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形體瑜伽的好處及作用 形體瑜伽26式動作

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摘要:隨著工作生活的壓力越來越大,很多人選擇了瑜伽作為身心放松和養(yǎng)生塑形的方式。而形體瑜伽是專門為形體練習(xí)而使用的瑜伽課程,融入現(xiàn)代女性追求時尚美的心理需求,融入現(xiàn)代形體雕塑的藝術(shù)形式,使形體瑜伽練習(xí)形式豐富多彩。形體瑜伽的好處及作用有哪些呢?形體瑜伽26式動作有哪些?下面一起來了解一下。

一、形體瑜伽的好處及作用

形體瑜伽是一套具有保健功能、改善體質(zhì)和維持良好形體等效果的瑜伽操。飯前以及空腹?fàn)顟B(tài)下都可進(jìn)行練習(xí),形體瑜伽的最佳鍛煉時長為五至十分鐘,建議視個人不同情況做適宜自己的形體瑜伽動作。

1、形體瑜伽通過各種姿勢的體位練習(xí)達(dá)到增強(qiáng)體質(zhì)的作用;通過呼吸練習(xí)調(diào)節(jié)人體內(nèi)分泌,凈化體內(nèi)環(huán)境從而達(dá)到保健的功效;通過調(diào)養(yǎng)生息來疏通精神呆滯,使腦神經(jīng)系統(tǒng)形成一種樂觀健康的狀態(tài)。

2、形體瑜伽可以規(guī)范人的身體,改善人的體態(tài),塑造大方形象的同時培養(yǎng)高雅的氣質(zhì)。此外,它不但可以強(qiáng)身健體,還可以緩解精神壓力,達(dá)到內(nèi)外兼修的作用。

3、蝗蟲式是形體瑜伽里最典型的一個保護(hù)腰椎的動作,它和醫(yī)學(xué)里經(jīng)常被醫(yī)生用來做預(yù)防腰椎間盤突出康復(fù)治療的“燕子飛”很像,能起到增強(qiáng)腰腹力量的功效。

4、形體瑜伽能促使大腦注意力集中,也是高壓人群提高工作效率的最佳方式,合理的形體瑜伽練習(xí)可舒緩身心,達(dá)到修心養(yǎng)性的目的。

二、形體瑜伽26式動作

1、站立式呼吸

保持站立姿勢,雙腿伸直,脊柱挺直,腳后跟及大腳趾并攏,十指交叉放在下頜,吸氣的時候采用喉部呼吸,肘部盡量打開,手背剛好觸到臉頰的兩側(cè),以最大限度吸氣,然后頭向后仰,手肘并攏,以最大限度呼氣。如此循環(huán)10個呼吸。

2、半月式

振作精神,伸展脊柱,糾正錯誤姿態(tài),加強(qiáng)腰部線條、臀部、大腿、增強(qiáng)腎功能。

3、笨拙式

強(qiáng)壯大腿、小腿,臀部肌肉,伸展髖關(guān)節(jié),對緩和下背部疼痛及椎間盤突出有一定的幫助。

4、鳥王式

提高身體平衡、協(xié)調(diào)與專注能力。消除下肢多于脂肪,防止和消除小腿肌肉痙攣。

5、站立頭觸膝式

提高注意力,耐心,決斷力的能力,收緊腹部及大腿肌肉,有益坐骨神經(jīng),伸展跟腱,肩胛骨。

6、站立拉弓式

促進(jìn)血液循環(huán),提高心肺功能,讓血液充分流向內(nèi)臟和腺體,促進(jìn)身體健康;提高注意力、耐心、決斷力的能力。強(qiáng)健腹部及大腿。收緊上臂、髖部及臀部肌肉。改善夏北部和全身大部分肌肉的柔韌性及力量。

7、戰(zhàn)士第三式

提高身體的平衡能力。

8、站立分腿伸展式

伸展大腿后側(cè)肌肉和跟腱的韌帶。促進(jìn)腹部臟器腺體的功能,改善便秘、坐骨神經(jīng)痛,使脊柱更靈活。

9、三角式

有益于身體每塊肌肉、關(guān)節(jié)、腺體、內(nèi)臟。這是一個加強(qiáng)髖關(guān)節(jié)和側(cè)腰部伸展和力量的最重要的姿勢??煽s減腰圍,強(qiáng)壯三頭肌、斜方肌、胸大肌。

