雙手先劃、胳膊伸后蹬腿，手劃的時(shí)候腿不要?jiǎng)?，手先收腿再收，手腿伸直并攏再滑行一會兒（大約1~2秒左右）。

雙手前伸，手掌掌心向外，傾斜45°左右，小拇指向上，雙手向外劃時(shí)候冒頭換氣（吸氣），雙手內(nèi)劃時(shí)腿收憋氣，雙手伸過頭的同時(shí)蹬腿吐氣。

手臂：先向外劃相對于抱水姿勢，再向下、向內(nèi)、伸展保持原來姿勢。

二腿：收腿、翻腳、蹬夾水，再滑行。(蹬腿動(dòng)作就如青蛙游水)

呼吸：手臂有力外劃時(shí)、抬頭吸氣，雙手內(nèi)劃腿收頭在水里憋氣，雙手伸過頭，同時(shí)蹬腿呼氣。

節(jié)奏：雙臂伸展開來時(shí)，蹬腿動(dòng)作已經(jīng)完成。

1、身體要平直，腿面要?jiǎng)倓偤寐冻鏊鏁r(shí)打水

2、身體入水后，手、肘、前伸伸展、抱水，手臂向內(nèi)，向上劃。出手后，手臂要放松并經(jīng)空中前移，繼續(xù)下一個(gè)動(dòng)作，循環(huán)反復(fù)。

3、雙腿并攏，膝部稍微彎曲，向下打水。（鞭狀打水）

4、頭朝左、朝右肩膀出水面轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)呼吸。

5、一般的節(jié)奏：左右腿打水六次，兩臂各劃水一次、呼吸一次。

1、肩部與水面齊平，頭部比手臂先入水，抬頭的時(shí)候比較低，入水后手臂沿曲線向外和抱水，再下劃抓水，兩手分開到肩寬，彎肘劃水。

2、打腿要點(diǎn)：開始時(shí)候雙腿并攏，腳后跟一露出水面，雙腳彎曲向下打水。整體節(jié)奏雙手劃一次，二腿同時(shí)打水二次。

1、就如躺在水面上，兩耳剛剛進(jìn)入水中，臀部恰好就在水面下，面部向上，雙腳剛好露出水面。

2、手臂入水向后抱水向下劃。

3、雙腿并攏上下輪流打水，膝部彎曲不露出水面。一般節(jié)奏是頭部保持穩(wěn)定不能左右搖擺，二手臂各劃一次，二腿一共打水六次，呼吸一次。

在游泳時(shí)，無論是愛好游泳的初學(xué)者，還是一次能游個(gè)上千米的泳壇老手，都應(yīng)該注意做好提前熱身、適當(dāng)運(yùn)動(dòng)，以免對肩部造成損傷，患上“游泳肩”。所謂“游泳肩”，其實(shí)是肩袖損傷，屬于常見的運(yùn)動(dòng)損傷的一種，多見于經(jīng)常游泳的人，所以俗稱為“游泳肩”。

1、頭部向前后左右轉(zhuǎn)動(dòng)，拉伸頸部肌肉，重復(fù)10次。

2、單臂輪流向后繞肩，然后雙臂同時(shí)繞肩。

3、一手經(jīng)腦后伸向?qū)?cè)肩部，肘尖向上，另一只手握住其肘部向?qū)?cè)牽拉。換手臂，重復(fù)。

在以腰髖部為軸線的泳姿，如蛙泳、蝶泳，腰腹部是腿部發(fā)力的起始點(diǎn)和源動(dòng)力，腰腹力量強(qiáng)弱直接影響游泳時(shí)手部動(dòng)作與腿部動(dòng)作和諧協(xié)調(diào)的前提，手與腿的動(dòng)作是以腰腹為支點(diǎn)進(jìn)行的前后運(yùn)動(dòng)，腰腹力量的強(qiáng)弱以及持續(xù)程度直接影響游泳技術(shù)動(dòng)作的正確，不致于動(dòng)作的變形，腰腹力量強(qiáng)，可以有效地帶到腿部動(dòng)作的發(fā)力，及保持下肢的流線型。

所以，游泳前在加強(qiáng)腰腹力量的鍛煉，當(dāng)然，腰腹部肌肉的熱身不可少了，可以讓身體更好進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。

單臂上舉，向?qū)?cè)彎腰并盡量伸展，換臂重復(fù)。

首先，自由泳、仰泳的大腿方式都是上下鞭打，只有蛙泳是蹬夾，前者能夠使腿更修長，而后者更多用到大腿股四頭肌，因此對加強(qiáng)腿部力量很有效。所以，游泳前做腿部拉伸及鍛煉很重要。

更關(guān)鍵的是，游泳前對腿部做些熱身動(dòng)作可避免游泳時(shí)腿部抽筋，減少危險(xiǎn)。游泳時(shí)抽筋多發(fā)生于小腿和足趾部位，游泳前要做必要的準(zhǔn)備活動(dòng)，對易發(fā)生抽筋的部位可進(jìn)行適當(dāng)?shù)睦旒鞍茨ΑＡ硗?，下水前還應(yīng)先用冷水淋浴或用冷水拍打身體及四肢，使身體對低溫有所適應(yīng)。

1、雙腿并攏向前伸直坐于地上，雙手向前伸以觸到腳趾，保持，然后重復(fù)。

2、兩腿分開伸直坐于地上，身體彎向一側(cè)使面部靠向膝蓋，換一側(cè)重復(fù)。

3、一腿向前伸直，一腿向后彎曲坐于地上，軀干向前伸展，然后向后仰身。重復(fù)幾次，換另一條腿。同時(shí)輕轉(zhuǎn)腳踝。