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哪些人適合練瑜伽？不同人群練瑜伽注意事項(xiàng)

本原創(chuàng)文章由 MAIGOO文章編輯員234號(hào) 上傳提供 評(píng)論 發(fā)布 糾錯(cuò)/刪除 版權(quán)聲明 0
導(dǎo)
語(yǔ)

隨著人們運(yùn)動(dòng)、養(yǎng)生的理念不斷深入我們的生活，越來(lái)越多的人投身瑜伽這項(xiàng)鍛煉中，瑜伽不僅能美體養(yǎng)生，矯正脊柱，改善不良姿態(tài)，還有減肥的功效，甚至還能增強(qiáng)抵抗力，預(yù)防各種疾病、減壓養(yǎng)心、幫助人們恢復(fù)內(nèi)心的和平安寧，所以瑜伽的好處是非常多的，而且老少皆宜。那么不同人群練瑜伽注意事項(xiàng)有哪些呢？適合不同人群的瑜伽體式有哪些？

瑜伽適宜人群
急切減肥者：以一種健康、自律的生活狀態(tài)，代替原本會(huì)造成身體發(fā)胖的生活習(xí)慣；
被慢性疾病困擾的人：大到糖尿病、高血脂、動(dòng)脈硬化、高血壓等影響生命安全的疾病，小到鼻竇炎、慢性胃炎、貧血都可以通過(guò)練習(xí)瑜伽得到改善；
壓力過(guò)大渴望平靜的人：通過(guò)瑜伽體位法、冥想、呼吸，及其所推崇的生活方式，就可以幫我們平靜樂(lè)觀(guān)地對(duì)待生活；
有養(yǎng)生需要和愛(ài)好的人：調(diào)節(jié)自律神經(jīng)，促進(jìn)荷爾蒙分泌，保證腺體的運(yùn)行，凈化血液；
渴望擺脫某些壞習(xí)慣的人：瑜伽可以改變心靈重塑自我的巨大力量；
希望完善并提高自身瑜伽知識(shí)體系、教學(xué)方法的瑜伽教練；
期望成為瑜伽教師的準(zhǔn)瑜伽教練瑜伽；
期望補(bǔ)上瑜伽理論知識(shí)，有序習(xí)練瑜伽的瑜伽愛(ài)好者；
鍵盤(pán)族，寶媽族，瑜伽愛(ài)好者，想有一技之能，時(shí)間自由者等。
瑜伽禁忌人群
有頸、腰椎病的患者：如果練習(xí)瑜伽的某些動(dòng)作，很容易造成椎間盤(pán)突出或原有的病情更為嚴(yán)重；
心血管疾病或肥胖患者：如果動(dòng)作劇烈的話(huà)，比如做倒立動(dòng)作，很有可能使得心臟負(fù)擔(dān)加重，引起不適；
步入中年之后的人群：韌帶、關(guān)節(jié)退化，肌肉比較僵硬，對(duì)于沒(méi)有強(qiáng)有力的肌肉保護(hù)和支持，極易導(dǎo)致肌肉拉傷和椎體錯(cuò)位；
已經(jīng)有骨質(zhì)疏松癥的患者：特別骨質(zhì)疏松比較嚴(yán)重的女性。由于骨硬度下降，脆性增加，在練習(xí)瑜伽時(shí)，稍不注意就有可能引起壓縮性骨折，或者椎體破裂。
女性瑜伽
01
女性瑜伽的好處：
1
使胸部更加健美，曲線(xiàn)更加分明，腰部柔軟有力，減少多余脂肪，有效減肥；
2
雙手按摩有效舒緩人體肌肉和骨骼疲勞狀態(tài)，促進(jìn)血液循環(huán)，人體關(guān)節(jié)更加靈活自如；