10、站立分腿頭觸膝式

減少腹、腰、髖、臀、大腿多余的脂肪。伸拉大腿后側(cè)韌帶。

11、樹式

加強(qiáng)腿部、背部、胸部肌肉。提高平衡感和專注能力,糾正不良體態(tài),預(yù)防疝氣。

12、趾尖式

此式可使你更富有耐心。身體上可以治療膝、踝、腳部的痛風(fēng)、風(fēng)濕病、對痔瘡也有較好的效果。

13、仰臥式

使血液循環(huán)恢復(fù)正常,身體完全放松。接下來每個動作之后都要做這個姿勢。

14、除風(fēng)式

按摩腹部內(nèi)臟,加強(qiáng)腹部肌肉,改善便秘,去除胃部脹氣。

15、仰臥起坐動態(tài)伸背式

收緊腹部,伸拉腿部韌帶和脊柱。

16、眼鏡蛇式

使脊柱保持富有彈性的健康狀態(tài),改善各種背痛和比較輕微的脊柱損傷。該式對生殖器官也有好處。它還可調(diào)整月經(jīng)失調(diào)及各種女性機(jī)能失調(diào)。強(qiáng)壯三角肌、斜方肌、肱二頭肌。

17、蝗蟲式

使更多的血液流向脊柱區(qū)域,滋養(yǎng)脊柱神經(jīng),加強(qiáng)下背部和腰部肌肉。對消化系統(tǒng)以至膀胱和前列腺也有益。

18、全蝗蟲式

和眼鏡蛇式、弓式有相同的功效,強(qiáng)健腰、腹部、上臂及大腿肌肉。全蝗蟲式還可緩解,甚至消除失眠癥、對哮喘、支氣管炎和腎功能失調(diào)也有很好的改善作用。

19、弓式

要強(qiáng)健全身肌肉,弓式是極佳姿勢。它使背部、胸部、腹部肌肉得到加強(qiáng),髖部、肩部以及關(guān)節(jié)得到放松,腿、臂、喉、頸、頜緣肌肉全部得到伸展和加強(qiáng)。背部肌肉的增強(qiáng),可消除由于疲勞而產(chǎn)生的疼痛和僵硬。

20、臥英雄式

對坐骨神經(jīng)痛、痛風(fēng)、風(fēng)濕病有一定的療效,消除大腿多余脂肪,加強(qiáng)小腿肌肉,伸拉下背部、膝關(guān)節(jié)、腳踝。

21、半龜式

讓身體充分放松,改善消化不良癥狀,有益肺臟,讓更多的血液流向大腦,使思維更加敏捷。

22、駱駝式

有利于消化、排泄、生殖系統(tǒng),伸展并強(qiáng)壯脊柱。緩解、消除便秘、背痛、腰痛,糾正駝背、雙肩下垂不良姿態(tài)。伸展腹部臟器,喉部、甲狀腺、甲狀旁腺,擴(kuò)展胸腔,有益肺臟,減少腰、腹多余脂肪。

23、兔子式

最大限度伸展脊柱,滋養(yǎng)脊柱神經(jīng),保持脊柱的靈活性及彈性,促進(jìn)消化,治療感冒。

24、單腿及雙腿頭觸膝式

伸展坐骨神經(jīng),腳踝,膝關(guān)節(jié),髖關(guān)節(jié),促進(jìn)腸胃的消化功能,提高腎臟功能。

25、脊柱扭動式

伸展、放松脊柱。放松腰、背、肩、頸各個部位的肌肉群,預(yù)防腰、背部疼痛。促進(jìn)腸蠕動,有利于排泄與吸收。

26、霹靂坐吸氣式

降低身體溫度,伸展、放松腹部臟器,促進(jìn)循環(huán)、強(qiáng)壯腹肌,縮減腰圍。

三、美背瑜伽

1、勇士三式

功效:強(qiáng)健肩膀和背部肌肉

雙腳并攏站在瑜伽墊上。將重心移到左腿然后將右腿向后抬起,身體向前傾至與地面平行并保持平衡,雙臂平行向前伸直。收緊小腹,保持正確的姿勢并做3-5次舒緩的深呼吸。

2、半月式

功效:強(qiáng)健背部和身體兩側(cè)線條

①起始姿勢為下犬式。將右腳向前放在兩手之間,雙手慢慢抬起至勇士一式的姿勢。將胯部、手臂和胸部展開至勇士二式姿勢。將你的左手放在你的左胯上,右臂伸展開,和身體右側(cè)保持一定距離。

