各年齡段女性的運(yùn)動(dòng)與建議

1、12—18歲女生

這個(gè)年齡段的女生，是生長(zhǎng)的旺盛期，也是身高和身型發(fā)育的黃金階段，需要特別重視骨胳的生長(zhǎng)和骨密度，運(yùn)動(dòng)方式?jīng)]有太多禁忌，最適宜進(jìn)行全方位的鍛煉，鼓勵(lì)參加各種不同類型的運(yùn)動(dòng)。最好保證每天60-90分鐘的鍛煉時(shí)間。年輕時(shí)期的規(guī)律性運(yùn)動(dòng)，養(yǎng)成良好的運(yùn)動(dòng)、飲食和作息習(xí)慣，才能為日后生活多積攢自己的健康資本。

適宜運(yùn)動(dòng)種類：登山、跳繩、球類運(yùn)動(dòng)等。

難易程度：★★★

運(yùn)動(dòng)建議：少女除了避免在經(jīng)期參加跑步、打球等劇烈運(yùn)動(dòng)外，也不要進(jìn)行增加腹壓的力量性鍛煉，以免使盆腔的血液循環(huán)加快，引起月經(jīng)過(guò)多或經(jīng)期延長(zhǎng)。

2、18—30歲

這個(gè)階段的女性，身體功能正處于鼎盛時(shí)期，是一個(gè)雕塑體型，運(yùn)動(dòng)塑身的最完美階段。但是這幾年也是脂肪細(xì)胞發(fā)展的高峰期，一旦有不注意，腰圍、臀圍、腿圍的數(shù)字都快速增長(zhǎng)。所以，這個(gè)年齡段的女性一定要注意堅(jiān)持鍛煉，以保持良好的體型，否則35歲以后再去減肥塑型就需要花費(fèi)更多努力了。可以每周鍛煉4—6次，每次最好堅(jiān)持60分鐘以上。

適宜運(yùn)動(dòng)種類：可選擇各類有氧運(yùn)動(dòng)增加體能，配合無(wú)氧力量訓(xùn)練塑造身體線條。

鍛煉重點(diǎn)：胸部、背部、腰腹部、手臂、大腿和臀部，以塑造優(yōu)美的身體線條。

難易程度：★★

運(yùn)動(dòng)建議：健身時(shí)建議使用合適的運(yùn)動(dòng)內(nèi)衣，注意保護(hù)各個(gè)關(guān)節(jié)部位。不可跑步和瑜伽訓(xùn)練過(guò)度，以免傷害膝關(guān)節(jié)和脊椎。

3、30-40歲

30歲左右的女性雖然身體狀況大多還能保持良好，但是體形卻有所改變，由于工作、飲食和生活習(xí)慣關(guān)系，尤其在生育后，皮下漸漸堆積了一些脂肪。所以，30多歲的女性要通過(guò)科學(xué)的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練塑造一定比例的骨骼肌，加速自身基礎(chǔ)代謝，防止脂肪的堆積。

適宜運(yùn)動(dòng)種類：可選擇快走、跳繩等有氧運(yùn)動(dòng)增加體能和協(xié)調(diào)性，配合無(wú)氧力量訓(xùn)練塑造身體線條。

鍛煉重點(diǎn)：生育期可做些緩解下肢腫脹的運(yùn)動(dòng)，比如慢步、舉胯，原地抬腿等。生育后的女性，腹部比較松弛，應(yīng)該在全身減脂塑型的訓(xùn)練后，側(cè)重腰腹練習(xí)，做一些有針對(duì)性的有氧、結(jié)合無(wú)氧和塑型的訓(xùn)練。另外，中小強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，也能訓(xùn)練骨骼肌和柔韌性，有助身材恢復(fù)。

難易程度：★

運(yùn)動(dòng)建議：過(guò)于密集且高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)反而會(huì)引起不必要的疲倦，應(yīng)該每星期堅(jiān)持4—5次規(guī)律訓(xùn)練，每次堅(jiān)持60-90分鐘左右。

