1、一日總能量略低于平日水平。

2、烹調(diào)方法清淡，不用煎炸燒烤，烹調(diào)油適當(dāng)減少。

3、增加蔬菜供應(yīng)量，特別是各種綠葉蔬菜。

4、主食總量下降，適當(dāng)增加全谷、薯類的比例，保持血糖穩(wěn)定，并供應(yīng)充足的B族維生素。

5、但如果平日很少吃豆類、薯類等，不宜一次吃太多，避免腸道脹氣或消化不良，宜少量添加，循序漸進。

6、午餐、晚餐七八成飽，避免影響飯后的學(xué)習(xí)。兩餐間少量加餐，以水果、酸奶為宜。

7、盡量少吃各種甜食和含香精色素的加工食品。

8、嚴(yán)格預(yù)防食物過敏和食物中毒，不吃來源可疑和以前沒吃過的食物。

9、如果食欲不振或消化功能下降，宜供應(yīng)助消化藥物和復(fù)合維生素。

備考飲食宜清淡：減輕消化系統(tǒng)壓力

1、少吃蛋白質(zhì)、脂肪、升糖食物

蛋白質(zhì)類食物需要較多的胃酸和蛋白酶，氨基酸被吸收之后的后期處理也最復(fù)雜，所以吃高蛋白食物給胃和肝臟帶來的壓力都比較大。脂肪多的食物排空慢，還需要較多的膽汁來幫忙。升糖指數(shù)高的食物也不利于大腦思考。精白細軟的主食以及各種甜食，易造成血糖快速升高，是導(dǎo)致餐后困倦狀態(tài)的原因之一。

2、多吃淀粉、蔬果

淀粉類食物和各種熟蔬菜比較容易消化，而且從后期代謝來看，肝臟的負擔(dān)也比較輕。也就是說，壓力越大，越需要吃清淡簡單的食物。

補充磷脂、水溶性維生素：補充大腦活動所需的營養(yǎng)成分

1、蛋黃、大豆補磷脂

磷脂是與記憶有關(guān)的神經(jīng)遞質(zhì)乙酰膽堿的合成原料，在蛋黃、大豆中最為豐富。同時，這些食物的血糖反應(yīng)比較低，有利于長時間穩(wěn)定精力和情緒，保證學(xué)習(xí)效率。

2、雜糧、薯豆補維生素

維生素中最要緊的是維生素B1，在人體中的儲存量最小，幾天不足就可能影響學(xué)習(xí)效率。因此，適當(dāng)吃些全谷雜糧、薯類、豆類來補充B族維生素很重要。

增加礦物質(zhì)攝入：穩(wěn)定情緒

1、多吃蔬果、酸奶

多吃蔬菜和水果最有幫助，特別是富含鎂的各種深綠色葉菜和富含鈣的酸奶，對減輕壓力最為有益。在需要長時間集中精力時，除了調(diào)整食物品種，還可以減少正餐食量，兩餐之間適當(dāng)加餐。

2、避免加工食品

備考期間，盡量避免吃過多加工食品，因為其中的香精、色素等成分可能對情緒造成不良影響。

吃什么蔬菜好

1、西藍花：富含抗氧化劑與植物營養(yǎng)素，能防護大腦纖維，不受毒素影響。

2、胡蘿卜：富含貝塔胡蘿卜素與其他天然物質(zhì)，能防護大腦纖維，不受毒素傷害。

3、豆類：提供葡萄糖給大腦當(dāng)燃料，而纖維質(zhì)又能減緩葡萄糖的吸收，有助維持精神穩(wěn)定、提高警覺性和專心度。

4、海帶：海帶含有豐富的亞油酸、卵磷脂等營養(yǎng)成分，有健腦的功能，海帶等海藻類食物中的磺類物質(zhì)，更是大腦中不可缺少的。

5、菠菜：富含鐵質(zhì)。鐵質(zhì)與記憶力、專心度、心智捆能有關(guān)。

吃什么水果好

1、香蕉：用香蕉可治抑郁和情緒不安，因它能促進大腦分泌內(nèi)啡化學(xué)物質(zhì)。而在高考前適當(dāng)?shù)某韵憬?，它可緩和緊張的情緒、提高學(xué)習(xí)效率、降低疲勞。

