各年齡段女性的運動與建議

1、12—18歲女生

這個年齡段的女生，是生長的旺盛期，也是身高和身型發(fā)育的黃金階段，需要特別重視骨胳的生長和骨密度，運動方式?jīng)]有太多禁忌，最適宜進行全方位的鍛煉，鼓勵參加各種不同類型的運動。最好保證每天60-90分鐘的鍛煉時間。年輕時期的規(guī)律性運動，養(yǎng)成良好的運動、飲食和作息習慣，才能為日后生活多積攢自己的健康資本。

適宜運動種類：登山、跳繩、球類運動等。

難易程度：★★★

運動建議：少女除了避免在經(jīng)期參加跑步、打球等劇烈運動外，也不要進行增加腹壓的力量性鍛煉，以免使盆腔的血液循環(huán)加快，引起月經(jīng)過多或經(jīng)期延長。

2、18—30歲

這個階段的女性，身體功能正處于鼎盛時期，是一個雕塑體型，運動塑身的最完美階段。但是這幾年也是脂肪細胞發(fā)展的高峰期，一旦有不注意，腰圍、臀圍、腿圍的數(shù)字都快速增長。所以，這個年齡段的女性一定要注意堅持鍛煉，以保持良好的體型，否則35歲以后再去減肥塑型就需要花費更多努力了?？梢悦恐苠憻?—6次，每次最好堅持60分鐘以上。

適宜運動種類：可選擇各類有氧運動增加體能，配合無氧力量訓練塑造身體線條。

鍛煉重點：胸部、背部、腰腹部、手臂、大腿和臀部，以塑造優(yōu)美的身體線條。

難易程度：★★

運動建議：健身時建議使用合適的運動內(nèi)衣，注意保護各個關(guān)節(jié)部位。不可跑步和瑜伽訓練過度，以免傷害膝關(guān)節(jié)和脊椎。

3、30-40歲

30歲左右的女性雖然身體狀況大多還能保持良好，但是體形卻有所改變，由于工作、飲食和生活習慣關(guān)系，尤其在生育后，皮下漸漸堆積了一些脂肪。所以，30多歲的女性要通過科學的運動訓練塑造一定比例的骨骼肌，加速自身基礎(chǔ)代謝，防止脂肪的堆積。

適宜運動種類：可選擇快走、跳繩等有氧運動增加體能和協(xié)調(diào)性，配合無氧力量訓練塑造身體線條。

鍛煉重點：生育期可做些緩解下肢腫脹的運動，比如慢步、舉胯，原地抬腿等。生育后的女性，腹部比較松弛，應該在全身減脂塑型的訓練后，側(cè)重腰腹練習，做一些有針對性的有氧、結(jié)合無氧和塑型的訓練。另外，中小強度的有氧運動，也能訓練骨骼肌和柔韌性，有助身材恢復。

難易程度：★

運動建議：過于密集且高強度的運動反而會引起不必要的疲倦，應該每星期堅持4—5次規(guī)律訓練，每次堅持60-90分鐘左右。

4、40—48歲

邁入40歲，很多女性會開始發(fā)福，骨質(zhì)開始疏松、肌肉彈性減弱，有時關(guān)節(jié)會發(fā)出響聲，這可能是關(guān)節(jié)問題的先兆。應多做伸展運動，配合有效的韌帶和關(guān)節(jié)訓練，增加關(guān)節(jié)滑膜的靈活性，多進行戶外訓練，常曬太陽幫助鈣質(zhì)吸收。

適宜運動種類：輕負重力量訓練、網(wǎng)球等，以及各類專業(yè)系統(tǒng)、有指導的美體塑身訓練。

難易程度：★★★

運動建議：要做好充足的熱身。注意科學飲食以防肥胖。

5、48—55歲

更年期女性卵巢功能逐漸衰退，體內(nèi)雌激素和孕激素分泌也將逐漸減少，常會出現(xiàn)情緒激動和煩躁，體力、精力和適應力都會降低。

適宜運動種類：球類運動、器械訓練、太極、保健操、快走等。

難易程度：★★★

運動建議：人的體力、耐力、靈敏度都是逐步提升的，鍛煉要循序漸進。人的內(nèi)臟器官、功能活動也需要一個適應過程，不能急于求成，應以不產(chǎn)生過度疲勞為適量。

6、55歲以后（老年期）

老年女性的肌肉、骨質(zhì)、心肺耐力、肢體協(xié)調(diào)能力，以及對疾病抵抗力等都會變差。運動項目最好以提高心肺功能的有氧全身運動為主。這個年齡段，身體往往比較僵硬，不妨增加一些柔韌性的訓練。此外，應做一些繞肩運動來防治肩部疾病。

適宜運動種類：快走、太極、保健操等低沖擊性項目結(jié)合少量力量訓練。

難易程度：★★

運動建議：動靜適度，避免肢體或器官負荷過重，尤其對動脈硬化的老人來說，最好不要做一些會造成血壓驟然升高的動作，比如：頭朝下，突然前傾，低頭彎腰動作過猛等。盡量避免要求速度過快的項目，或者舉重等需要憋氣增加腹壓的動作。運動前，一定要做熱身運動，運動后，配合做些肌肉、關(guān)節(jié)的舒緩拉伸。

女性運動穿什么好

1、運動內(nèi)衣

別以為運動內(nèi)衣可有可無，它的強大包覆性與彈力，可以有效保護胸部，加上減去鋼圈束縛，女孩更能自在地進行大動作伸展，不怕受到內(nèi)衣位移影響運動的興致。當然透氣排汗的機能性材質(zhì)也是一大重點，不想要運動之后一身熱氣無處散，可別輕忽了運動內(nèi)衣的選擇。

2、運動短褲

想從簡單的跑步健走開始你都的運動計劃，首先你需要選擇一件合身舒適的運動短褲。可別以為隨便一件寬松的睡褲就ok，適合運動的短褲最好能帶有一點彈性，才能在運動的同時貼合腰腿活動，避免一邊鍛煉、褲子一邊往下滑的糗事發(fā)生。

3、緊身褲

如果你不想在運動時穿短褲，可以選擇穿一條寬松的褲子，里面再套一件緊身褲就行。