單人營養(yǎng)早餐食譜

早餐以主食為基礎(chǔ)，如包子、饅頭、花卷、燒餅等，每人約1～2兩?？梢院鸵恍B(yǎng)胃雜糧粥，多吃一些富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物，如雞蛋、牛奶，或火腿、醬牛肉等熟肉制品。還需要補(bǔ)充一定量的維生素，可選擇飲用鮮榨果蔬汁，如橙汁、胡蘿卜汁等。

大棗銀耳粥

原料：

粳米100克，銀耳10克，紅棗15克，蓮子10克，枸杞10克，白砂糖適量。

做法：

1、干銀耳用冷水浸泡半天，擇洗干凈。

2、紅棗洗凈，泡軟去核。

3、蓮子、枸杞分別洗凈，泡軟備用。

4、粳米淘洗干凈，用冷水浸泡半小時，撈出，瀝干水分。

5、鍋中加入約1000毫升冷水，將粳米、紅棗放入，先用旺火燒沸。轉(zhuǎn)小火熬煮至八成熟時加入銀耳、白糖、枸杞。稍煮即可。

大麥山藥粥

原料：

大米50克，麥仁100克，山藥100克。

做法：

1、將麥仁洗凈用涼水浸泡兩小時。

2、浸泡好的麥仁和白米淘洗干凈后放入鍋中，放入足量的水，大火熬開后，中小火熬四五十分鐘。

3、山藥削好皮后放入冷水中浸泡備用。

4、45分鐘后米粥已經(jīng)變得黏稠了再倒入山藥再煮15分鐘即可。

五豆粥

原料：

一種是紅豆，綠豆，黃豆，黑豆，蕓豆。另一種是紅豆，綠豆，黃豆，黑豆，紫米。

做法：

1、將紅豆，綠豆，黃豆，黑豆，蕓豆，蓮子，糙米，薏米仁這些不容易熟的原料用清水浸泡一夜。

2、將泡好的以上原料連同洗好的其他米類一同放入電壓力鍋內(nèi)，用40分鐘熬制。

3、如果使用其他鍋具，可根據(jù)情況自由調(diào)節(jié)時間，以煮爛煮粘為準(zhǔn)。

4、可以根據(jù)自己的喜好調(diào)整原料的種類和配比。

蔥花蛋餅

原料：

雞蛋2枚，面粉100克，鹽3克，水100毫升，油15毫升，香蔥3根

做法：

1、小蔥洗干凈，切成細(xì)碎的蔥花。

2、打散雞蛋，調(diào)入鹽和水后攪勻。

3、用過篩了的面粉倒入，攪和均勻成面糊，最后撒入香蔥花。

4、中火加熱平底鍋，抹一層薄油，轉(zhuǎn)小火，倒入一大勺雞蛋面糊。

5、待蛋餅單面固定后，用鏟子翻面，把另一面也烙熟定形，一張雞蛋餅就完成了。

火腿烤蛋

原料：

無鹽黃油5g、雞蛋2個、火腿125g、淡奶油適量、細(xì)葉芹適量、細(xì)香蔥碎末適量、黑胡椒適量、鹽適量、三角面包一個。

做法：

1、把黃油涂抹在2個容積在150ml左右的瓷碗內(nèi)，把火腿切片放入。

2、把雞蛋攪勻后倒入瓷碗。

3、將淡奶油與細(xì)葉芹、細(xì)香蔥碎末混合，用黑胡椒與鹽調(diào)味后倒入瓷碗。

4、將瓷碗放入預(yù)熱至200℃、燃?xì)鈽?biāo)度為6的烤箱中，烤10分鐘。

5、取出后，可與三角面包搭配食用。

杏干什錦燕麥

原料：

燕麥片70g、原味酸奶140g、杏干40g、紅莓干20g、南瓜子1匙、芝麻適量。

做法：

1、將所有材料混合，放入冰箱冷凍一晚。

2、第二天取出，可澆上牛奶食用。

香煎夾心饅頭

原料：

饅頭2-3個、火腿適量、雞蛋2個、油適量、鹽適量。

做法：

1、涼饅頭切薄片，火腿切薄片。

2、兩片饅頭片中間夾一片火腿。

3、雞蛋打入碗內(nèi)，撒上少許鹽。

4、雞蛋液打散，將饅頭片兩面裹勻蛋液，中間加上火腿片。

5、平底鍋燒熱，倒油，放入饅頭片，煎成兩面金黃色，取出，切成三角形。

單人美味午餐食譜

午餐可以保證人體能有足夠的能量供給，以便下午更好地投入工作。午餐多吃一些高蛋白的食物，如魚肉、雞肉、牛肉、瘦豬肉和豆制品等。蔬菜可以選擇一個涼拌菜和一個熱菜，配以適量主食，每人2-5兩左右。

