiàn)胃痙攣等問題，導(dǎo)致肚子疼等現(xiàn)象，同時(shí)也會影響腸胃的正常分泌功能。

跑步前要選擇合適的距離和速度

跑步是一個(gè)循序漸進(jìn)的過程，很多跑步者一味追求長距離和高配速，卻忽視了自己身體所能承受的壓力，在跑步過程中過度勞累，甚至傷及身體，使得跑步這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)起了反作用。所以在跑步之前，一定要量力而行，找到適合自己的運(yùn)動(dòng)節(jié)奏，選擇恰當(dāng)?shù)呐懿骄嚯x和速度，等待身體適應(yīng)了當(dāng)前跑步節(jié)奏，再循序漸進(jìn)地延長距離和提高自身配速。

跑步前一定要熱身

很多跑步者在跑步之前容易忽略了熱身的重要性，沒有進(jìn)行熱身運(yùn)動(dòng)。其實(shí)跑步前熱身的作用是非常廣泛的，而且熱身可以讓身體提前進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，同時(shí)避免一些運(yùn)動(dòng)中可能會出現(xiàn)的問題。適當(dāng)?shù)臒嵘?，可以激活肌肉和大腦神經(jīng)、調(diào)節(jié)心肺和促進(jìn)關(guān)節(jié)滑液的分泌，也可以減少“運(yùn)動(dòng)性短暫腹痛”和抽筋發(fā)生的幾率。

跑步后注意事項(xiàng)

跑步后要進(jìn)行冷身和再拉伸

跑步結(jié)束后，應(yīng)該有意識地通過慢走的方式靜走一段距離，讓自己的體溫和心跳頻率逐漸下降，同時(shí)平復(fù)一下運(yùn)動(dòng)時(shí)興奮的神經(jīng)。靜走結(jié)束后，可以進(jìn)行再拉伸，既可以增加自身的柔韌性，又可以讓可以讓肌肉排除掉運(yùn)動(dòng)中產(chǎn)生的乳酸，使得肌肉排列重新回到起始狀態(tài)。一般可以通過立位體前屈、前后弓步壓腿、左右壓腿、立式壓腿等拉伸方式進(jìn)行，在這過程中也可以搭配俯臥撐、仰臥起做等運(yùn)動(dòng)。

跑步后不宜立即蹲坐

有的跑步者習(xí)慣在跑步結(jié)束后蹲下或者是坐下，這種習(xí)慣是不可取的。這樣會阻礙下半身血液的回流，影響血液循環(huán)，使得身體感到更加疲勞。跑步結(jié)束后，應(yīng)做一些放松的運(yùn)動(dòng)。

跑步后不宜立即洗澡

跑步結(jié)束后，心肺還處在亢奮狀態(tài)，血液流通的速度也很快。如果在跑步結(jié)束后立即洗澡，會增加血液流動(dòng)的速度，大幅度增加心臟和大腦的負(fù)擔(dān)，從而容易引發(fā)心腦血管的突發(fā)意外。

跑步后不宜立即進(jìn)食

跑步結(jié)束后，不能直接食用冷飲或是直接吃飯。運(yùn)動(dòng)后，人體的消化系統(tǒng)仍然處于抑制狀態(tài)，腸胃蠕動(dòng)變慢和各類消化腺的分泌大大減少。如果在運(yùn)動(dòng)后直接食用冷飲或是直接吃飯，容易引發(fā)引起胃腸痙攣、腹瀉、嘔吐、并易誘發(fā)胃腸道疾病。

跑步健康問題

哪些人不適合跑步

1、心血管疾病患者

眾所周知，跑步是一項(xiàng)有氧運(yùn)動(dòng)。跑步過程中需要耗費(fèi)大量氧氣，并且消耗糖分、脂肪和蛋白質(zhì)為身體供能。跑步速度加快，心率加快，心臟的泵血量就會增加，這樣會對心臟和血管造成負(fù)擔(dān)，增大心血管疾病患者的運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)。

