頭部/五官
什么是圓肩
簡(jiǎn)單地說(shuō)，所謂的圓肩就是兩肩向前靠攏，從頭頂往下看，身體呈半圓形。圓肩是由于胸部肌群如胸大肌、胸鎖乳突肌，以及后頸部肌群如上斜方肌習(xí)慣用力，太過(guò)緊繃，進(jìn)而把肩胛骨和上手臂的肱骨過(guò)度向前帶，使得兩側(cè)肩膀往前、往中間擠，頸椎和脊椎往前彎曲，外觀上看起來(lái)很像駝背。如果夸張一點(diǎn)，就像女生刻意把肩膀縮起來(lái)，擠出鎖骨線條那樣。
圓肩的危害
圓肩不只是會(huì)讓外表不好看而已，肌肉長(zhǎng)期緊繃，還有可能造成肌腱炎、肩夾擠癥候群等后遺癥。
圓肩駝背怎么判斷
很多低頭族長(zhǎng)時(shí)間臉朝下看手機(jī)，為了支撐頭部重量，身體會(huì)向前傾倒，造成肩胛骨向內(nèi)壓迫胸腔，頸部后側(cè)也會(huì)變得僵硬緊繃，使肩頸酸痛。 而長(zhǎng)時(shí)間縮著肩膀，沒(méi)有使用主干支撐身體，會(huì)使核心肌群衰弱、 肌肉麻痹，導(dǎo)致肩膀無(wú)法順利高舉，或是并發(fā)頭痛等癥狀。
1、看虎口位置
站立的時(shí)候雙肩自然下垂，雙手放松，這時(shí)觀察兩手的虎口位置。正常情況下，虎口應(yīng)該朝向正前方，如果發(fā)現(xiàn)虎口朝向內(nèi)側(cè)，那就表示有圓肩問(wèn)題。
2、貼墻站
把身體放輕松，往后靠到一面垂直的墻上。正常情況下應(yīng)該要可以背部和后腦勺同時(shí)貼在墻上，如果發(fā)現(xiàn)后腦勺貼到墻面有困難，那就表示有圓肩問(wèn)題。
3、平躺看下巴
全身放松，臉朝上躺在地上，眼睛看向正上方。正常情況下，下巴應(yīng)該要在平時(shí)和鼻子相對(duì)高度的位置，如果發(fā)現(xiàn)下巴抬得特別高，與鼻尖同高，甚至超過(guò)鼻尖，那就表示有圓肩的問(wèn)題。
4、看耳朵和肩膀的相對(duì)位置
身體直立放松，側(cè)面對(duì)著一面鏡子，或請(qǐng)人幫忙從側(cè)面看。正常情況下，耳朵和肩膀應(yīng)該要在同一垂直線上，如果發(fā)現(xiàn)耳朵的位置比肩膀還要前面，那就表示有圓肩問(wèn)題。
圓肩駝背怎么矯正
1、彈力帶
彈力帶是肌肉訓(xùn)練的常用工具之一，體積輕巧，在家里或在健身房都可以做。由于彈力帶可以均衡鍛煉兩側(cè)背部深處肌肉，對(duì)于矯正圓肩十分有效。
直立，抬頭挺胸，兩手手肘彎曲，上臂貼著身體，下臂水平前伸，手掌向上抓住彈力帶。
兩手同時(shí)慢慢將彈力帶往兩側(cè)拉，再回到原點(diǎn)。重復(fù)40-50下。
除了彈力帶，許多訓(xùn)練背部肌肉的動(dòng)作如坐姿劃船，對(duì)于改善圓肩也有幫助。不過(guò)切記不要只練闊背肌，一定要把肩胛骨和肱骨往后帶，才有矯正圓肩的效果。
2、往后擠肩胛骨
這個(gè)動(dòng)作很簡(jiǎn)單，主要用來(lái)調(diào)整姿勢(shì)，很適合上班族在工作到一半的時(shí)候做。不管坐著或站著，把上身挺直，想像要把肩膀背側(cè)的兩片肩胛骨擠在一起，由此可以訓(xùn)練背部深處的菱型肌收縮。
3、脊椎矯正
這個(gè)動(dòng)作主要是幫助脊椎回到正常位置。有圓肩的人，不只肌肉習(xí)慣性繃緊，脊椎等骨頭的位置也會(huì)受到影響。要改善圓肩，除了讓肌肉恢復(fù)平衡，讓脊椎找回原來(lái)的正常位置也很重要。
將瑜珈墊靠墻擺放，臉朝上躺在瑜珈墊上，兩腳抬高，膝蓋呈90度彎曲，腳掌貼在墻上。把左手直直往上舉高，右手搭在左手前臂上，試著把左手往腳的方向壓。做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候會(huì)感覺(jué)肩膀往后縮，脊椎更往地面貼。維持10秒后換手，如此重復(fù)10-15次。
4、伸展胸肌
除了訓(xùn)練背部肌群，讓緊繃的胸部肌群放松，也是改善圓肩的有效方式之一。我們平常說(shuō)的伸展，就是幫助肌肉放松的動(dòng)作，可以在平時(shí)或訓(xùn)練結(jié)束的時(shí)候做?；旧暇褪呛?jiǎn)單的擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)，也可以利用彈力帶，用雙手抓住彈力帶往后，幫助伸展胸肌。
5、蝗蟲(chóng)式瑜伽
俯臥在墊子上，鼻孔緩慢吸氣，然后摒住呼吸，慢慢把頭抬起來(lái)，同時(shí)兩臂往后伸展，兩腿快速抬起，抬到最高處，堅(jiān)持5-6 秒，然后開(kāi)始慢慢呼氣，把腿和頭部慢慢回復(fù)到俯臥的狀態(tài)。
6、仰睡
睡眠姿勢(shì)是影響肌肉和骨頭的重要因素。仰睡是改善圓肩的最好方式。建議呈大字形，全身放松，讓兩側(cè)肩胛骨都貼在床上，可以幫助向前縮的肩膀往后放松。
改善圓肩的伸展操
1、延展背肌，肩胛骨自然垂下，開(kāi)擴(kuò)胸襟。
2、除去拇指，用右手的4根指頭按壓肩窩肌肉的地方。
3、將左手向外緩慢延伸，手掌與身體同一面向。
4、重復(fù)操作5次，再換另一邊練習(xí)看看。
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