意式肉醬肉丸飯

原料：

米飯一碗、豌豆小半碗、肉丸小半碗、洋蔥適量、青椒適量、西紅柿一個、鹽一小勺、番茄醬兩大勺、胡椒粉一小勺。

做法：

1、準(zhǔn)備米飯一碗，豌豆用開水煮熟后冷卻備用。

2、肉丸煮熟備用。

3、洋蔥、青椒、西紅柿切小丁，備用。

4、倒一點(diǎn)油放入鍋中，燒熱后先放洋蔥和青椒，炒出香味。

5、加入西紅柿丁，翻炒，炒西紅柿的時候用勺子按壓西紅柿，讓其出汁，加入適量溫水。

6、加入兩大勺番茄醬，加入鹽和胡椒粉調(diào)味，用小火將水煮成較為濃稠的湯汁即可出鍋了。

土豆臘腸燜飯

原料：

大米、土豆一個、臘腸一根、生抽一勺、糖半勺、花生油適量、料酒半勺、老抽一勺、蔥兩根

做法：

1、淘米，浸泡15分鐘，土豆削皮切小塊，過水，瀝干。臘腸切小塊，蔥切蔥花，備用。

2、熱鍋冷油，倒入瀝干的土豆，翻炒至略焦黃，轉(zhuǎn)小火。放入料酒、老抽、生抽、糖翻炒均勻，關(guān)火。

3、把炒過的土豆，臘腸，一半蔥花倒進(jìn)電飯煲，煮飯模式開啟。

4、飯煮好后開蓋，輕輕攪勻，撒入蔥花，再悶5分鐘，盛碗，開吃。

小貼士

1、燜飯里也可以加入青豆、玉米粒等，臘腸同樣可換成排骨、肉丁。

2、不喜歡醬油的，可以將用鹽代替，同樣美味。

3、臘腸本身有咸味，醬油量已適量減少。

醋溜白菜

原料：

白菜500g、青紅椒2個、花椒適量、陳醋2勺、生抽1勺、糖1小勺、水淀粉1勺、蔥適量八角、適量姜、適量蒜適量。

做法：

1、白菜幫切絲，青紅椒切絲，蔥姜蒜切好備用。

2、熱鍋入油，花椒八角爆香，放入辣椒，蔥姜蒜爆香。

3、放入白菜幫，翻炒至半熟。依次放入鹽，陳醋，生抽，糖調(diào)味。

4、翻炒均勻后加入白菜葉，繼續(xù)翻炒至菜葉變軟。

5、加入薄芡，翻炒均勻即可出鍋。

剁椒土豆片

原料：

土豆300g、 剁椒適量、鹽適量、蔥適量、胡椒粉適量、豬油適量

做法：

1、土豆一個，洗凈去皮切成片。在水里洗掉淀粉，控干水份。

2、鍋里下豬油燒熱，下土豆片翻炒。

3、加一勺剁椒。

4、加適量的鹽炒勻。

5、下少許水略煮后起鍋撒香蔥。

蒜蓉南瓜

原料：

南瓜400g、蒜末15克、鹽8克、水60克、色拉油15克、蔥花3克

做法：

1、南瓜去皮，切成小方塊。

2、半個蒜頭的蒜瓣兒拍碎，去皮，切成末兒。

