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中年發(fā)??梢员苊鈫?如何預(yù)防中年發(fā)福

摘要:隨著年齡的增長(zhǎng),控制體重就會(huì)越來(lái)越困難,從30歲開(kāi)始,控制體重就變得有些困難,尤其是40歲后,這種現(xiàn)象就會(huì)更加明顯。想要避免中年發(fā)福,需要大家做到作息健康規(guī)律、堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)、飲食科學(xué)、保持良好心情。下面為大家進(jìn)一步介紹如何預(yù)防中年發(fā)福。

如何避免中年發(fā)福

1、作息規(guī)律

中年發(fā)福的概率較大,主要和不良的生活習(xí)慣以及基礎(chǔ)代謝率降低有關(guān),若在生活中可以做到作息正確,養(yǎng)成早睡早起的好習(xí)慣,對(duì)中年發(fā)福的預(yù)防大有幫助。有部分人年輕時(shí)作息正確,每天按時(shí)入睡,生物鐘也正常,在身體得到良好調(diào)節(jié)之后內(nèi)分泌穩(wěn)定,各大器官也可以共同協(xié)調(diào)讓身體代謝正常。

但是,到了中年階段因?yàn)楣ぷ骰蛘呒彝ジ鞣N事情的影響無(wú)法規(guī)律作息,有時(shí)熬夜,有時(shí)晚睡,久而久之穩(wěn)定的生物鐘無(wú)法保持,加上內(nèi)分泌出現(xiàn)改變,某些器官功能降低,后續(xù)肥胖的概率增大。需要糾正不良行為,做到早睡早起。

2、多運(yùn)動(dòng)

中年階段還可以積極投入到運(yùn)動(dòng)中來(lái),通過(guò)加強(qiáng)身體鍛煉的方式來(lái)促進(jìn)熱量消耗,控制好體重,可以避免中年發(fā)福。對(duì)多數(shù)變胖的中年人來(lái)說(shuō),活動(dòng)少的問(wèn)題比吃的多的問(wèn)題更加突出,所以中年人應(yīng)多參加必要的體力活動(dòng)和體育鍛煉,養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣。飯后活動(dòng)散步,工作時(shí)間堅(jiān)持做操,以增加活動(dòng)量,只要能夠使身體發(fā)熱出汗,活動(dòng)全身肌肉都是可以的。

3、限制熱量攝入

中年人應(yīng)該控制飲食,是避免發(fā)胖的有效手段。有部分人身體的肥胖是吃出來(lái)的,在飲食這方面沒(méi)有注意節(jié)制,持續(xù)高熱量飲食,暴飲暴食,每頓飯還吃很飽,甚至經(jīng)常吃宵夜。這些不良行為都會(huì)引發(fā)肥胖。

應(yīng)科學(xué)的安排飲食起居,多吃含維生素及膳食纖維的蔬菜、粗糧等,少吃肉類特別是肥肉,可多吃豆制品、魚類;適量喝茶,減少吃鹽,合理安排一日三餐,堅(jiān)持定時(shí)定量進(jìn)餐,早餐吃飽,午餐吃好,晚餐吃少的原則。

4、戒掉煙和酒

人到中年,戒掉煙和酒是勢(shì)在必行的事。這個(gè)年紀(jì)煙齡和酒齡都非常長(zhǎng)了,對(duì)于身體的損傷也非常的大。煙草中的有害物質(zhì)會(huì)影響到身體很多器官的健康,使人們的新陳代謝下降,自然也會(huì)慢慢的長(zhǎng)胖。酒的熱量是非常高的,長(zhǎng)期的過(guò)量飲酒讓人都長(zhǎng)出了啤酒肚,另外對(duì)于肝臟等內(nèi)臟的健康非常不利,容易引發(fā)酒精性脂肪肝和酒精肝。因此,預(yù)防中年發(fā)福,首先就應(yīng)該把煙酒戒掉。

5、保持樂(lè)觀積極的心態(tài)

現(xiàn)在無(wú)論是生活還是工作,都會(huì)給人很大的壓力,雖然我們沒(méi)有辦法去避免這些壓力的出現(xiàn),但我們可以選擇直面它們,比如:學(xué)會(huì)正確釋放壓力,保持積極樂(lè)觀的態(tài)度,可以讓你身體各方面調(diào)節(jié)都能夠得到改善,還可以讓你積極面對(duì)生活。