4、40—48歲

邁入40歲，很多女性會(huì)開(kāi)始發(fā)福，骨質(zhì)開(kāi)始疏松、肌肉彈性減弱，有時(shí)關(guān)節(jié)會(huì)發(fā)出響聲，這可能是關(guān)節(jié)問(wèn)題的先兆。應(yīng)多做伸展運(yùn)動(dòng)，配合有效的韌帶和關(guān)節(jié)訓(xùn)練，增加關(guān)節(jié)滑膜的靈活性，多進(jìn)行戶外訓(xùn)練，常曬太陽(yáng)幫助鈣質(zhì)吸收。

適宜運(yùn)動(dòng)種類：輕負(fù)重力量訓(xùn)練、網(wǎng)球等，以及各類專業(yè)系統(tǒng)、有指導(dǎo)的美體塑身訓(xùn)練。

難易程度：★★★

運(yùn)動(dòng)建議：要做好充足的熱身。注意科學(xué)飲食以防肥胖。

5、48—55歲

更年期女性卵巢功能逐漸衰退，體內(nèi)雌激素和孕激素分泌也將逐漸減少，常會(huì)出現(xiàn)情緒激動(dòng)和煩躁，體力、精力和適應(yīng)力都會(huì)降低。

適宜運(yùn)動(dòng)種類：球類運(yùn)動(dòng)、器械訓(xùn)練、太極、保健操、快走等。

難易程度：★★★

運(yùn)動(dòng)建議：人的體力、耐力、靈敏度都是逐步提升的，鍛煉要循序漸進(jìn)。人的內(nèi)臟器官、功能活動(dòng)也需要一個(gè)適應(yīng)過(guò)程，不能急于求成，應(yīng)以不產(chǎn)生過(guò)度疲勞為適量。

6、55歲以后（老年期）

老年女性的肌肉、骨質(zhì)、心肺耐力、肢體協(xié)調(diào)能力，以及對(duì)疾病抵抗力等都會(huì)變差。運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目最好以提高心肺功能的有氧全身運(yùn)動(dòng)為主。這個(gè)年齡段，身體往往比較僵硬，不妨增加一些柔韌性的訓(xùn)練。此外，應(yīng)做一些繞肩運(yùn)動(dòng)來(lái)防治肩部疾病。

適宜運(yùn)動(dòng)種類：快走、太極、保健操等低沖擊性項(xiàng)目結(jié)合少量力量訓(xùn)練。

難易程度：★★

運(yùn)動(dòng)建議：動(dòng)靜適度，避免肢體或器官負(fù)荷過(guò)重，尤其對(duì)動(dòng)脈硬化的老人來(lái)說(shuō)，最好不要做一些會(huì)造成血壓驟然升高的動(dòng)作，比如：頭朝下，突然前傾，低頭彎腰動(dòng)作過(guò)猛等。盡量避免要求速度過(guò)快的項(xiàng)目，或者舉重等需要憋氣增加腹壓的動(dòng)作。運(yùn)動(dòng)前，一定要做熱身運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)后，配合做些肌肉、關(guān)節(jié)的舒緩拉伸。

女性運(yùn)動(dòng)穿什么好

1、運(yùn)動(dòng)內(nèi)衣

別以為運(yùn)動(dòng)內(nèi)衣可有可無(wú)，它的強(qiáng)大包覆性與彈力，可以有效保護(hù)胸部，加上減去鋼圈束縛，女孩更能自在地進(jìn)行大動(dòng)作伸展，不怕受到內(nèi)衣位移影響運(yùn)動(dòng)的興致。當(dāng)然透氣排汗的機(jī)能性材質(zhì)也是一大重點(diǎn)，不想要運(yùn)動(dòng)之后一身熱氣無(wú)處散，可別輕忽了運(yùn)動(dòng)內(nèi)衣的選擇。

2、運(yùn)動(dòng)短褲

想從簡(jiǎn)單的跑步健走開(kāi)始你都的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，首先你需要選擇一件合身舒適的運(yùn)動(dòng)短褲?？蓜e以為隨便一件寬松的睡褲就ok，適合運(yùn)動(dòng)的短褲最好能帶有一點(diǎn)彈性，才能在運(yùn)動(dòng)的同時(shí)貼合腰腿活動(dòng)，避免一邊鍛煉、褲子一邊往下滑的糗事發(fā)生。

3、緊身褲

如果你不想在運(yùn)動(dòng)時(shí)穿短褲，可以選擇穿一條寬松的褲子，里面再套一件緊身褲就行。

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