一、低碳飲食是什么

低碳飲食，指的是低碳水化合物飲食，即在飲食中嚴(yán)格地限制碳水化合物的攝入量，增加蛋白質(zhì)和脂肪的攝入量。當(dāng)身體沒有得到碳水化合物來燃燒供能時(shí)，它就會(huì)去尋找其他燃料。低碳飲食法要求每天碳水化合物攝入量的上限為20克，并至少保持2周。

二、低碳飲食和生酮飲食的區(qū)別

生酮飲食是低碳飲食的一種更加嚴(yán)格執(zhí)行的模式，低碳飲食是說你的飲食中是少碳水化合物，但是生酮飲食是無碳水化合物還有糖類。

相較于低碳飲食而言生酮減肥更加的嚴(yán)格，而且對(duì)身體的傷害會(huì)更大。但是生酮飲食確實(shí)可以幫助人更快的瘦下來，一般一個(gè)月瘦10斤到20斤左右都沒有什么太大的問題。

生酮飲食也就是說，你可以吃肉吃脂肪，你甚至可以一日三餐，全部都吃成肉類，只是不能攝取任何的主食，還有糖類。不用像低碳飲食那樣，多吃瓜果蔬菜，或者是吃肉只吃雞胸肉，但是可以少吃大米面條這類的主食這樣。

而且生酮減肥對(duì)脂肪的攝入量，是要求非常的高的，因?yàn)樗皇强肯钠咸烟堑忍穷悂砭S持你身體所需要的能量，是靠消耗脂肪來維持的，所以說生酮飲食每天攝入的脂肪量要在75%左右甚至更多。

而且生酮減肥，你堅(jiān)持下來了，會(huì)感覺到雖然你體重是輕了，但是并沒有達(dá)到塑身的效果。所以說還是運(yùn)動(dòng)減肥配上，盡量的控制飲食少吃油膩高糖等高熱量的食物，多吃蔬菜瓜果粗糧這一類的。這樣不僅能體重下降，而且身形也會(huì)變得比之前好看，飲食方法也更加的健康。

三、低碳飲食的優(yōu)缺點(diǎn)

1、好處

①減肥

減少碳水化合物攝入量后，人體由利用碳水化合物獲取能量轉(zhuǎn)變?yōu)閷⒅咀鳛橹饕芰縼碓矗@樣可以實(shí)現(xiàn)減肥效果。

②保持體重

每個(gè)人都有一個(gè)可使自己的體重保持不變的碳水化合物攝入水平，為確定這一水平，阿特金斯計(jì)劃逐步增加人體的碳水化合物攝入量，直到體重保持不變?yōu)橹埂?/p>

③健康

阿特金斯飲食法鼓勵(lì)節(jié)食者在必要時(shí)將營養(yǎng)豐富的食物配合維生素和營養(yǎng)補(bǔ)充劑一起吃。

④預(yù)防疾病

減少碳水化合物攝入量并由此減少胰島素的產(chǎn)生有助于預(yù)防糖尿病等疾病。

2、危害

便秘以及因酮體過量引起的口臭。全美反衛(wèi)生欺詐委員會(huì)副會(huì)長、醫(yī)學(xué)博士史蒂芬·巴雷特稱，低碳飲食實(shí)施得當(dāng)，可以讓體內(nèi)儲(chǔ)存的脂肪、糖原滿足能量代謝的需要而不消耗肌肉。但是低碳飲食也會(huì)讓人產(chǎn)生酮癥，酮癥有利尿作用，讓體重迅速下降，實(shí)際上身體失去的是水分而不是脂肪。

3、不良反應(yīng)

①流感癥狀

低碳飲食期間，身體會(huì)產(chǎn)生流感一般的癥狀：頭痛、嗜睡、惡心反胃、迷糊、敏感易怒。這是幾乎所有嘗試低碳飲食的人在初期會(huì)明顯感受到的。第一周低碳飲食的2-4天會(huì)出現(xiàn)這些反應(yīng)。這個(gè)時(shí)候你會(huì)覺得腦子里像是一團(tuán)霧一樣完全無法思考、嗜睡又疲憊、見誰懟誰。感覺每分每秒都像活在周一早上。

②腿部抽筋

腿部抽筋一般發(fā)生在小腿上，雖然不是很要緊的不良反應(yīng)，來得快去得也快，但是一旦疼起來也足夠讓人齜牙咧嘴的，抽筋發(fā)生的根源來自于鎂元素的缺失。

③便秘

在低碳飲食的初期，便秘可能會(huì)成為大家最頭痛的問題之一，因?yàn)橄到y(tǒng)需要時(shí)間來適應(yīng)攝入營養(yǎng)元素的轉(zhuǎn)變。