2、嚴(yán)重肥胖者

嚴(yán)重肥胖者指的是指體脂率遠(yuǎn)超過28%的肥胖者。過于肥胖者的下肢承受了身體的大部分重量，本身已經(jīng)受到較大壓力，如果還進(jìn)行跑步，只會給下肢關(guān)節(jié)“雪上加霜”，容易造成膝關(guān)節(jié)受傷。

3、糖尿病患者

糖尿病患者在注射胰島素后，不適宜馬上進(jìn)行跑步，避免出現(xiàn)低血糖情況。而重癥糖尿病患者，在沒有注射胰島素時(shí)或出現(xiàn)急性感染發(fā)熱情況時(shí)，也不適宜跑步。因?yàn)檫@時(shí)患者體內(nèi)胰島素水平低，體內(nèi)葡萄糖無法滿足跑步的能量供給，身體就會消耗大量的脂肪來為運(yùn)動(dòng)提供能量。

跑步可能引發(fā)的疾病

1、脛骨筋膜炎

癥狀：沿著小腿內(nèi)則出現(xiàn)隱痛，酸痛或疼痛，甚至疼痛感一直蔓延至膝蓋，通常在脛骨偏下方的位置。疼痛感最明顯出現(xiàn)在跑步前，但在跑步過程中當(dāng)肌肉放松后，疼痛感逐漸消失，和應(yīng)力骨折不同，疼痛一般發(fā)生在劇烈的承重運(yùn)動(dòng)例如爬梯等。

起因：跑步內(nèi)翻者過度在堅(jiān)硬的路面跑步，例如混凝土路面。錯(cuò)誤的跑鞋選擇。訓(xùn)練過度或者急速增加訓(xùn)練強(qiáng)度，剛剛跑步的新手很容易出現(xiàn)這樣的問題，不過最常見最根本的問題是在起跑前腿部肌肉群沒有完全處于緊繃的狀態(tài)。

2、跟腱炎

癥狀：足跟部上方的、內(nèi)部的疼痛、酸痛、壓痛、僵硬，活動(dòng)后加劇，通常出現(xiàn)在后跟處。腳踝轉(zhuǎn)動(dòng)不靈活且出現(xiàn)紅腫現(xiàn)象或者跟腱處的皮膚發(fā)紅發(fā)燙，當(dāng)病變惡化，肌腱會腫大，在病變區(qū)域出現(xiàn)結(jié)節(jié)。

起因：小腿肌肉過度緊張或疲勞，導(dǎo)致將跑步中產(chǎn)生的負(fù)擔(dān)轉(zhuǎn)嫁到跟腱上，通常由不正確的拉伸、急速增加超負(fù)荷距離或者過度訓(xùn)練強(qiáng)度例如爬山、加速跑等引起，各方面的壓力都匯總到了跟腱上。跑步內(nèi)翻者容易引發(fā)跟腱炎。

3、足底筋膜炎

癥狀：足底足跟處劇烈疼痛，尤其是清晨起床后的第一步以及跑步開始前。因?yàn)樗X時(shí)足底筋膜不再負(fù)重，處于較為縮短的狀態(tài)。因而當(dāng)早晨下床踩地時(shí)，會對足底筋膜產(chǎn)生較大較快的牽拉，進(jìn)而引起疼痛。你可以用慢走或者改變跑步的步伐來緩解疼痛，不過這都只是暫時(shí)的，待運(yùn)動(dòng)再次過度，足底筋膜被牽拉的次數(shù)漸增，癥狀又會再現(xiàn)。

起因：跖腱膜受到外力長時(shí)間沖擊或擠壓。跑姿嚴(yán)重內(nèi)翻。高足弓及剛性足。訓(xùn)練過度。

4、髂脛束綜合癥

癥狀：跑步上下坡或長時(shí)間爬樓梯，膝蓋出現(xiàn)劇痛。膝關(guān)節(jié)彎曲20-30度時(shí)，疼痛明顯。髖關(guān)節(jié)外展時(shí)力量降低。