2、木瓜：木瓜中的一種酵素能消化蛋白質(zhì)，有利于人體對食物進行消化和吸收，有健脾消食之功。另外因為木瓜性溫，不寒不燥，具有潤肺的功能，當(dāng)肺部得到適當(dāng)?shù)淖虧櫤?，就能更好地行氣活血，令身體各器官的運行更加舒暢。

3、椰子：椰子具有滋補、清暑解渴的功效，是解暑生津之佳品。椰子汁清如水，且相當(dāng)清甜、晶瑩透亮，清涼解渴。一個好椰子，大約有兩玻璃杯的水。

4、蘋果：考生多吃蘋果，有利于增強記憶力，蘋果具有考生體所必需的營養(yǎng)素，還含有利于考生生長發(fā)育的細纖維和能增強考生記憶力的微量元素鋅。

5、草莓：草莓含有豐富的維生素C、維生素B族和鈣、磷、鐵等無機鹽。豐富的鈣能起到鎮(zhèn)靜神經(jīng)的作用，有助于預(yù)防考生心情慌亂。維生素C和鐵聯(lián)合作用還能增加腦組織對氧的利用，并有較好的補血作用，因此考生多吃一些草莓還能起到抗疲勞、提高大腦工 作效率的功效。

一、核桃枸杞黑米小米粥（安神）

材料：小米70克、黑米50克、核桃30克、枸杞20克、清水800亳升。

做法：

1、將小米和黑米淘洗干凈，倒入砂鍋中，加入核桃和水，開火燒。

2、燒開后轉(zhuǎn)為小火慢燉，砂鍋蓋子下面架一根筷子，防止溢鍋。

3、15-20分鐘后，加入洗干凈的枸杞子，再小火煮5分鐘即可。

4、關(guān)火，加入冰糖調(diào)味。

點評：核桃富含不飽和脂肪酸，促使腦的結(jié)構(gòu)物質(zhì)完善，從而使人具有良好的腦力，是健腦食品首選。黑米和小米都是很好的安神食材，令神經(jīng)穩(wěn)定、舒緩。

二、桂圓蛋湯（促進食欲）

材料：生姜1兩 紅棗3-5粒 桂圓2-3粒 雞蛋1-2個 紅糖適量。

做法：把生姜切絲干炒香后加一碗水，紅棗桂圓同時放入煮開，待紅棗煮爛后放入2個荷包蛋煮熟，起鍋時放入適量紅糖。

點評：考生平時復(fù)習(xí)壓力非常大，很容易會有氣血虧虛的問題，而桂圓具有補氣養(yǎng)血的作用。把桂圓同蛋一起煮成湯，不僅具有補氣的作用，而且味道不錯，對促進孩子的食欲具有很大的幫助。

三、黃豆龍骨湯（減壓）

材料：龍骨500克、黃豆100克、清水2000毫升、鹽2克、醋及料酒各10毫升、牛奶100毫升、蔥10克、姜10克。

做法：

1、將黃豆提前半天泡發(fā)好備用。將骨頭洗干凈，放入砂鍋里，加入清水、料酒、蔥、姜，開火煮。

2、砂鍋煮開后撇去浮沫，轉(zhuǎn)小火，加入黃豆和醋。砂鍋蓋子下架一根筷子，以防溢鍋，小火慢燉1個半小時左右。

3、關(guān)火，加鹽調(diào)味，加牛奶攪拌均勻即可。

點評：黃豆、龍骨均是含鈣豐富的食物，將它們烹飪成一道菜，可以有效緩解壓力。燉湯的時候加一勺醋，可以更有利于將骨頭中的鈣質(zhì)釋放到湯中，而出鍋前加上一小杯牛奶，牛奶中的乳糖也可以幫助人體更好地吸收骨頭湯中的鈣質(zhì)。

DHA藻油：DHA俗稱腦黃金，是人的大腦發(fā)育、成長的重要物質(zhì)之一，人體維持各種組織的正常功能，必須保證有充足的各種脂肪酸。青少年DHA代謝量是正常人的1.5度，而考生用腦量更加大，所以建議保證每天DHA攝入量，為疲勞的大腦提供最為充足的營養(yǎng)。

深海魚油：考生每天大量用腦，而用腦過度的學(xué)生適當(dāng)補充DHA可以增強記憶力、集中注意力與提高理解能力。深海魚油主要成分分別為EPA和DHA，EPA的作用是暢通血管，而DHA有健腦益智的作用，是大腦細胞形成、發(fā)育及運作不可缺少的物質(zhì)基礎(chǔ)，所以適當(dāng)補充深海魚油對考生很有好處。

