熱量和營養(yǎng)素

熱量

在目標能量攝入基礎上

方法一：每日減少能量攝入500~1000kcal

方法二：每日較推薦攝入量減少1/3總能量

男性：1200~1400kca/天

女性：1000~1200kcal/天

營養(yǎng)素

1、三大營養(yǎng)素：碳水化合物55~60%、脂肪25~30%、蛋白質(zhì)10~20%

2、微量營養(yǎng)素：補充復合微量元素對減重有積極作用。若飲食無法做到，可使用補充劑。

3、益生元益生菌：積極使用特定益生元及益生菌（比如：菊粉、低聚果糖、鼠李糖乳桿菌、動物雙歧桿菌乳酸亞種、短雙歧桿菌)，可獲得更好的減重效果。

食物選擇及份量

每天12種食材，每周25種食材。拒絕單一飲食，樣樣都吃，樣樣都不多，才能做到營養(yǎng)均衡！

主食

要點：優(yōu)選低G值、高纖維，粗細結(jié)合，營養(yǎng)高飽腹好。

選擇：雜豆類、全谷物>薯芋類>精米面。

1、雜豆類：紅豆、綠豆、花豆。

2、全谷物：糙米、小麥、燕麥。

3、薯芋類：馬鈴薯、紅薯、芋頭。

4、精米面：米飯、饅頭、面條。

份量：100~180g(以生重干米面計，25g約為90kcal)。

注意：紅薯不宜吃太多，升糖指數(shù)高且會出現(xiàn)“胡蘿卜素血癥"現(xiàn)象，變成小黃人。

肉蛋魚豆

要點：選白肉瘦肉，不棄蛋黃，多吃豆制品可更好降低體脂率。

選擇：大豆類、白肉>紅肉、蛋類。

1、大豆類：豆腐、無糖豆?jié){、黃豆。

2、白肉：魚蝦貝蟹；雞鴨鵝等禽肉。

3、紅肉：豬、牛、羊肉等畜肉。

4、蛋類：雞蛋、鴨蛋、鵝蛋等。

份量：約100g肉蛋魚 100g豆腐。

注意：雞蛋每天1個即可，肉蛋魚豆都可以提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，可互換。

乳制品

要點：選純的、原味的，飲食油膩者可選低脂或脫脂奶。乳制品中的鈣可降低超重/肥胖者的體重和體脂含量。

選擇：無糖原味奶制品>含糖奶制品。

1、無糖原味奶制品：牛奶、酸奶、奶粉、奶酪。

份量：每天250~300ml。

注意：營養(yǎng)標簽上蛋白質(zhì)含量越高越好。風味乳飲料不算真正的乳制品，要選配料表上沒有寫“xx糖”、“水"字樣的。

蔬菜

要點：顏色越靚麗越好，深色蔬菜占50%，注意高淀粉蔬菜，菌菇海藻也要吃。

選擇：深色蔬菜>菌菇海藻>淺色蔬菜

1、深色蔬菜：菠菜、西藍花、西紅柿、紫甘藍（紅、綠、橘紅、紫紅色蔬菜)。

2、菌菇海藻：香菇、銀耳、木耳、金針菇。

3、淺色蔬菜：白蘿卜、洋蔥、花椰菜、黃瓜。

份量：350~500g生重。

注意：吃高淀粉蔬菜（比如鮮百合、鮮蠶豆、鮮豌豆藕、胡蘿卜)，需減少主食量。

水果

要點：優(yōu)選低熱量低G值的，不選蜜餞果汁，注意高糖水果。

選擇：低卡低G>低糖高G>高卡高糖。

低卡低G引：櫻桃、李子、柚子、桃子。

1、低糖高G:西瓜、哈密瓜、白蘭瓜。

2、高卡高糖：山楂、榴蓮、菠蘿蜜、椰肉。

份量：200~350g生重。

注意：不可用蜜餞果汁替換新鮮水果，鮮榨果汁也是“游離糖”，更易長胖。

堅果種子

要點：優(yōu)選油籽類堅果、原味堅果。

選擇：油籽類堅果>淀粉類堅果。

1、油籽類堅果：巴旦木、核桃、碧根果、腰果。

2、淀粉類堅果：板栗、銀杏、蓮子、芡實。

份量：10~15g去殼凈重。

注意：淀粉類堅果富含淀粉，若食用需作為主食中的一部分。

調(diào)味料

要點：清淡飲食，少油少糖少鹽，多用香辛料。

1、油：橄欖油、花生油、菜籽油（選除椰子油、棕櫚油外的植物油)。

2、鹽：用醋、檸檬、辣椒等各種香辛料來減鹽。

3、糖：不用最好，可部分使用糖醇。

份量：油10~20g，鹽<5g。

注意：各種植物油可混合使用，增加脂肪酸種類；烹飪方式少用油炸、煎、紅燒等。

一餐搭配

按照中國居民平衡膳食餐盤，一餐有主食、有肉、有菜、有湯（清淡蔬菜最佳）。水果、奶制品、堅果可做加餐。

參考案例：

一、早餐7:00

1主食 1葷（蛋) 奶

1個雞蛋、1杯牛奶250ml、1個紅薯

二、午餐12:00

1主食 1葷（肉) 1素（蔬菜） 1湯

清炒空心菜、蛋花湯、雞肉燉蘑菇、150g米飯

三、加餐10：00/16：00

1水果 1堅果

1個蘋果、15g巴旦木

四、晚餐19：00

1主食 1小葷（豆/魚） 1素（蔬菜）

300g雜糧粥、香菇豆腐、紫甘藍沙拉