一、實(shí)心球的特點(diǎn)

實(shí)心球是一項(xiàng)力量性和動作速度項(xiàng)目，是以力量為基礎(chǔ)，以動作速度為核心的投擲項(xiàng)目。影響實(shí)心球成績有三個(gè)因素，實(shí)心球的出手速度、出手角度及出手高度，其中出手速度是最重要的因素。

1、實(shí)心球出手初速度主要是由最后用力投擲球的距離和時(shí)間決定，用力距離越大，時(shí)間越短，則實(shí)心球的出手初速度就越大，出手初速度的能力主要取決于學(xué)生的身體素質(zhì)發(fā)展水平及掌握正確的投擲實(shí)心球技術(shù)。

2、實(shí)心球的出手角度對投擲成績也有較大的影響，最佳出手角度不是不變的，在一定范圍內(nèi)它隨著出手速度的增大而增大，出手角度因不同身體素質(zhì)的學(xué)生而變化，男生可以大一點(diǎn)而女生應(yīng)小一點(diǎn)。

3、實(shí)心球的出手高度對每位學(xué)生來說是相對穩(wěn)定的，它取決于學(xué)生的身高臂長及對該項(xiàng)目技術(shù)動作的掌握程度。(如個(gè)別學(xué)生蹬地送髖不夠或最后用力出現(xiàn)屈肘動作，都會影響其自身的出手高度。)

二、實(shí)心球技術(shù)動作要領(lǐng)

1、握球和持球

握球的方法：兩手十指自然分開把球放在兩手中間，兩手的食指、中指、無名指和小指放在球的兩側(cè)將球夾持，(男生兩食指接觸，女生兩食指中間距離為1－2厘米)，兩大拇指緊扣在球的后上方成“八”字，以保持球的穩(wěn)定。握球后，兩手下垂自然置于身體前下方，這樣可以節(jié)省力量，在預(yù)擺時(shí)增大擺動幅度，握球和持球時(shí)應(yīng)注意：球應(yīng)握穩(wěn)，兩臂肌肉放松；在動作過程中能控制好球并有利于充分發(fā)揮兩臂、手指和手腕的力量。

2、預(yù)備姿勢

兩腳前后開立，前腳掌離起擲線約20－30厘米，前后腳距離約一腳掌，左右腳間距離半腳掌，后腳腳跟稍微離地，兩手持球自然，身體肌肉放松，重心落在兩腳中間偏前，眼睛看前上方。然后再拋出去。

3、預(yù)擺

預(yù)擺是為最后用力提高實(shí)心球的初速度創(chuàng)造良好條件，預(yù)擺次數(shù)因人而定，一般是一至二次，當(dāng)最后一次預(yù)擺時(shí)，此時(shí)球依次是從前下方經(jīng)過胸前至頭后上方，加速球的擺速，此時(shí)上體后仰，身體形成反弓形，同時(shí)吸氣。

4、最后用力

最后用力是投擲實(shí)心球的主要環(huán)節(jié)，動作是否正確直接影響球的初速度及拋球角度。最后用力動作是當(dāng)預(yù)擺結(jié)束時(shí)兩手握球用力積極從后上方向前上方前擺，此時(shí)的動作特點(diǎn)是蹬腿、送髖、腰腹急震用力，兩臂用力前擺并向前撥指和腕，旨在提高手臂的鞭打速度。

三、實(shí)心球訓(xùn)練方法與技巧

（一）力量訓(xùn)練法

由于投擲實(shí)心球是屬于力量性運(yùn)動，要想提高投擲實(shí)心球的成績，需發(fā)展投擲實(shí)心球的爆發(fā)力，可以從下列幾方面進(jìn)行訓(xùn)練：

1、發(fā)展局部肌群力量：俯臥撐、引體向上、臥推、舉重物練習(xí)或爬竿。

2、發(fā)展腿部肌群力量：負(fù)重蹲立、蹲跳。

3、發(fā)展軀干肌群：仰臥起坐，俯臥收背，轉(zhuǎn)體練習(xí)。

4、用啞鈴或重物做上舉后仰前擺的模仿練習(xí)。

（二）原地練習(xí)法

1、前拋練習(xí)：將學(xué)生分成兩組迎面站立，距離15—20米，學(xué)生將1公斤重實(shí)心球雙臂舉過頭頂置于腦后，兩腳自然分開平行站立或前后站立，利用腰腹力量及上肢力量用力向前拋出，看誰的拋遠(yuǎn)。

2、后拋練習(xí)：學(xué)生背向拋擲方向，兩腳自然分開平行站立，雙手持球雙臂伸直，體前屈，挺胸展體，雙腿雙臂同時(shí)用力，將球從頭頂向后拋出。

3、旋轉(zhuǎn)練習(xí)：學(xué)生兩腳自然分開，持球于體前，兩臂伸直，以左(右)腿為軸，旋轉(zhuǎn)一周約360度從體前拋出(如同拋鏈球方法)，或單手持球用拋擲鐵餅的方法拋出。

4、下拋練習(xí)：背向拋擲方向，兩腳自然分開，比肩稍寬，雙手將球舉起到頭頂，屈體，收腹，用力將球從兩腿中間向后拋出。

5、比賽時(shí)，兩腳前后開立，相距約50cm-80cm，兩手將實(shí)心球高舉頭后，身體稍后仰，有稍微背弓。投擲時(shí)，將實(shí)心球由頭后經(jīng)頭頂至體前，預(yù)擺1-2次，當(dāng)?shù)诙晤A(yù)擺開始時(shí)，由肩帶動上肢蹬地和前臂，擺速加快，利用下肢蹬地和腰腹的力量，快速將實(shí)心球擺到大約上肢與身體成約45°夾角方向時(shí)，用力將球拋離雙手同時(shí)下肢及兩腳交換位置。

四、實(shí)心球錯(cuò)誤動作及糾正方法

1、投擲實(shí)心球時(shí)腕指無用力。

原因：持球手指完全放松，手指、手腕力量差。

糾正方法：要求持球握球時(shí)兩手手指應(yīng)適度緊張，可以用鉛球進(jìn)行抓握練習(xí)；注意發(fā)展手指、手腕力量。

2、投擲實(shí)心球時(shí)兩個(gè)肘關(guān)節(jié)過早下降或摔小臂現(xiàn)象，造成出手角度過小。

原因：球出手時(shí)肩部前移過早，上臂用力不當(dāng)，使球出手點(diǎn)低，投擲近。

糾正方法：兩個(gè)肘關(guān)節(jié)不能過早彎屈，投球時(shí)不能低頭，眼看前上方。

3、投擲實(shí)心球時(shí)腰腹收縮與兩臂用力不協(xié)調(diào)。

原因：投擲時(shí)單純用兩臂力量將球投出，而腰腹沒有協(xié)調(diào)做動作。

糾正方法：先進(jìn)行徒手練習(xí)，注意蹬地，收腹，投球協(xié)調(diào)，再由輕球到重球進(jìn)行練習(xí)。