一、背部塑形健身動(dòng)作

1、站立杠鈴劃船

這個(gè)動(dòng)作使用反手握的方式訓(xùn)練，反手握可以更好的加強(qiáng)整體的強(qiáng)度，在訓(xùn)練中要降低動(dòng)作的速度，深度感受背部的發(fā)力刺激，訓(xùn)練者還要做到穩(wěn)定控制，全程保持身體不晃動(dòng)，身體晃動(dòng)不僅會(huì)降低動(dòng)作的質(zhì)量，而且還會(huì)增加關(guān)節(jié)的壓力，所以大家不管做什么動(dòng)作時(shí)都要保證身體的穩(wěn)定，每組做12次。

2、坐姿繩索下拉

訓(xùn)練時(shí)利用寬距下拉的方式訓(xùn)練，寬距下拉的好處是可以深度的拉伸背部的寬度，這個(gè)動(dòng)作對(duì)于背部塑形是很大好處的，因?yàn)檫@個(gè)動(dòng)作能矯正輕微的背部不良姿勢(shì)，避免背部弓形彎曲，如果你有輕微的背部不良姿勢(shì)可以多做這個(gè)動(dòng)作，每組做12次。

3、坐姿繩索下拉

這個(gè)動(dòng)作和動(dòng)作2一樣雖然都是下拉動(dòng)作，但是它們所刺激主要部位是完全不同的，在訓(xùn)練時(shí)要注意動(dòng)作下拉的程度，下拉到最底部時(shí)要做1-2秒的停頓背部向內(nèi)收緊，這樣可以更好的收縮背部肌群，讓刺激更徹底更有深度，每組做12次。

4、坐姿繩索劃船（掌心相對(duì)握桿）

這個(gè)動(dòng)作在訓(xùn)練時(shí)要注意后拉時(shí)的幅度，盡量將背部充分后拉收縮，這樣可以更好的刺激脊柱兩側(cè)肌群，加強(qiáng)對(duì)脊柱的保護(hù)力量，而且還要挺直背部，這次動(dòng)作都是要挺直背部的，這樣才會(huì)發(fā)揮這些動(dòng)作的優(yōu)勢(shì)，盡量將動(dòng)作放慢做，每組做12次。

5、坐姿繩索劃船

這個(gè)動(dòng)作與上個(gè)動(dòng)作非常相似，但是還是有很大區(qū)別的，這個(gè)動(dòng)作在訓(xùn)練時(shí)有個(gè)過程，就是在起始是雙手的距離與動(dòng)作走勢(shì)是形成一個(gè)三角形的，然后隨著動(dòng)作的后拉，雙手的距離越來越大，這樣可以就會(huì)雙臂就會(huì)形成一個(gè)外擴(kuò)，可以達(dá)到對(duì)邊緣部位更好的刺激，每組做12次。

6、站繩索劃船

這個(gè)動(dòng)作訓(xùn)練時(shí)從單側(cè)開始訓(xùn)練，將繩索固定于地位，全程的移動(dòng)保持控制，這種單側(cè)的訓(xùn)練好處是可以幫助左右肌群有偏差的訓(xùn)練者做很好的矯正，有很多在健身時(shí)由于人的身體天生就是左右力量不同，所以有效訓(xùn)練由于訓(xùn)練不當(dāng)造成左右兩側(cè)肌群大小有些偏差，那么可以用這種單側(cè)訓(xùn)練方式進(jìn)行有效的糾正。每組做12次。

7、跪姿繩索下拉（兩個(gè)把柄，繩索位于最高處）

這個(gè)動(dòng)作是一個(gè)非常完美的背部塑形動(dòng)作，訓(xùn)練時(shí)要注意手握繩索把柄的姿勢(shì)，這個(gè)動(dòng)作的手握姿勢(shì)向外的而不是相對(duì)，盡量緩慢的去移動(dòng)你使用的重量，深度去感覺力量的流動(dòng)，每組做12次。

二、背部塑形瑜伽動(dòng)作

1、側(cè)角扭轉(zhuǎn)變體

a.側(cè)躺在地面上，腹部收緊，右手五指張開支撐在地面上，利用手臂的力量件身體緩慢向上抬，膝蓋保持挺直狀態(tài)；

b.調(diào)整姿勢(shì)，保持身體平衡，左腿緩慢向前伸展，左手去緊握左腳，身體稍微扭轉(zhuǎn)，目光平視地面；

c.保持動(dòng)作30s，換另一側(cè)練習(xí)，重復(fù)動(dòng)作5次。

2、舞王變體

a.站立在地面上，膝蓋保持挺直狀態(tài)，腳掌緊貼地面，上半身軀干緩慢向前傾直與地面保持平行；

b.左手向前伸展，右手緩慢向上伸直，小腿垂直向上，右手向后伸展去緊握右腳，保持身體平衡；

c.保持動(dòng)作30s，換另一側(cè)練習(xí)，重復(fù)動(dòng)作5次。

3、單手側(cè)板支撐

a.側(cè)躺在地面上，左手向下伸展五指張開支撐地面，腹部收緊，保持呼吸均勻，手肘緩慢挺直，身體緩慢向上抬；

b.右膝彎曲，右腳向左腿伸展放置在右髖部處，右手向上伸展，腹部收緊，保持呼吸均勻；

c.保持動(dòng)作30s，換另一側(cè)練習(xí)，重復(fù)動(dòng)作5次。

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