3
通過(guò)完全呼吸法和各種姿勢(shì)，能使身體經(jīng)絡(luò)氣血通暢，強(qiáng)化機(jī)能，使心態(tài)平和，青春常駐；
4
使人心情趨于平靜，驅(qū)走煩躁，提示個(gè)人觀(guān)察力和判斷力，讓女性更聰慧，自信心更強(qiáng)。
02
女性瑜伽動(dòng)作：
樹(shù)式
山式站立，雙手扶髖，移重心到左腳；屈右膝，將右腳放在左大腿根部；膝蓋向外打開(kāi)，腳尖指向正下方；吸氣，雙手臂向上延展合十；保持5-8個(gè)呼吸，換另一側(cè)。
戰(zhàn)士二式
山式站立，雙腳分開(kāi)約大于一腿長(zhǎng)；轉(zhuǎn)右腳90度，左腳微內(nèi)扣；吸氣延展脊柱，雙手側(cè)平舉；呼氣屈右膝，大小腿90度；保持5-8個(gè)呼吸，換另一側(cè)。
下犬式
俯臥在墊面上，雙手放在胸腔的兩側(cè)；雙腳打開(kāi)與髖同寬，呼氣抬髖部向上；伸直雙腿，延展脊柱，伸直手臂；保持5-8個(gè)呼吸。
貓牛式
跪立在墊面上，雙膝打開(kāi)與髖同寬；雙手打開(kāi)與肩同寬，小腿腳背貼地；吸氣抬頭挺胸，呼氣含胸拱背；注意一節(jié)一節(jié)的延展脊柱；動(dòng)態(tài)練習(xí)5-8組。
孕婦瑜伽
孕婦瑜伽幾個(gè)月可以做

建議是從懷孕四個(gè)月起再進(jìn)行鍛煉，前三個(gè)月胚胎發(fā)育不穩(wěn)定，是不建議練習(xí)瑜伽的。

01
孕婦瑜伽的好處：
1
適當(dāng)運(yùn)動(dòng)可以使準(zhǔn)媽媽保持良好的心理狀態(tài)，促進(jìn)血液循環(huán)、增強(qiáng)心肌收縮力、增加氧氣的攝取量、促進(jìn)新陳代謝；
2
使腰部及骨盆的關(guān)節(jié)更柔軟、肌肉更富彈性，避免由于妊娠體重增加和重心改變而導(dǎo)致的腰腿痛；
3
孕婦適當(dāng)?shù)剡\(yùn)動(dòng)也有利于胎兒的成長(zhǎng)，母體血液循環(huán)的增強(qiáng)，也增加了對(duì)胎兒的氧氣和營(yíng)養(yǎng)供給，促進(jìn)胎兒大腦和身體的發(fā)育。
02
孕婦瑜伽動(dòng)作：
收陰動(dòng)作
多練習(xí)收陰，想象有點(diǎn)忍尿的感覺(jué)，這可預(yù)防產(chǎn)后漏尿，緩和生產(chǎn)時(shí)會(huì)陰的撕裂傷。
“蹲”類(lèi)動(dòng)作
可將兩腿打開(kāi)與肩同寬或略寬一些，兩腳尖朝外(這樣才好蹲)，再慢慢半蹲下來(lái)，再把兩手撐在膝蓋內(nèi)側(cè)，雙手在胸前合十，兩臂用力往外撐。
骨盆傾斜動(dòng)作
全身平貼墻上，試著把尾骨朝前方轉(zhuǎn)動(dòng)，也就是試著把原本懸空的下背部，慢慢的攤平在墻上。這可減緩孕婦的下背疼痛。
呼吸法
以擴(kuò)展胸腔練習(xí)為佳，左右鼻孔呼吸法很好，可以?xún)艋窠?jīng)系統(tǒng)，幫助集中意識(shí)以利靜坐。
03
孕婦瑜伽注意事項(xiàng)：
1
不要做后彎類(lèi)、腹部著地、深度扭轉(zhuǎn)、倒立等姿勢(shì)；