④口氣

低碳飲食帶來的口氣問題也比較尷尬，尤其是在職場(chǎng)環(huán)境當(dāng)中。當(dāng)碳水化合物的攝入極低的時(shí)候，口氣的來源會(huì)是身體里產(chǎn)生的“丙酮”。低碳會(huì)讓身體內(nèi)產(chǎn)生酮體，酮體會(huì)帶著其特殊的氣味?？跉獠患训那闆r不像流感癥狀僅存在在初期，口氣問題會(huì)持續(xù)相當(dāng)長一段時(shí)間。

⑤心悸

在初期的幾周時(shí)間里，心悸的問題會(huì)偶而發(fā)生。這并不是說你的心臟或身體哪里出了問題。偶爾的心悸依舊可能是輕微脫水帶來的負(fù)面影響，心臟需要更有力地輸送血液來維持血壓穩(wěn)定。

⑥運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)下降

運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的下降是必然會(huì)出現(xiàn)的，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)所需的大部分能量來自身體儲(chǔ)存的糖原，糖原的不足會(huì)讓身體肌肉、器官的工作效率下降。

四、低碳飲食食譜

1、用什么當(dāng)主食

①多吃肥肉少吃尖肉

尖肉包含生豬肉、牛羊肉、牛肉等，這種肉類食品帶有很高的膽固醇和飽和脂肪，吃多了非常容易導(dǎo)致肥胖癥;肥肉指的是雞脯肉、鵝肉、河蝦等一類的肉，這種肉帶有很多的優(yōu)質(zhì)蛋白和不飽和脂肪，營養(yǎng)元素相對(duì)而言更非常容易消化吸收，因此 低碳飲食應(yīng)當(dāng)多吃肥肉少吃尖肉，那樣才能夠保證低熱量、高蛋白食物的營養(yǎng)方式，既不容易增胖也很身心健康環(huán)境保護(hù)。

②當(dāng)季蔬菜水果

當(dāng)季蔬菜水果的營養(yǎng)成分很高，并且有利于環(huán)境保護(hù)，是最典型性的低碳環(huán)保食品。當(dāng)季蔬菜水果上都帶有豐富多彩的蛋白、維他命、甲基纖維素、碳酸鹽等營養(yǎng)元素，非常容易被身體消化吸收，因此多服用一些當(dāng)季蔬菜水果能夠非常好的控制休重，還能夠防止“三高”，針對(duì)一些高耗能和高二氧化碳消耗量的反季節(jié)蔬菜大伙兒盡可能回絕，這才算是真實(shí)的低碳飲食。

2、低碳食物有哪些

豆腐、白菜、大豆、西蘭花、洋蔥等都屬于低碳食物。低碳化合物的食物包括纖維豐富的蔬菜、豆類、低GI的水果及全谷類食物，如糙米、燕麥片、大麥、野米以及未經(jīng)打磨的全谷米、芹菜、青菜、包菜、韭菜、蘋果、豆腐、菠菜等。

3、一日三餐食譜推薦

早餐

低碳早餐拒絕傳統(tǒng)的包子、稀飯、油條、豆?jié){；選擇好的脂肪、蛋白質(zhì)和膳食纖維，不餓也可以不吃，保持輕斷食。也可以偶爾用亞麻籽粉、椰子面粉、洋車前子粉等生酮面粉做生酮面包。

推薦以下食材：防彈咖啡、蛋、肉、蔬菜、堅(jiān)果；

最標(biāo)準(zhǔn)最便捷：防彈咖啡 一顆蛋/一片肉

午餐

低碳午餐可以自己帶便當(dāng)也可以外食，外食要小心各種菜中的“隱藏糖”。

食物推薦：不要米飯 一份肉 一兩份菜 一份湯

注意事項(xiàng)：

①餐前喝湯：餐前先喝一碗或半碗湯，除了潤滑食道外，還能使食物貼近胃壁，自然增強(qiáng)飽腹感。

②吃飯順序：餐前喝湯，吃夠200g的青菜，其他食材吃到飽，不要吃撐。

③午餐油脂可以多一些，多吃菜，魚類/肉類可以肥一點(diǎn)，炒菜可以多放兩勺油。

④不選高淀粉食材：土豆、丸子、紅薯、山藥、芋頭等。

晚餐

晚餐時(shí)間盡量選擇自己下廚，不僅愛吃啥吃啥，還能提升廚藝。

注意事項(xiàng)：

①餐前喝湯，原理和午餐一樣。

②吃飯順序：餐前喝湯，吃夠200g的青菜，其他食材吃到飽，不要吃撐。

③晚餐菜的油脂可以比午餐少一些（消化時(shí)間、運(yùn)動(dòng)量沒有午餐后多）。