增肌怎么休息

1、調(diào)整好每次訓(xùn)練安排之間的休息時(shí)間，使肌肉和關(guān)節(jié)獲得充分的恢復(fù)，如果運(yùn)動(dòng)量太大，必須延長(zhǎng)一天休息，再進(jìn)入循環(huán)訓(xùn)練。

2、合理調(diào)整好組與組之間的休息時(shí)間，一般為30~60秒鐘，最多不能超過(guò)3分鐘。

3、合理調(diào)整生活節(jié)奏，每天要有7~9小時(shí)的充足睡眠。實(shí)踐證明，入睡后的第一、二小時(shí)，是引起肌肉增生的最好時(shí)刻，這時(shí)體內(nèi)的機(jī)能重新獲得修補(bǔ)和補(bǔ)充。

4、安排合理頻率的有氧訓(xùn)練，它既能調(diào)節(jié)體內(nèi)有機(jī)體的功能，又能提高肌肉素質(zhì)，縮減多余的皮下脂肪，每周安排3~5次的有氧訓(xùn)練，每次30~45分鐘。有氧訓(xùn)練一般安排到肌肉力量訓(xùn)練之后。

5、合理的食譜和營(yíng)養(yǎng)成分的配比，也是良好的恢復(fù)手段之一。因?yàn)槌渥愕臓I(yíng)養(yǎng)可以加快恢復(fù)。

訓(xùn)練日與休息日的訓(xùn)練安排

對(duì)于多數(shù)人來(lái)說(shuō)，每周4次的訓(xùn)練是很好的選擇，一定要保證每次訓(xùn)練的高質(zhì)量，如果喪失的訓(xùn)練的高質(zhì)量就會(huì)讓“增長(zhǎng)日”變得沒(méi)有意義；以及在喪失訓(xùn)練高質(zhì)量的基礎(chǔ)上增加了訓(xùn)練頻率，這也不會(huì)幫你取得會(huì)很好的效果，相反還會(huì)減少的你的“增長(zhǎng)日”。如果你在保證訓(xùn)練質(zhì)量的基礎(chǔ)上每能訓(xùn)練到5次也是不錯(cuò)的。但是就不要在增加到5天以上了。

也就是你每周會(huì)有4~5個(gè)刺激日(訓(xùn)練)，2~3個(gè)增長(zhǎng)日(休息日)，不過(guò)要有一天規(guī)則，要避免連續(xù)兩天的休息，休息兩天會(huì)讓人的表現(xiàn)趨于平緩，鍛煉質(zhì)量受損。

一、每周3個(gè)增長(zhǎng)日與4個(gè)刺激日的安排

周一：刺激日(訓(xùn)練)

周二：刺激日(訓(xùn)練)

周三：增長(zhǎng)日1(休息)

周四：刺激日(訓(xùn)練)

周五：增長(zhǎng)日2(休息)

周六：刺激日(訓(xùn)練)

周日：增長(zhǎng)日3(休息)

在這個(gè)安排中，你可以把周一和周二安排成一次中等強(qiáng)度，和一次大訓(xùn)練量(訓(xùn)練項(xiàng)目比較多)。周四、周六作為重要的高強(qiáng)度訓(xùn)練日，具體安排參考如下。

周一：中等負(fù)荷

周二：最多訓(xùn)練量(突出表現(xiàn)訓(xùn)練數(shù)量)

周三：增長(zhǎng)日1

周四：大重量訓(xùn)練(突出表現(xiàn)訓(xùn)練強(qiáng)度)

周五：增長(zhǎng)日2

周六：大重量訓(xùn)練(突出表現(xiàn)訓(xùn)練強(qiáng)度)

周日：增長(zhǎng)日3

備注：周一與周二可以互換，周二可以與周四或者周五互換。

二、每周2個(gè)增長(zhǎng)日與5個(gè)刺激日的安排

周一：刺激日(訓(xùn)練)

周二：刺激日(訓(xùn)練)

周三：刺激日(訓(xùn)練)

周四：增長(zhǎng)日1(休息)

周五：刺激日(訓(xùn)練)

周六：刺激日(訓(xùn)練)

周日：增長(zhǎng)日2(休息)

建議做如下的訓(xùn)練安排

周一：最多訓(xùn)練量(突出表現(xiàn)訓(xùn)練數(shù)量)

周二：中等負(fù)荷

周三：大重量訓(xùn)練(突出表現(xiàn)訓(xùn)練強(qiáng)度)

周四：增長(zhǎng)日1

周五：中等負(fù)荷或多訓(xùn)練量(突出表現(xiàn)訓(xùn)練數(shù)量)

周六：大重量訓(xùn)練(突出表現(xiàn)訓(xùn)練強(qiáng)度)

周日：增長(zhǎng)日2