3、鍋里燒熱油，小火將蒜末炒香，別炒過了炒糊了。

4、鍋內(nèi)倒入南瓜翻炒。

5、南瓜水分含的少，繼續(xù)翻炒至斷生就下鹽。

6、鹽分炒勻后，加入清水適量燜一會兒至南瓜軟爛，裝盤的時候撒上蔥花即可。

醬爆雞丁蓋飯

原料：

雞胸脯肉、米飯、胡蘿卜、黃瓜、青椒、花生米、甜面醬、蔥白、蒜頭、雞蛋清各適量。

做法：

1、黃瓜胡蘿卜去皮切丁（大小隨意），青椒去蒂切小塊，蒜和蔥白均切末，備用。

2、雞脯肉切丁后，取蛋清，用蛋清，1勺料酒，少許鹽，拌均勻，腌制5分鐘。

3、鍋中倒適量油，燒熱后，下胡蘿卜丁，蒜末蔥末煸炒2分鐘，然后下入黃瓜和青椒炒1分鐘。

4、將腌制過的雞丁下入，不停翻炒以防粘鍋，至雞丁變色，粒粒分明。

5、將雞丁等食材用鍋鏟推至一旁，將1勺甜面醬，1勺豆瓣醬倒入鍋中央，稍稍加熱后，和食材一起翻炒均勻，再倒入花生米，略炒1分鐘左右就行了，盛起澆在熱米飯上即可。

蝦仁炒粉絲

原料：

生抽兩勺、料酒兩滴、糖半勺、粉絲一把、青豆若干、胡椒粉少許、蝦仁若干、蔥一段、雞蛋一個。

做法：

1、蝦仁提前解凍，洗凈，瀝干水分備用。蔥切蔥花。

2、燒開一鍋水，放入青豆，煮熟后撈出過涼水，再瀝干。

3、粉絲用開水泡軟后，用涼水沖一下。滴幾滴香油以防粘連。

4、雞蛋磕入碗中，加一滴料酒，打散。

5、大火，炒鍋中油熱后，關(guān)中火，倒入雞蛋液，用筷子快速的劃拉，讓雞蛋熟成散碎狀。

6、放入粉絲，青豆，蝦仁，用筷子翻炒，加入兩勺生抽，半勺糖，繼續(xù)翻炒均勻。

7、加蔥花，少許胡椒粉，關(guān)火。

8、盛盤，沖一包味增湯，開吃。

單人方便晚餐食譜

晚餐是一天中的最后一頓，應(yīng)該注意清淡，選擇脂肪少、易消化的食物，不要吃得過飽，以免給腸胃帶來負(fù)擔(dān)，因?yàn)橥聿秃笕梭w會慢慢進(jìn)入休息狀態(tài)，并不需要太多能量。晚餐以粥類、湯類為主，配以清淡的綠葉蔬菜，如果感覺餓，可以吃適量主食。

香菇混湯面

原料：

鮮面條一人份、白菜三四片、新鮮香菇三四朵、胡蘿卜一段、鹽1/2小匙、冰糖兩粒、生抽1小匙、水1大碗

做法：

1、白菜洗凈切絲，胡蘿卜去皮切絲，香菇去蒂切絲待用。

2、鍋燒熱下1大匙的油，入香菇絲大火煸香，邊緣微焦香味四溢，下胡蘿卜絲和白菜炒勻，倒入一大碗水（冷的熱的皆可），鍋中發(fā)出呲啦的響聲，水燒開后轉(zhuǎn)中火。