起因：跑姿不正確，例如嚴(yán)重內(nèi)翻引發(fā)膝蓋骨過度傾斜彎曲運(yùn)動(dòng)造成股四頭肌缺乏力量。股四頭肌輔助于膝蓋骨的運(yùn)動(dòng)。肌肉失去平衡--弱股四頭肌、腿筋以及髂脛束之間。不合適的鞋子。過度訓(xùn)練。

跑步容易受傷的部位

1、臀部

說到臀部那就是髖關(guān)節(jié)了，髖關(guān)節(jié)周圍的囊液用于潤滑肌肉和肌腱，一旦粘液囊出現(xiàn)炎癥后，就是粘液囊炎。造成粘液囊炎產(chǎn)生的原因主要是：長期、持續(xù)、反復(fù)、集中和力量稍大的摩擦和壓迫。

2、膝蓋

膝蓋易發(fā)的病癥包括髕骨疼痛綜合征、髕腱末端癥和半月板撕裂等。髕骨疼痛綜合征也就是常說的“跑步膝”，是由于膝蓋骨和股骨之間的重復(fù)性摩擦導(dǎo)致膝蓋骨疼痛。髕腱末端癥是由于從髕骨到脛骨上端之間的肌腱出現(xiàn)了炎癥，疼痛發(fā)生在膝蓋骨的底部，特別是進(jìn)行下坡跑步時(shí)。半月板隨著年齡的增長會變得更薄，更容易受傷。

3、腳踝

腳踝處的傷病包括肌腱病變和腳踝扭傷。肌腱病變是由于腳踝處最大的肌腱出現(xiàn)了炎癥，而腳踝扭傷則是由于用于穩(wěn)定踝關(guān)節(jié)的韌帶受到了破壞。所以跑步要進(jìn)行力量訓(xùn)練提高穩(wěn)定性。

4、腳趾

大腳趾容易出現(xiàn)拇囊炎，這是由于重復(fù)性的壓力或鞋子過緊對腳趾擠壓造成的的關(guān)節(jié)錯(cuò)位，會在大腳趾的起始部形成隆起，出現(xiàn)腫脹現(xiàn)象。

跑步受傷應(yīng)急處理

如果我們是簡單的外傷，我們就需要進(jìn)行一下處理。通常容易摔傷的地方是手肘、手部、膝蓋、小腿，我們需要準(zhǔn)備簡單的消毒，我們可以選擇雙氧水進(jìn)行消毒，但是我們在涂抹雙氧水的時(shí)候，需要手法輕柔，少量使用，否則會感到疼痛。

然后我們需要涂抹碘伏，進(jìn)行再一次的消毒。使用碘伏后，我們就可以涂抹一些促進(jìn)傷口恢復(fù)的藥水，具體請咨詢藥店的工作人員，再次不做推薦。傷口短期內(nèi)不可以沾水，如果患處實(shí)在比較大的話，我們需要口服消炎藥防止傷口感染了。如果傷口過深的話，就可以考慮根據(jù)個(gè)人需要就醫(yī)，可以進(jìn)行簡單縫合。

受傷怎么快速恢復(fù)

肌肉拉傷后應(yīng)該要立即停止活動(dòng)。可以在24小時(shí)內(nèi)用冰塊冰敷拉傷處，在24小時(shí)之后，可根據(jù)拉傷的情況，適當(dāng)?shù)倪M(jìn)行熱敷。但如果在冷敷和熱敷后沒有緩解，應(yīng)該要及時(shí)配合醫(yī)生使用電療、按摩、針灸等物理方式治療。也可在醫(yī)生的指導(dǎo)下使用跌打鎮(zhèn)痛的藥膏。建議在治療期間要絕對的禁止活動(dòng)，可有效幫助恢復(fù)。