吃什么強(qiáng)健骨骼

談到骨骼營(yíng)養(yǎng)，有兩種重要的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)：鈣和維生素D。我們的骨骼和牙齒是由鈣來(lái)構(gòu)造的，而維生素D則是用來(lái)提高鈣的吸收以及骨骼生長(zhǎng)。一般而言，50歲以下的成年人每天應(yīng)該攝入1000毫克鈣和5微克維生素D；而50歲以上的人需攝入1200毫克鈣和10-15微克維生素D。通過(guò)攝取以下10種食物可以使骨骼健康：

1、酸奶

大多數(shù)的人都通過(guò)曬太陽(yáng)來(lái)獲得他們的維生素D，但其實(shí)酸奶就可以加強(qiáng)維生素D。喝一杯脫脂酸奶即可以滿足人體每天30%的鈣需求量和20%的維生素D需求量。

2、牛奶

牛奶是鈣質(zhì)的一個(gè)標(biāo)志。一杯（250毫升）的牛奶含熱量?jī)H90大卡，卻能滿足每天30%的鈣需求量。選擇一種維他命D加強(qiáng)型的牛奶，壯骨效果更好。一天不能喝3杯那么多？那么嘗試將牛奶與冰沙或者醬汁混合在一起吧。

3、奶酪

43克奶酪的鈣含量超過(guò)每日鈣需求量的30%。只是過(guò)量食用奶酪會(huì)導(dǎo)致體重增加，反而不利于關(guān)節(jié)健康，所以有節(jié)制地享受吧！

4、沙丁魚

這種魚，常見于罐頭，有驚人的維他命D和鈣質(zhì)。盡管他們看起來(lái)有點(diǎn)怪，但是香噴噴的味道，放在意大利面和沙拉里面都是十分美味的。

5、雞蛋

盡管雞蛋只含有6%的日常所需的維他命D，但這是一種簡(jiǎn)易快捷的、獲得維他命D的方式。但注意不要只吃蛋白——雖然他們會(huì)減少卡路里，但是維他命D是在蛋黃里面。

6、三文魚

三文魚因有益于心臟健康而出名，但其實(shí)85克左右的三文魚肉就含有超過(guò)你每天所需要的維他命D。所以為了你的心臟和骨骼把它們都吃光光吧！

7、菠菜

不喜歡奶制品？那么菠菜是你可以獲得鈣質(zhì)方式中的新寵。吃一小碗菠菜可補(bǔ)充人體鈣日需求量的25%。另外，菠菜還含有益身體健康的纖維素、鐵和維生素A。

8、強(qiáng)化物谷類

一些麥皮及核桃、全麥和小麥干含有的維他命D可滿足日需求量的25%。當(dāng)你沒(méi)有時(shí)間烹調(diào)三文魚或者出去曬太陽(yáng)的時(shí)候，谷物是一種很美味地獲得維他命D的方式。

9、金槍魚

金槍魚是除三文魚外又一種富含維生素D的魚類。85克左右的金槍魚含3.8微克左右的維生素D，可滿足維生素D日需求量的39%。

10、橙汁

一杯鮮榨的橙汁雖然并沒(méi)有鈣質(zhì)和維生素D，但是它對(duì)于這些營(yíng)養(yǎng)能起到加強(qiáng)的作用。同時(shí)，研究顯示，橙汁中的維生素C可以增加鈣質(zhì)吸收，所以喝橙汁益處多多。

如何強(qiáng)健骨骼的8個(gè)小方法

美國(guó)《時(shí)尚健康》雜志曾發(fā)表一篇文章，內(nèi)容為“8個(gè)強(qiáng)壯骨骼的日常小方法”。這些方法真的十分簡(jiǎn)單，而且非常實(shí)用！

1、包里放一個(gè)水果

每天休息時(shí)，給自己一個(gè)“水果時(shí)間”吧！水果不但能平衡身體的酸堿度，而且其中的維生素C也能促進(jìn)人體對(duì)鈣的吸收，有利于營(yíng)造骨骼的基質(zhì)——骨膠原的生長(zhǎng)。

芒果、甜瓜、蘋果含有大量的硅元素。美國(guó)一項(xiàng)始于1940年的研究結(jié)論表明：硅元素?cái)z取量與骨骼的堅(jiān)固度存在密切關(guān)系，在強(qiáng)化骨骼上，硅比鈣的效果更好。

2、吃一點(diǎn)奶酪

如果骨骼是鋼筋的話，蛋白質(zhì)就是水泥。沒(méi)有蛋白質(zhì)，再堅(jiān)固的構(gòu)架，也會(huì)一推就倒。

所以，同時(shí)攝取鈣和蛋白質(zhì)才是呵護(hù)骨骼的最佳方式。硬奶酪同時(shí)富含鈣和蛋白質(zhì)這兩種營(yíng)養(yǎng)素。奶酪都是奶制品中含鈣量最高的，也是最容易被人體吸收的。

3、每天15分鐘日光浴

美國(guó)婦女是世界上最重視“補(bǔ)鈣”的人群，但其骨質(zhì)疏松癥的發(fā)病率一直居高不下。哈佛專家的解釋是：盡管鈣元素對(duì)身體很重要，如果不結(jié)合維生素D，效果會(huì)大打折扣。所以，單純地補(bǔ)鈣，無(wú)法增強(qiáng)骨密度和減少骨折危險(xiǎn)。