2
呼吸練習(xí)時(shí)充分使用可能的呼吸空間但不強(qiáng)調(diào)腹式呼吸，不要特別收縮腹部；
3
平時(shí)站姿時(shí)時(shí)自我提醒雙腳平行，避免外八站法，造成腰椎更大的負(fù)擔(dān)；
4
懷孕時(shí)會(huì)分泌更多的“松弛素”，做動(dòng)作時(shí)千萬(wàn)不要過(guò)度拉筋，否則易傷。【詳細(xì)>>】
雙人瑜伽
01
雙人瑜伽的好處：
1
注意力集中，沒(méi)有情話(huà)，但愛(ài)意在眼神中流動(dòng)，愛(ài)情傳說(shuō)中的心電感應(yīng)也會(huì)在此刻顯靈；
2
雙人結(jié)伴學(xué)習(xí)，借助他力，更能展現(xiàn)優(yōu)美或難度較高的瑜伽；
3
有助于刺激內(nèi)臟器官，提高身體的敏感度，增加性魅力、荷爾蒙；
4
穿越平淡瑣碎的時(shí)光，借由親密的肢體接觸，重新讓對(duì)方認(rèn)識(shí)自己的身體和心靈。
02
雙人瑜伽動(dòng)作：
情侶深蹲
腰腹收緊，髖關(guān)節(jié)先啟動(dòng)，臀部用力，膝蓋盡量不要超過(guò)腳尖，大腿到小腿呈90度。
情侶平板撐
力量弱的處于上位，抓住下方的腳踝。對(duì)下方來(lái)說(shuō)，這其實(shí)是負(fù)重平板支撐的虐狗版。
情侶箭步蹲
注意腳尖正前方蹲到大腿小腿90度，背挺直。
情侶俯臥撐
利用對(duì)方重量為自己的俯臥撐加重，剛開(kāi)始可嘗試將腳放在下方身上，如果追求大重量，也可直接坐的對(duì)方身上。
親子瑜伽
01
親子瑜伽的好處：
1
雖然親子瑜伽對(duì)嬰幼兒來(lái)說(shuō)運(yùn)動(dòng)量不大，但總比比整天躺著健康，可提高寶寶睡眠質(zhì)量、增強(qiáng)食欲等；
2
通過(guò)媽媽?zhuān)ò职郑┟鎸?duì)寶寶，邊“操練”，邊說(shuō)話(huà)，每當(dāng)嬰兒完成一個(gè)動(dòng)作之后家長(zhǎng)予以贊揚(yáng)，鼓勵(lì)，嬰兒會(huì)有同樣的反應(yīng)；
3
練習(xí)親子瑜伽，可以很好的鍛煉寶寶的平衡感，促進(jìn)大腦的發(fā)育。
02
親子瑜伽動(dòng)作：
面對(duì)面瑜伽動(dòng)作
相互跪坐，孩子的手交付在母親的手中，安靜地看著母親的臉，雙雙閉上眼睛，將雙手對(duì)應(yīng)，感受在你們手心中流動(dòng)的能量。
光澤式瑜伽動(dòng)作
媽媽與孩子距離約10公分，背對(duì)背站立，均勻地呼吸。吸氣時(shí)，媽媽與孩子同時(shí)前彎，雙腿盡量伸直，雙手穿過(guò)腿中間，互相牽手，停留10-20秒鐘。慢慢還原，調(diào)整呼吸。
劈腿式瑜伽動(dòng)作
母親與孩子面對(duì)面而坐，雙腿左右打開(kāi)孩子將雙腳踩住母親大腿內(nèi)側(cè)，均勻地呼吸。吸氣，雙手互握，頭后仰，停留5-10秒鐘。緩慢還原，調(diào)整呼吸。
背馱式瑜伽動(dòng)作
