一、橄欖球運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練項(xiàng)目有哪些

橄欖球的對(duì)抗性非常強(qiáng)，尤其是美式橄欖球，因此橄欖球運(yùn)動(dòng)員需要集中精力和決心來(lái)訓(xùn)練，在賽場(chǎng)上，更快地跳動(dòng)或突破一個(gè)方陣可能就是勝利的關(guān)鍵，那么橄欖球運(yùn)動(dòng)員如何訓(xùn)練呢？

1、中樞肌肉力量訓(xùn)練

中樞肌肉力量是你的身體在短跑、跳躍和傳球等運(yùn)動(dòng)中保持穩(wěn)定的能力，其運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目主要有：

（1）全身：土耳其起立。

（2）旋轉(zhuǎn)：壺鈴風(fēng)車、地雷旋轉(zhuǎn)。

（3）側(cè)身：壺鈴或啞鈴、側(cè)向彎曲。

（4）穩(wěn)定：平板支撐、死蟲動(dòng)作系列。

2、力量和體能訓(xùn)練

力量是所有其他模式的基礎(chǔ)，而體能是靈活地開始和停止一個(gè)運(yùn)動(dòng)的能力，其訓(xùn)練項(xiàng)目包括高翻、負(fù)重跳箱、六角杠硬舉、前蹲、臥推等。

3、狀態(tài)調(diào)整訓(xùn)練

橄欖球運(yùn)動(dòng)員需要調(diào)整狀態(tài)，也就是有一個(gè)好的力量?jī)?chǔ)存，但是訓(xùn)練取決于位置，調(diào)整訓(xùn)練項(xiàng)目有：300碼穿梭跑、50次以上的短跑、跑步和步行的間隔練習(xí)。

4、敏捷性訓(xùn)練

敏捷性意味著適當(dāng)?shù)牟椒ê退俣龋员隳軌蚋淖兎较蚝蛯?duì)比賽做出反應(yīng)，主要訓(xùn)練：5-10-5專業(yè)敏捷性訓(xùn)練、3方錐練習(xí)、跨步練習(xí)（主要是線衛(wèi)和跑衛(wèi)練）、后退變向跑等。

5、熱身訓(xùn)練

利用機(jī)動(dòng)性訓(xùn)練、熱身練習(xí)和輔助工作來(lái)幫助預(yù)防受傷，訓(xùn)練項(xiàng)目是：繩索面拉、肩關(guān)節(jié)肌肉訓(xùn)練、反向腿彎舉、四種方式鍛煉頸部肌肉、頸部旋轉(zhuǎn)。

二、橄欖球運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練計(jì)劃

對(duì)于一名橄欖球運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，要想保持良好的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，一個(gè)規(guī)范的周期性訓(xùn)練計(jì)劃是很有必要的，周期計(jì)劃為逐步提高健身和表現(xiàn)提供了基礎(chǔ)，每個(gè)階段都有不同的目標(biāo)，并且每個(gè)后續(xù)階段都建立在前一個(gè)階段的基礎(chǔ)上，下面是橄欖球運(yùn)動(dòng)員的全年訓(xùn)練計(jì)劃：

1、季前早期

球員正在為賽季做準(zhǔn)備，并在休賽期后開始積累，重點(diǎn)在于建立有氧健身，基本功能強(qiáng)度和肌肉體積。

2、季前晚期

為賽季的開始和季前賽做準(zhǔn)備，關(guān)鍵是建立無(wú)氧健身和增強(qiáng)最大的體能和力量。

3、賽季中

賽季中的訓(xùn)練，主要是讓橄欖球運(yùn)動(dòng)員保持速度、有氧和無(wú)氧健身以及力量和體能的增強(qiáng)。

4、休賽期

如果你贏得了冠軍，或者很有希望接近冠軍，是時(shí)候放松一下了，但你需要保持身體活躍。重點(diǎn)是休息和恢復(fù)，進(jìn)行一些簡(jiǎn)單的活動(dòng)——交叉訓(xùn)練，進(jìn)行簡(jiǎn)單的體育鍛煉，要少喝酒。

隨著季前賽的臨近，更多的常規(guī)訓(xùn)練可以恢復(fù)，重點(diǎn)是再次為季前賽建立有氧健身。