【健身房減肥計劃】男士健身房減肥計劃 健身房一周減肥計劃

男人忙于工作，沒有時間運動健身等等。所以很容易肥胖，長時間肥胖會導致很多疾病，所以減肥是必要的，你們知道男人如何減肥嗎？如何制定減肥計劃？有哪些減肥誤區(qū)？下面小編一一為你們解答。

男士健身減肥計劃

這一套燃燒脂肪的訓練計劃包含了六個獨特的超級組。這個訓練計劃充分利用了不間歇的動態(tài)動作組合來刺激肌肉新的增長，并打入頑固脂肪儲存。

除了burpee這個熱身動作之外，整個訓練計劃專門是由高強度的超級組構(gòu)成。而且一共做16組，不要多也不要少。

對于所有的練習來說，你要選擇一個具有挑戰(zhàn)性的重量，但這也可以讓你按照規(guī)定的個數(shù)去完成整個訓練。如果你需要1個小試驗來確定使用的重量，這也沒關系。在每個超級組的訓練中，當你進行到下一組練習時你應該減輕重量。

還有不要忘了每個超級組的兩個動作之間是不休息的，而在每個超級組之間休息1分鐘。

1.熱身—Burpees

目標數(shù)量：每組10次，完成3組。

目標肌群：腿部，胸部。

是的，burpees是你的熱身動作。如果你認為這很容易，那你已經(jīng)走偏了?，F(xiàn)在你已經(jīng)沒有回頭路可以走了。

目標肌群：腿部，胸部。

以站立的姿勢開始，蹲下來，然后踢出你的雙腿進入到俯臥撐的起始動作位置;再做一個俯臥撐，向前跳起進入到半蹲的姿勢，接著借助爆發(fā)力跳向空中。

回到地面后，繼續(xù)下蹲，把你的腿踢出，并且重復上面所述的動作流程10次，要注意的是每個burpee應該是一個流暢的運動。

2.超級組—杠鈴深蹲 寬姿站立的杠鈴深蹲

目標數(shù)量：每組12個（杠鈴深蹲），12個（寬姿站立的杠鈴深蹲），一共做3組。

目標肌群：腿部，臀部，核心。

完成12個杠鈴深蹲后緊接著完成12個寬姿站立的杠鈴深蹲。

對于寬姿站立的杠鈴深蹲，你大約要減少25%的重量，兩腿站距要寬（大約橫向一步的距離），并把你的腳尖朝外（指向10點鐘和2點鐘方向）。整個動作軌跡是跟一個常規(guī)深蹲的軌跡是一樣的，但當你蹲下時你應該感覺你的臀部和股二頭肌得到了更深層次的伸展。

對于這兩個練習，要確保你的大腿蹲的夠低所以你要讓它們與地面平行。記住，要蹲低。

3.超級組—啞鈴抓舉 啞鈴推舉

目標數(shù)量：每組做10個抓舉（每只手），12個推舉，一共完成3組。

目標肌群：肩部，三頭肌，核心。

完成10個啞鈴抓舉后緊接著完成12個啞鈴推舉。

對于啞鈴抓舉，開始手握啞鈴在兩腿間處于一個寬站姿的半蹲姿勢，然后抬頭挺胸，腹部收緊，腰背挺直，有力地收縮你的臀部，用你的肩膀把啞鈴拉起并高舉過頭。下降的時候要有意識的控制住啞鈴的下降速度，抬起你的屁股，立即完成下一個抓舉。右手完成10次后，右手再重復10次。

至于啞鈴推舉，手握一對啞鈴，膝蓋微屈，爆發(fā)力向上，把啞鈴向上推至過頭。整個過程要保持你的核心收緊，不要向后彎。

把你的手臂放低直到它們稍低于胸部的高度。

4.超級組—平板啞鈴臥推 平板啞鈴飛鳥

目標數(shù)量：每組12個啞鈴臥推，12個啞鈴飛鳥，一共完成3組。

目標肌群：胸部，三頭肌。

完成12個平板啞鈴臥推后緊接著完成12個平板啞鈴飛鳥，每個超級組中的飛鳥練習要使用較輕的重量。

對于這兩個練習，把你的手臂放低直到它們稍低于胸部的高度，以獲得最大的運動范圍。

5.超級組—T型劃船 變式啞鈴劃船

目標數(shù)量：每組12個T型劃船，10個變式啞鈴劃船（每只手），一共完成3組。

目標肌群：背部，二頭肌，核心。

完成12個T型劃船后緊接著完成10個變式啞鈴劃船（每只手）。

對于T型劃船，把裝好杠鈴片的杠鈴放在你兩腳之間。俯身向下45度，收緊你的核心，并保持強勁的姿態(tài)—保持你的下背部挺直，不要讓它拱起。收縮你的背闊肌，把杠鈴拉起至胸部。收縮停頓1秒鐘然后慢慢松開杠鈴回落至地面。

至于變式啞鈴劃船，你假設把兩個啞鈴推起，同時保持你的核心收緊，背部平坦成45度，有力地劃動你的右臂直到它略高于你的軀干。不要轉(zhuǎn)動你的身體，頂峰收縮1s，然后返回，左臂也是重復同樣的動作。

6.下腹三連擊目標數(shù)量：每組15個臀橋，10個反向卷腹，30秒v型靜止，一共完成2組

目標肌群：下腹。

下腹三連擊是一個具有戰(zhàn)略性的超級組，用來轟炸你的下腹部。它涉及三個練習動作——臀橋，反向卷腹和v型靜止。如果你不熟悉這3個練習，可以查看下面的動作指南。

下腹三連擊是一個具有戰(zhàn)略性的超級組

1.找一個寬敞的空間或一張平板凳，這是你開始練習的前提。

2.完成15個臀橋。一旦這個變得太容易了，你可以放一個啞鈴在你腿上進行練習。

3.不休息，。立即做10個反向卷腹。同樣，一旦這個變得太容易了，你也可以放一個啞鈴在腿上進行練習。

4.不休息，再立刻完成30秒的V型靜止。

5.休息一分鐘。

6.重復步驟1-5兩次。

7.超級組—坐姿啞鈴推舉 啞鈴側(cè)平舉

目標數(shù)量：每組12個推舉，12個側(cè)平舉，一共完成2組。

目標肌群：肩部。

1.完成12個坐姿啞鈴推舉，保持核心收緊，收回你的肩部，降低你的手臂直到它們略低于水平。

2.立即拿一對重量更輕的啞鈴，完成12個啞鈴側(cè)平舉。保持你的手臂伸直并且抬高到一邊，兩手應該與你的身體形成一個大大的”T”。