母親跪坐姿勢(shì)，寶寶站立于母親后方背對(duì)背。母親勾住寶寶雙手，吸氣往前趴下并將寶寶置于背上，吐氣。待重心穩(wěn)后才放開(kāi)雙手，往前方伸直雙手，停留10-20秒鐘。緩慢還原，調(diào)整呼吸。
初學(xué)者瑜伽
零基礎(chǔ)學(xué)瑜伽需要多久

對(duì)于零基礎(chǔ)的人，學(xué)基礎(chǔ)的培訓(xùn)30--45天就夠了，想要把體式都學(xué)到，一般3-6個(gè)月左右。

01
瑜伽初入門(mén)基本動(dòng)作：
膝碰胸式
仰臥在墊子上，將膝蓋拉向胸腔；根據(jù)你身體的靈活程度，選擇抱住小腿或雙臂，也可以雙手十指交扣；左右輕柔搖擺，按摩后背及下背部；將恥骨向肚臍的方向輕輕卷曲。
仰臥脊柱扭轉(zhuǎn)式
將手臂呈T形向兩側(cè)伸展開(kāi)；深吸氣時(shí)，將兩邊肩胛骨都貼于墊子上；呼氣時(shí)，將雙膝向右放下，雙膝保持靠攏；呼吸4-5次。
嬰兒式
雙腳大腳趾靠在一起，雙膝稍微分開(kāi)，雙手手臂向前延伸，在額頭下放一塊瑜伽磚或兩張毛毯，閉上眼睛，深呼吸。
山式
雙腳并攏或與臀部同寬，向天空的方向吸氣并伸直手臂，在向上延展身體時(shí)，外旋上臂。呼氣時(shí)，雙手合掌放于胸腔之間，閉上眼睛，放松肩膀，深呼吸。
兒童瑜伽
01
兒童瑜伽的好處：
1
練習(xí)瑜伽都可以獲得改善坐姿不良習(xí)慣；
2
可以增強(qiáng)呼吸系統(tǒng)的健康，幫助排毒提升身體的新陳代謝力，進(jìn)而提高抵抗力；
3
瑜伽有助于平穩(wěn)思緒，提升小朋友的專(zhuān)注力及耐性，并且加強(qiáng)記憶力及學(xué)習(xí)能力；
4
慢慢克服扭扭捏捏的態(tài)度，變得活潑大方，不再膽??；
5
在孩子長(zhǎng)個(gè)子長(zhǎng)骨骼的期間，簡(jiǎn)單的動(dòng)作能讓孩子們快速健康長(zhǎng)高，茁壯成長(zhǎng)。
02
兒童瑜伽動(dòng)作：
山式
雙腳并攏或與臀部同寬，向天空的方向吸氣并伸直手臂，在向上延展身體時(shí)，外旋上臂。呼氣時(shí)，雙手合掌放于胸腔之間，閉上眼睛，放松肩膀，深呼吸。
幻椅式
雙腳微微張開(kāi)，站立；呼氣，屈膝，保持坐的姿勢(shì)；手臂向上伸舉過(guò)頭，手心相對(duì)；保持這個(gè)姿勢(shì)30秒；吸氣，退伸直，站立；呼氣，雙手放下。
布娃娃姿勢(shì)
站立，雙手高舉伸直；呼氣，彎腰，讓整個(gè)上身和手臂向下靠近地面；膝蓋稍微彎曲，慢慢搖擺頭部和手臂（如圖）；深呼吸，讓手盡可能靠近地面；幾分鐘后，慢慢復(fù)原站立姿勢(shì)。
蝴蝶式
坐在地上，脊椎直立，雙腿伸直；雙腿向內(nèi)彎曲，雙腳腳底相對(duì)，雙手緊緊握住腳；深吸氣，按壓大腿，膝蓋向下碰到地面；保持正常呼吸，雙手上下?lián)u擺大腿，仿佛蝴蝶展翅飛一般。從慢開(kāi)始，逐漸加快速度；減速，停下來(lái)。深呼吸，雙腿向前伸直，保持雙眼看前，脊椎直立；長(zhǎng)深呼吸，放松大腿肌肉。
男性瑜伽
01
男性瑜伽的好處：
1