中年發(fā)福吃什么水果

1、蘋果

蘋果是生活中常見(jiàn)的一種水果,由于其中豐富的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值受到人們的喜愛(ài)。而且因?yàn)樘O果的卡路里并不是很高,所以人們吃了以后也很少會(huì)長(zhǎng)胖。而且蘋果中豐富的果膠還可以幫助人們促進(jìn)胃腸蠕動(dòng),增強(qiáng)消化功能。

2、香蕉

香蕉中含有多種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì),比如說(shuō)維他命、鉀、食物纖維等等,而且吃香蕉還可以強(qiáng)化肌肉,美容瘦身,讓男性看起來(lái)更加充滿青春的力量。就算是人到中年,依然神采飛揚(yáng),精神飽滿。

3、火龍果

火龍果具有高纖維、低糖、低熱量的特點(diǎn)。此外,火龍果還含有蛋白質(zhì)、膳食纖維、B族維生素等。

中年發(fā)福做什么運(yùn)動(dòng)

1、空中蹬車:鍛煉腿部,使腹部扁平

仰臥,下背部著地,雙肘支撐身體,右腿屈膝,朝胸前運(yùn)動(dòng),然后伸進(jìn)腿,保持離地15厘米高,同時(shí)左腿屈膝,進(jìn)胸前運(yùn)動(dòng)。不要拱背,如此不斷交替屈伸,如同蹬自行車。全過(guò)程時(shí)間:30秒。

2、屈膝下蹲:強(qiáng)健背、臀部入大腿

雙腳分開(kāi),雙膝略彎,收緊腹肌和臀肌。慢慢屈膝下蹲,至最低點(diǎn)保持此姿勢(shì)2秒鐘,然后起立至開(kāi)始姿勢(shì)。反復(fù)5次。全過(guò)程:30秒。

3、木偶動(dòng)作:鍛煉上臂及腰腹部

直立,雙腳分開(kāi),雙臂側(cè)平舉,肘稍屈。左手指朝上,右手指朝下,同時(shí)身體向左傾。繼而右手向上轉(zhuǎn),左手向下轉(zhuǎn),同時(shí)身體向右傾。如此反復(fù)。時(shí)間:30秒。

4、體側(cè)抬腿:調(diào)節(jié)髖關(guān)節(jié)

(1)開(kāi)始姿勢(shì),雙手撐地,右膝跪地,左腿向體側(cè)伸直。

(2)抬起,落下伸直的左腿,做4次。換右腿再做。每條腿反復(fù)練2次以上。全過(guò)程30秒鐘。

5、側(cè)臥壓腿:改善大腿內(nèi)側(cè)輪廓

(1)右手及前臂支撐身體,右側(cè)臥。左腳放在右腿前的地上。

(2)抬右腿15次。換一邊再做。全過(guò)程時(shí)間:30秒。

6、腰背上拱:改善腹部外形,使腰部呈曲線

(1)仰臥,屈膝,雙腳穩(wěn)踏地面。雙手置頭后。

(2)腰背部朝上拱,保持此姿勢(shì)2秒鐘,然后放平,緊貼地面4秒鐘重復(fù)5次。全過(guò)程時(shí)間:30 秒。

7、向后踢腿:鍛煉臀部、大腿、腹部及上背部

(1)雙手直臂撐地,雙膝跪地。低頭。左膝向鼻尖運(yùn)動(dòng)。

(2)然后抬頭,同時(shí)左腿向后上方踢起,達(dá)到既舒適而又能及的高度。轉(zhuǎn)而腿向鼻尖運(yùn)動(dòng),接著再向后上方踢起。反復(fù)12次。換右腿做同樣動(dòng)作。全過(guò)程時(shí)間:30秒。

8、屈身控制:鍛煉小腿肌肉,改善腿的柔韌性

(1) 雙腳分開(kāi),腿伸直,雙手自然貼于臀部。背挺直,從髖關(guān)節(jié)處向前屈。保持此姿勢(shì)從1數(shù)到15。

(2)進(jìn)一步屈體,兩手抓住小腿肚。保持腿直,不要緊抱膝蓋,也試圖觸碰地面。保持此姿勢(shì)從1數(shù)到10。全過(guò)程時(shí)間:30秒。


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