雖然補(bǔ)充維生素D更有利于鈣的吸收，但并不意味著補(bǔ)鈣一定要同時(shí)補(bǔ)充維生素D制劑。只要我們每天保證15分鐘到半小時(shí)的日照，自身就可以合成身體需要的維生素D（400～800國(guó)際單位）。此外，雞蛋、海產(chǎn)品、乳制品都是維生素D的良好來(lái)源。

4、早晚跳一跳

骨骼必須在負(fù)重狀態(tài)下才能使鈣質(zhì)有效地吸收于骨組織中，負(fù)重運(yùn)動(dòng)對(duì)人體不同年齡的骨骼都有好處。

對(duì)成年人來(lái)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)更是保存骨質(zhì)的主要方法。保持每周兩次一定強(qiáng)度和頻度的運(yùn)動(dòng)，增強(qiáng)骨骼承受負(fù)荷及肌肉牽張的能力，能夠有效提高補(bǔ)鈣的效果，防止骨質(zhì)疏松。

健身教練推薦：每天早晚各跳10分鐘（每次跳20個(gè)，兩次之間休息30秒鐘），有助于增加骨骼密度。

另外一個(gè)值得推薦的運(yùn)動(dòng)是持啞鈴（重量約為體重的10%～15%）進(jìn)行蹲舉、前舉、上舉，能增強(qiáng)雙腿骨骼的力量，尤其是髖骨的力量——這個(gè)部位最容易骨折。

5、控制體重在正常范圍，不胖也不瘦

體重不但關(guān)系到身材的好壞，對(duì)骨骼也同樣重要。過(guò)高的體重，會(huì)增加骨骼的負(fù)荷，進(jìn)而削弱骨骼。而體重指數(shù)低于正常的人，骨質(zhì)流失以及骨折的幾率比正常人明顯增加。所以，體重過(guò)輕也是引致骨質(zhì)疏松癥最重要的因素之一。

6、聰明地選飲料

最佳選擇——礦泉水

對(duì)骨骼來(lái)說(shuō)，礦泉水是最理想的“績(jī)優(yōu)股”。不但解渴，每毫升含有的150毫克鈣還能補(bǔ)充身體對(duì)鈣的需求。有些礦泉水還含有比鈣更能強(qiáng)健骨骼的硅元素。

喜憂參半——酒精飲料

骨骼對(duì)酒精是“又愛(ài)又恨”。女性一天喝170克葡萄酒，可以促進(jìn)骨骼生長(zhǎng)。而伏特加酒或蘇格蘭酒這些蒸餾酒飲料，反而會(huì)促進(jìn)骨質(zhì)流失。

但不論是哪一種酒類，如果酗酒，幾年內(nèi)就會(huì)陷入骨質(zhì)疏松的境地。

危險(xiǎn)品——碳酸飲料和咖啡

不論是有糖的還是無(wú)糖的碳酸飲料，都對(duì)骨骼不利。因?yàn)槠渲械牧姿猁}會(huì)阻止人體對(duì)鈣的吸收，進(jìn)而削弱骨骼。

咖啡因也是“骨骼殺手”，它促進(jìn)人體通過(guò)腎臟排尿排掉更多的鈣。

不過(guò)，如果你很需要咖啡，每天享用不超過(guò)兩杯，危害骨骼的風(fēng)險(xiǎn)性就很小。另外，碳酸飲料也不是不能喝，適當(dāng)喝一些也是可以的。

7、每周一次素食

美國(guó)《臨床營(yíng)養(yǎng)期刊》發(fā)表文章認(rèn)為，過(guò)多食用牛肉，是降低人類骨骼強(qiáng)度的一個(gè)重要因素。

因?yàn)?，牛肉等紅肉含有大量的酸性物質(zhì)，如果身體中的酸性物質(zhì)過(guò)多，為了平衡機(jī)體酸堿度，身體不得不動(dòng)用骨骼里的鈣離子來(lái)中和，從而大大增加體內(nèi)鈣元素的流失。

蔬菜含有大量可以中和酸性物質(zhì)的鉀、鎂元素，可以促進(jìn)人體酸堿平衡，減少鈣的流失。

平時(shí)每餐都要有蔬菜，每周還要吃一次素食，可以平衡一周里身體攝入的過(guò)多肉食。

油菜、小白菜、芥蘭、芹菜、胡蘿卜等含有豐富的鈣，生菜、萵苣、西蘭花、甘藍(lán)等富含維生素K，對(duì)骨骼也大有裨益。

8、學(xué)習(xí)新運(yùn)動(dòng)

每學(xué)習(xí)一種新的運(yùn)動(dòng)，你都可能訓(xùn)練到以前被忽視部位的骨骼，這樣骨密度的增長(zhǎng)速度就會(huì)快很多。而步行、做家務(wù)，還有其他一些低強(qiáng)度的常規(guī)運(yùn)動(dòng)，難以阻止骨質(zhì)流失。

別忘了適度的跑跳運(yùn)動(dòng)或力量練習(xí)可使骨骼受益。這些運(yùn)動(dòng)包括籃球、足球、網(wǎng)球、舉重、跳繩、跳遠(yuǎn)、跳高、有氧健身操、跳舞及慢走。然而，單一運(yùn)動(dòng)只是讓局部骨骼得到鍛煉，只有參加多種不同的跑跳運(yùn)動(dòng)及針對(duì)全身各部位的力量訓(xùn)練，才能強(qiáng)健全身骨骼。千萬(wàn)別忘了運(yùn)動(dòng)前做充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，減少可能出現(xiàn)的運(yùn)動(dòng)傷害，保證骨骼健康。