一個(gè)懂得疏解自己壓力的男人，才能更加懂得生活和工作。瑜伽是現(xiàn)代社會(huì)減壓的好辦法，可改善身體柔韌性，培養(yǎng)儒雅高貴的男性氣質(zhì)；
2
幫助腦波回歸平靜狀態(tài)，最大限度地促進(jìn)副交感神經(jīng)發(fā)揮作用，恢復(fù)到精力充沛的狀態(tài)，對(duì)抗各種健康的危機(jī)；
3
幫助修煉者增強(qiáng)身體的感覺(jué)，延伸性快感并達(dá)到更高的性喚醒狀態(tài)，延長(zhǎng)時(shí)間和提高能力。
02
男性瑜伽動(dòng)作：
三角式
站立開(kāi)始，雙腿分開(kāi)，吸氣，雙手臂向身體兩側(cè)伸展；吐氣，身體向左側(cè)彎，左手抓住左腳踝，右手臂向上伸展，保持深長(zhǎng)呼吸8次；吸氣，身體慢慢還原直立，換邊重復(fù)。
雙腿背部伸展式
坐式，兩腿伸直。吸氣，手臂上舉，脊椎向上延伸。吐氣，上體前彎，雙手抓腳，身體貼向腿面，前額觸膝。保持呼吸8次，每次吐氣更加貼近腿；吸氣，伸直手臂抬起身體，吐氣，手放下，重復(fù)。
頭倒立
促進(jìn)全身血液循環(huán)，有助于使神經(jīng)安寧，并消除兩肩的僵硬和風(fēng)濕痛，強(qiáng)化手臂和腰背部的力量，美化身體曲線(xiàn)，防止肌肉松弛下垂。
中老年瑜伽
01
中老年瑜伽的好處：
1
中老年朋友經(jīng)歷過(guò)許多人生的坎坷、曲折，心境不容易平和，練習(xí)瑜伽能起到一定的調(diào)節(jié)心境的作用；
2
瑜伽的很多姿勢(shì)對(duì)中老年人的慢性病有輔助治療作用，如對(duì)高血壓、心臟病、心肺功能減弱，腸胃病、便秘、失眠頸椎病等都有效；
3
通過(guò)瑜伽完全呼吸、打坐和各種體位法，調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)，達(dá)到內(nèi)心平和寧?kù)o,以及延年益壽的功效。
02
中老年瑜伽動(dòng)作：
坐姿
將雙腿輕盤(pán)起，開(kāi)始瑜伽的冥想?？梢赃x擇散盤(pán)式：雙腳交叉，放在雙腿下方也可以選擇半蓮花式：一條腿放在另一條腿的上方。
人面獅身式
俯臥，雙手放在肩膀兩側(cè)，手指尖盡量不要超過(guò)肩膀；保持雙腿繃直，腳背貼地，隨著下一次吸氣，用背部的力量將脊柱一節(jié)一節(jié)地向上卷起。當(dāng)起到不能再起的時(shí)候，用雙手的手臂力量，推起上半身，并保持，不要聳肩。每次3-5個(gè)呼吸。
腳趾蹲式
跪坐，腳掌向后，堅(jiān)持30秒，休息一會(huì)，再做3~5組。
03
中老年注意事項(xiàng)：
1
在安靜、通風(fēng)良好的房間內(nèi)練習(xí)，也可在室外練習(xí)，但不要在大風(fēng)、寒冷或不干凈的、有煙味的或難聞的空氣中練習(xí)；
2
注意避免辛辣和油膩，在瑜伽練習(xí)的前后一小時(shí)內(nèi)不要用餐，飯后兩小時(shí)避免練習(xí)，練習(xí)前可以喝點(diǎn)流質(zhì)食物；
3
練習(xí)前盡量排除大小便，以減少腸胃負(fù)擔(dān)，保持身體潔凈；