②將重心放在右腳上,慢慢抬起左腳。將右手掌心朝下平放在地上。如果你的腿筋繃得比較緊,可以將右膝稍稍彎曲或借助瑜伽磚完成該動作哦。試著將身體的重量均勻地分布給右手和右腳。先將頭朝下,目光直視地面。將左臂向上抬起舒展開,將頭轉(zhuǎn)向上方,眼睛看向左手方向。

③保持正確的姿勢并做5次舒緩的深呼吸,然后換成另外一側(cè)完成該動作。

3、側(cè)暮光式

功效:強(qiáng)健臀部,股四頭肌和背部上方肌肉

①雙腳并攏站立。吸氣,慢慢彎曲膝蓋下蹲并將雙手舉過頭頂至暮光式姿勢。將右肘繞過身體前方放在左膝外側(cè)并呼氣,雙手合十,用下端的手肘按壓大腿外側(cè)并將胸部盡力向外側(cè)扭轉(zhuǎn)。輕輕地將右臀向后拉伸,并盡量保持兩膝平行。

②保持正確的姿勢并做5次舒緩的深呼吸,雙腳用力蹬地并吸氣,后背慢慢抬起,將姿勢恢復(fù)到暮光式。左手肘繞過身體前方放在右膝外側(cè)并呼氣,同樣,保持正確的姿勢并做5次舒緩的深呼吸。

4、側(cè)撐式

功效:強(qiáng)健背部和腹肌,重塑身體兩側(cè)及手臂線條

起始姿勢為下犬式,雙腳并攏夾緊大母腳趾。將右手向左邊靠攏至瑜伽墊中上方。向上翻轉(zhuǎn)90°使身體朝向右側(cè),右腳跟著地,右腳稍稍彎曲輔助身體保持平衡。慢慢抬起左臂并向上舉起。保持正確的姿勢并舒緩地呼吸5次。

5、海豚平板式

功效:拉伸腹肌、背部,手臂和肩膀

起始姿勢為下犬式,前臂慢慢放下并貼到地面雙腳打開,肩膀與手肘垂直,身體盡量保持呈直線狀。保持正確的姿勢并舒緩地呼吸5次。

6、弓式

功效:強(qiáng)健后背肌肉

胃部貼地平躺,然后用腹部緊貼地面,上身抬起,雙腿彎曲向頭部靠近,右臂向后伸展并抓住右腳腳踝,然后再用左手抓住另一側(cè)腳踝。兩手抓牢腳踝之后,盡量將腳趾并攏,深呼吸,繃直腳背,盡可能的讓腳趾向上伸展,將重心向前轉(zhuǎn)移,盡量讓你的腹部而不是恥骨受力。保持正確的姿勢并舒緩地呼吸5次。

7、蝗蟲式

功效:強(qiáng)健背部肌肉

腹部緊貼地面雙腿并攏。將雙臂放在身體兩側(cè)掌心朝上。吸氣,抬起雙腿,頭部和上身,盡量抬高。雙手扶地支撐身體。舒緩的呼吸,試著將兩肩和臀部肌肉放松。從頭到腳將身體完全伸展。借助脊椎的力量,盡可能地拉伸你的身體。保持正確的姿勢并舒緩地呼吸5次,然后在瑜伽墊上做背部放松。

8、輪式

功效:加強(qiáng)背部和上半身的力量

背部躺在瑜伽墊上。你的腿向內(nèi)拉進(jìn)將雙腳平放在墊上(腳跟盡可能地貼近你的臀部)。彎曲手肘將兩手掌平放在你的肩部上方,指尖對準(zhǔn)腳尖。吸氣,雙手用力撐地,使胯部,肩部和頭部慢慢離開地面。保持正確的姿勢舒緩地呼吸5次。

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