卵磷脂：卵磷脂在服用過后能夠有效的消除大腦疲勞現(xiàn)象，增強大腦的活力，讓我們的學(xué)習(xí)效率或者是工作效率得到有效的提升，同時也能夠讓已經(jīng)受損的腦細胞得到修復(fù)，而且能促進大腦發(fā)育，增強考生記憶力。

礦物質(zhì)：礦物質(zhì)是人體生理活動必不可少的營養(yǎng)素，尤其是處于生長發(fā)育期的青少年，需要量更大，充足且適當(dāng)?shù)牡V物質(zhì)的補充不僅對骨骼的拉長非常重要，而且缺乏礦物質(zhì)的話思考力和記憶力會有所下降，所以考生可以補充鐵等礦物質(zhì)，以保持大腦思維的活躍。

維生素：對于考生來說服用一些綜合維生素，不僅可以有效去除疲勞緩解壓力，而且處于緊張狀態(tài)的考生易大量丟失B族維生素和維生素C，雖然可多食一些新鮮的蔬菜、水果，必要時也可補充維生素制劑。詳細>>

考生補水要隨時進行

不能等到口渴的時候才喝，考試的那幾天，建議早晨起床要補足水。而考試開始前可以喝，但一定要少，而且盡量提前。考試過程中考官是不會同意你去廁所的，但是不去的話又會影響考試不是。中午盡量用食物補水，原因也是為了避免考試過程中內(nèi)急。一天的事考完后就可以按表補水了。而晚上的水量，可以在其它時間段補足，以免影響睡眠，考試期間的睡眠更為重要。

餐前補水最養(yǎng)胃

對于應(yīng)考生來說，營養(yǎng)的吸收是最問重要的一環(huán)。因此建議應(yīng)考生們應(yīng)該在餐前補充些水分。

飯前補水可以利用湯菜來調(diào)動食欲，潤滑食道，為進餐做好準(zhǔn)備。進固體食物前，先小飲半杯(約100毫升)，可以是室溫的果汁、酸奶，也可以是溫?zé)岬谋蔷栈ㄋ虻牟杷蛘呤且恍⊥霛鉂獾拈_胃湯，都是很好的養(yǎng)胃之法。

提神飲品勿亂用

最好不要用濃茶、咖啡和提神飲料來增強精力?？Х纫螂m然能讓人暫時不困，但會消耗更多的營養(yǎng)素，并影響夜間的睡眠質(zhì)量。它讓人不能及時感覺到疲勞的信號，身體也就不能及時地休整，最終反而不利于精力的恢復(fù)。如果考生平時有喝咖啡、濃茶的習(xí)慣，可以適當(dāng)?shù)娘嬘谩?/p>

1、進補力度大

考前進補很重要，但是，進補力度過大，反而，對身體是一種傷害，比如，孩子平時吃海鮮不舒服，高考期間為了增加營養(yǎng)而給孩子吃海鮮，如果在高考期間，孩子出現(xiàn)不舒服的情況，影響高考，反而得不償失。

2、葷菜油膩食物過多

高考期間用腦較多，而大腦消耗需要的是糖類并非脂肪，所以建議在高考期間，清淡飲食，食用過多油膩食物，反而損傷脾胃及影響消化吸收。

3、食物變化大

平時給孩子吃什么食物，高考期間不要變動太大，孩子的腸胃不一定能夠耐受此種食物，所以，在高考期間，建議家長給孩子吃一些平時經(jīng)常吃的一些新鮮干凈的食物。

4、貪涼愛喝冷飲

越臨近高考，暑意越濃，很多考生貪圖一時的涼爽，常喝冷飲?！叭绻o高考前的學(xué)生吃過多的生冷寒涼性食物的話，是特別容易傷孩子的脾胃，一旦孩子的脾胃功能變差，對食物的吸收能力就會下降。

5、油炸食品易飽

油炸食品易使人產(chǎn)生飽腹感，會降低人們的食欲，影響其他食物的攝入量。另一方面，油炸食品不易消化，會加重消化負擔(dān)，導(dǎo)致分布到大腦的血液相應(yīng)減少，降低腦的靈敏度，從而影響到大腦的工作效率。因此，考生飲食應(yīng)以清淡為宜。