4
不要逞強(qiáng)，量力而行，應(yīng)該遵循適可而止、循序漸進(jìn)的原則，不要有攀比心理；
5
高血壓、低血壓患者，頭部受過(guò)傷害的人，以及眩暈病人，應(yīng)盡量避免經(jīng)常做倒立動(dòng)作。
上班族瑜伽
01
上班族瑜伽的好處：
1
缺乏運(yùn)動(dòng)，心肺功能會(huì)較弱，經(jīng)常瑜伽，心臟功能自然會(huì)提高，使心臟慢而有力；
2
長(zhǎng)期久坐不動(dòng)，身體會(huì)變得僵硬，練習(xí)瑜伽可以幫助拉伸經(jīng)絡(luò)，有助于打開(kāi)身體；
3
經(jīng)絡(luò)不通，自然就會(huì)渾身僵硬。每天堅(jiān)持瑜伽練習(xí)，可以放松全身，疏通脈絡(luò)。
02
上班族瑜伽動(dòng)作：
戰(zhàn)士二式
雙腳分開(kāi)略比肩寬，右膝蓋彎曲，左腿蹬直，手臂側(cè)平舉，專(zhuān)注于背部挺直和身體平衡，感受大腿的張開(kāi)，這有助于輕輕打開(kāi)你的臀部。
低拉弓步式
左腳向前邁一大步，左膝彎曲不超過(guò)左腳尖，右腳尖著地，右膝稍彎曲，背部挺直，雙臂舉過(guò)頭頂，每次呼吸時(shí)，都讓自己的臀部稍微向下蹲深一些。
鴿子式
身體朝下，雙手撐地進(jìn)入眼鏡蛇式，彎曲你的左膝并放于身前，左腳跟貼于會(huì)陰處，右腿伸直，雙腳腳背貼地，深吸一口氣讓上半身前傾貼地，保持幾個(gè)呼吸后換另一條腿。
半蹲祈禱式
山式開(kāi)始，雙手合十于胸前進(jìn)入樹(shù)式，慢慢抬起你的左腿并把左腳踝外側(cè)放于膝蓋上，慢慢彎曲你的右膝蓋，保持身體平衡，停留5個(gè)呼吸以上。
練瑜伽的明星
莫文蔚
十幾歲在國(guó)外讀書(shū)接觸到了瑜伽，就成為了忠實(shí)愛(ài)好者，后來(lái)從泰國(guó)的瑜伽大師那里學(xué)到了以調(diào)息與體位法為中心的哈他瑜伽。【詳細(xì)>>】
陳數(shù)
與瑜伽結(jié)緣19年，只要條件允許，她每天都會(huì)練習(xí)30分鐘左右。在微博上經(jīng)常看到瑜伽照片和視頻。【詳細(xì)>>】
陳坤
從大學(xué)開(kāi)始接觸瑜伽，后來(lái)登上《Yoga瑜伽》雜志封面。他每天早起練習(xí)一小時(shí)左右，即使在外地拍戲也仍能堅(jiān)持。【詳細(xì)>>】
李冰冰
她每天都會(huì)抽出3個(gè)小時(shí)來(lái)進(jìn)行鍛煉，尤其是瑜伽，已練習(xí)十幾年，并且曾經(jīng)在節(jié)目里分享過(guò)自己的瑜伽心得，也在微博上曝自己練瑜伽的照片。【詳細(xì)>>】
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練瑜伽有10年時(shí)間，是個(gè)不折不扣的瑜伽狂人，一開(kāi)始是想通過(guò)瑜伽放松神經(jīng)，后面是抱著減肥的目的。【詳細(xì)>>】
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