走路鍛煉哪里的肌肉

有研究指出:“如果按正確的姿勢(shì)行走，走路時(shí)，人的股三頭肌、股四頭肌以及腰、腹部肌肉等總共13塊大的肌肉群都在動(dòng)。所以走路可以鍛煉人的股三頭肌、股四頭肌以及腰、腹部肌肉。

走路鍛煉身體的方法

快走防病

多項(xiàng)權(quán)威研究發(fā)現(xiàn)，堅(jiān)持每天快走，能有效對(duì)抗糖尿病、減少中風(fēng)、預(yù)防老年癡呆等。英國(guó)拉夫堡大學(xué)研究還發(fā)現(xiàn)，每天快步走可以提高免疫力，使感冒幾率降低30%。哈佛大學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，中老年女性每天快走45分鐘到1小時(shí)，其中風(fēng)幾率可以減少40%。

為保證鍛煉效果，快走應(yīng)至少每次40至60分鐘。剛開始鍛煉的人可以逐漸增加運(yùn)動(dòng)頻率和時(shí)長(zhǎng)，先每隔一天走一次，從半小時(shí)開始，逐步適應(yīng)后就要堅(jiān)持每天鍛煉。一般人快走時(shí)，感覺有點(diǎn)氣喘，身體出汗，就說明運(yùn)動(dòng)量達(dá)標(biāo)了。有的人走路喜歡背著手，這樣走的鍛煉價(jià)值幾乎為零，正確的姿勢(shì)應(yīng)該是挺胸抬頭，收腹提臀，曲臂擺動(dòng)。需要注意的是，糖尿病患者快走時(shí)最好隨身帶塊糖，防止發(fā)生低血糖意外。

倒著走治腰疼

倒走可以鍛煉平時(shí)很少用到的腰部和背部肌肉，平衡鍛煉效果。對(duì)久坐的人來說，通過倒走能夠有效緩解身體疲勞和腰背酸痛之苦。但老年人盡量不要倒走。建議喜歡倒走的人，盡量選擇平整的路面，周圍人比較少的環(huán)境，可以采用正走和倒走結(jié)合的方式，每天走半個(gè)小時(shí)，使身體各部分肌肉都得到鍛煉。

走一字步緩便秘

走一字步的要領(lǐng)是左右腳要輪番踩在兩腳之間中線的位置，左右腳掌著地的同時(shí)，分別向左右兩側(cè)扭胯，上身保持放松。這種走路方式會(huì)帶動(dòng)胯部扭動(dòng)，有助于增加腰部力量，刺激腸胃蠕動(dòng)，能有效防治便秘。走一字步的運(yùn)動(dòng)量不用太大，把其當(dāng)成每天健走運(yùn)動(dòng)的一個(gè)環(huán)節(jié)，走500米就夠了。另外，走路時(shí)需要注意，擺髖扭胯的動(dòng)作幅度不要太大，盡量保持身體平衡，以免扭傷腳踝。

邊拍邊走呼吸暢

走路時(shí)，兩手半握，虎口張開成弧形。左腳向前邁步的同時(shí)，雙手向身體兩側(cè)打開，在左腳落地的同時(shí)，右手輕輕拍打左胸（以乳頭為原點(diǎn)，水平和垂直各畫一條直線的上1/4區(qū)域），左手則向右側(cè)后腰處拍打。然后邁右腿，左手拍打右胸，右手拍打左后腰，一邊前進(jìn)，一邊拍。這種走路方式可以鍛煉肺部，有助于呼吸通暢。行走時(shí)，要保持身體直立，眼睛向前看。

甩手大步走不駝背

走路時(shí)，不妨甩開手大步走，可讓腰背部肌肉得到舒張，同時(shí)，還能鍛煉背部和腹部肌肉，減輕腰部負(fù)擔(dān)。行走時(shí)要注意上身挺直，下巴前伸，高抬頭，兩肩向后舒展，邁步大小以兩臂伸直的距離為宜，同時(shí)前后甩臂，一般以每分鐘80至90步為宜。

走走跑跑燃脂肪

先做短時(shí)間高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，再換一種時(shí)間稍長(zhǎng)的低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，從而給身體留出恢復(fù)的時(shí)間，叫做間隔式訓(xùn)練。與持續(xù)的有氧運(yùn)動(dòng)相比，間隔式訓(xùn)練法的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度更高，并且能減少運(yùn)動(dòng)后的酸痛和疲勞感。同時(shí)，高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)也使得脂肪燃燒速度加快。運(yùn)動(dòng)時(shí)，可以先快跑15秒，然后走路45秒，這樣交替運(yùn)動(dòng)20分鐘。也可以快跑60秒，然后快走3分鐘，這樣交替進(jìn)行30分鐘，長(zhǎng)期堅(jiān)持就能看到效果。這種方式強(qiáng)度比較大，運(yùn)動(dòng)完要抖抖腿，甩甩胳膊，放松全身，以緩解肌肉的緊張感。

踮腳走能護(hù)腎

踮腳走路時(shí)，前腳掌內(nèi)側(cè)、足大拇趾起支撐作用，而足少陰腎經(jīng)、足厥陰肝經(jīng)和足太陰脾經(jīng)經(jīng)過此處。這樣可以按摩足三陰，通過足少陰腎經(jīng)溫補(bǔ)腎陽。每天踮起腳走10分鐘左右，中間可以走走停停，累了休息，達(dá)到刺激穴位的目的就可以。但踮起腳尖走路有一定難度，尤其對(duì)于老年人來說，一定要循序漸進(jìn)，一開始練習(xí)時(shí)最好身邊有幫扶物。長(zhǎng)期堅(jiān)持，每次不可過量；患有重度骨質(zhì)疏松的老人，不建議踮腳走路。