緩解肌肉酸痛的方法

1、泡個熱水澡。泡個熱水澡可以緩解肌肉疼痛，在睡前拋熱水澡，可以幫助促進(jìn)身體血液循環(huán)，放松全身肌肉，減輕肌肉的疼痛感。

2、冰敷。因?yàn)檫\(yùn)動量大而導(dǎo)致肌肉拉傷酸痛，可以在拉傷的腿部肌肉放上一條毛巾，再把冰塊裝在塑料袋內(nèi)置于毛巾之上進(jìn)行冰敷，冰敷半小時即可，一天之內(nèi)反復(fù)幾次，傷處的疼痛會明顯減輕。

3、局部溫?zé)峄蛲坎了幬铩Ｒ驗(yàn)檫\(yùn)動量大而導(dǎo)致局部肌肉疼痛或者拉傷時，可以用溫?zé)崴菹纯蓽p輕肌肉酸痛。局部涂擦油劑、糊劑或按摩擦劑也可減輕疼痛。

4、做伸展舒緩運(yùn)動。當(dāng)發(fā)現(xiàn)身體因?yàn)檫\(yùn)動量大而酸脹疼痛時，身體嘗試舒張伸展，牽伸肌肉可加速肌肉的放松和緩解緊張的肌肉，讓其放松，減輕疼痛。

5、保證營養(yǎng)和睡眠。運(yùn)動量大及運(yùn)動負(fù)荷大，肌肉在超負(fù)荷工作后，需要補(bǔ)充充足的碳水化合物和蛋白質(zhì)，充分的睡眠才能有效恢復(fù)精力，更重要的是大部分能量物質(zhì)的合成、再生基本上在睡眠時進(jìn)行，充足睡眠，充足營養(yǎng)是肌肉早日擺脫疼痛的重要基礎(chǔ)。

如何防止運(yùn)動后的肌肉酸痛

1、控制運(yùn)動量。運(yùn)動量的大小應(yīng)因人而異，不宜一下增大運(yùn)動量，這樣易引起肌肉損傷；老年人，體弱多病者以及剛剛開始鍛煉的人，尤其要注意不要是運(yùn)動量過大。

2、運(yùn)動前熱身。運(yùn)動之前應(yīng)進(jìn)行充分的準(zhǔn)備活動和熱身活動，避免身體在還沒有完全準(zhǔn)備好的情況下進(jìn)行超負(fù)荷運(yùn)動，進(jìn)行一套完整的熱身活動，可以減輕和防止肌肉酸痛，避免肌肉拉傷。

3、運(yùn)動后放松。運(yùn)動后可躺在海棉墊或藤墊上休息片刻，平躺時腳放置的位置應(yīng)略高于頭，或是與頭的高度平。切不可躺在有水汽的地上。休息片刻后可進(jìn)行頭手倒立或是靠墻手倒立，時間3-10秒，可進(jìn)行幾次，有利于下肢血液回流心臟。然后再抖動四肢，先抖動、拍打大腿或是上臂，后抖動小腿或前臂。

4、運(yùn)動后按摩是消除疲勞的重要手段。按摩的主要手法有抖動、點(diǎn)穴、揉捏、叩打、推摩等，放松肘、膝關(guān)節(jié)以及四肢肌肉群。

5、鍛煉安排要合理。經(jīng)過一段時間鍛煉后，原先出現(xiàn)的肌肉酸痛癥的運(yùn)動量，就較少出現(xiàn)癥狀了。并且表現(xiàn)有特異性。例如下坡運(yùn)動鍛煉一段時間后能減輕下坡鍛煉帶來的肌肉酸痛癥。

如何減少運(yùn)動后乳酸的堆積

1、通過專項(xiàng)有氧耐力訓(xùn)練增大你的乳酸閾。比如你每分揮拍20下進(jìn)入乳酸代謝主導(dǎo)，通過訓(xùn)練可以使你在20下時保持完全有氧代謝。

2、通過無氧耐力訓(xùn)練提高你的耐乳酸能力和乳酸分解能力。

3、通過功能性訓(xùn)練提高你運(yùn)動時的動作神經(jīng)肌肉協(xié)調(diào)性，從而提高運(yùn)動機(jī)械效率，使低負(fù)荷的有氧代謝就能維持你先前的運(yùn)動量。

4、運(yùn)動后伸拉和催循環(huán)恢復(fù)訓(xùn)練將縮短你的乳酸堆積時間，比如從72小時酸痛減小為24酸痛。

5、通過進(jìn)食天門冬氨酸加快訓(xùn)練后機(jī)體恢復(fù)。

如何正確健身

1、了解自己身體

不要盲目去挑戰(zhàn)大重量，高強(qiáng)度，這些都不科學(xué)。只有找到合適自己身體的訓(xùn)練方法和技巧，才能讓健身的效果變得更好。

2、測試自己的體能

健身運(yùn)動開始前，務(wù)必要檢測自己的體能，換句話來說，就是你有多大能耐。比如心肺、柔韌度、肌肉耐力等這方面的測試（具體詳情可以向健身房的教練了解）。這樣做，能夠更好的避免健身帶來的損傷。

3、檢查身體的體脂率等

無論你是減肥還是增肌，一定要了解自己身體的體脂率是多少。這樣才能更快，更系統(tǒng)的達(dá)成你的健身目的。

健身的注意事項(xiàng)

1、首先健身是一個循序漸進(jìn)的過程，不要從一開始就進(jìn)行大量的運(yùn)動，身體是受不了的，需要慢慢堅持，如果開始運(yùn)動量比較大的話，可能睡導(dǎo)致身體的機(jī)能下降，會出現(xiàn)不好的效果。

2、在健身之前做好熱身運(yùn)動也是必要的，可以花五分鐘讓全身的肌肉放松下來，這樣也是可以減少受傷的機(jī)會，熱身運(yùn)動，可以讓身體有稍稍出汗的感覺是最好的。

3、在健身的時候，切記不要有過于激烈的動作，可以會導(dǎo)致自己受傷，有可能會感覺不適，就會堅持不下去，可以根據(jù)自己的身體狀況來選擇適合自己的健身方式。

4、在健身的時候，注意不要讓自己的身體透支，要每天保證充足的睡眠，健身鍛煉后身體透支，肌肉細(xì)胞大量損傷，需要充分的休息，以促進(jìn)肌體恢復(fù)和肌肉生長。

5、還有就是我們的身體在不舒服的時候，身體狀態(tài)不佳時就要降低運(yùn)動量，或休息一兩天，以作調(diào)整。千萬不要勉強(qiáng)去做，受傷往往是在狀態(tài)不佳或精力不濟(jì)時造成的。

6、最后，在健身完之后記得出汗多時應(yīng)適量補(bǔ)充淡鹽水或運(yùn)動飲料。平時還要注意飲食，食物的搭配要均衡多樣，切忌偏食。要注意保持食物的酸堿平衡，蛋白質(zhì)過高會使酸性物質(zhì)增多，降低堿儲備，不利于肌體恢復(fù)。