3、下入面條、鹽、生抽、冰糖煮至面條熟了即可。根據(jù)面條粗細(xì)不同時間也是1-5分鐘不等，自己掌握。

肥牛火鍋面

原料：

韓式泡菜、火鍋肥牛片、火鍋面、濃湯寶1塊、蔥適量 、蒜適量、黃豆芽、金針菇、韓式辣醬1湯匙。

做法：

1、鍋內(nèi)加入3碗水，煮開后加入濃湯寶。

2、待湯塊融化在水里后，加入泡菜、蔬菜、面煮兩三分鐘至面條熟透，再加入肥牛片、韓式辣醬、蔥片、蒜片，煮半分鐘左右至肥牛片熟透，即可關(guān)火盛入碗中。

3、熬湯：最棒的湯頭是用牛骨熬湯，加入辛香料慢慢熬煮。

4、配菜：熱湯面里的配菜可以隨便搭配、自由組合。但要記住蔬菜要按照易熟程度來分先后順序。

5、煮面：面隨便選擇自己愛吃的種類。但要記住手搟面、火鍋面易熟，放入湯中大概1-2分鐘即可食。如果是干切面等難熟的面，煮的時間就要適當(dāng)延長至3-5分鐘。

番茄意大利面

原料：

意大利面1人份、大番茄1顆、蒜末1/2小匙、羅勒葉6片、意大利巴西里少許（或巴西里粉）、胡椒粉少許、橄欖油1大匙、鹽少許。

做法：

1、鍋里加入水和鹽，煮滾后加入意大利面煮8分鐘，盛出備用。

2、番茄、羅勒、巴西里切成5-7mm的粗丁狀，再和蒜末、橄欖油、鹽、胡椒粉混合均勻后，加入煮好的意大利面，拌勻后盛盤，再撒上橄欖油和帕瑪森起司即可。

炸醬面

原料：

豬肉適量、甜面醬適量、青瓜一個、面粉適量、香菜適量、雞蛋一個。

做法：

1、揉面粉時放一點(diǎn)點(diǎn)鹽，揉好面后，搓成長條抹點(diǎn)油盤在一起，稍微醒10分鐘。

2、將面團(tuán)揉圓，再搟平，卷起來，為了面條更有嚼勁，不要將面團(tuán)搟得太薄了。

3、將搟好后的面卷切成寬窄適中的條。

4、將面條抖開，撒上一層面粉，防止面條粘黏。

5、將豬肉切粒，腌制一下，油六分熱先放入豬肉油炸熟了。

6、再放甜面醬，一點(diǎn)點(diǎn)水，煮開粘稠就可以了。

7、將面煮好過一下冷水，裝盤，放入青瓜絲，雞蛋絲，香菜，最后加入炸醬，一碗香噴噴的炸醬面就成了。

玉米排骨湯

原料：

甜玉米400克、豬小排400克、蔥適量、姜適量、八角適量、水果玉米、鹽適量、香菜

做法：

1、鍋?zhàn)訜瑢⑿∨殴欠湃?，焯水去血沫?/p>

2、將排骨撈出，沖洗干凈。

3、電紫砂鍋內(nèi)放入足量的清水，將排骨放入，水果玉米切段，放入。

4、放入蔥姜八角。

5、開啟，蓋蓋子，燜上午上班的時間。

6、燜煮完成，放入少許鹽調(diào)味即可。

7、放入香菜段，攪拌均勻，即可出鍋。

蘑菇三鮮湯

原料：

小白菜200g、瘦肉200g、白蘑菇250g、油、鹽、雞精適量

做法：

1、小白菜洗凈備用。

2、白蘑菇絲細(xì)洗凈備用。

3、瘦肉切丁備用。

4、下鍋炒白蘑菇。

5、白蘑菇中加入瘦肉。

6、加湯煮10-20分鐘。

7、湯開后下小白菜，放入鹽、雞精適量即可出鍋。