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健康科學(xué)好睡眠 常見睡眠問題及解決方法

本原創(chuàng)文章由 MAIGOO文章編輯員234號 上傳提供 評論 發(fā)布 糾錯/刪除 版權(quán)聲明 0

導(dǎo)語

人一生有三分之一的時間都在睡眠之中，而且隨著當(dāng)代社會節(jié)奏的快速轉(zhuǎn)變，科學(xué)合理的作息時間是保障我們健康狀態(tài)的不二籌碼，也是提高我們工作、學(xué)習(xí)、生活效率的基本要求。雖然每天都在睡覺，但是熬夜、晚睡、失眠、作息紊亂等問題圍繞在我們身邊，看似不重要，但是有可能會毀了我們的生命，所以一份健康作息時間表是必須要掌握的，而且還有很多有著睡眠障礙的人困擾著他們的生活，睡覺的壞習(xí)慣也需要改變，好的睡姿有助于增進(jìn)我們的睡眠質(zhì)量，所以一起來看看常見睡眠問題及解決辦法吧。

健康睡眠時間表
年齡 適宜睡眠時間
0-3個月 14-17小時
4-11個月 12-15小時
1-2歲 11-14小時
3-5歲 10-13小時
6-13歲 10-13小時
14-17歲 9-11小時
18-25歲 8-10小時
26-64歲 7-9小時
65歲以上 5.5-7小時
孕婦 8-9小時

  • MaiGoo網(wǎng)編提醒以上睡眠時間表僅供參考，因人而異，睡眠時間也是一樣的道理，可長可短，每個人都不一樣，只要第二天精力充沛，即可說明睡眠質(zhì)量不錯。

睡姿比拼
健康睡姿

胎兒式：
像胎兒在母體中那樣蜷縮著，由于在這種姿勢時，不僅所有的肌肉都處于放松，而不是緊繃狀態(tài)，而且大腦也是充沛放松的。
士兵式：
仰臥而睡，四肢伸直。它能使血液循環(huán)不受任何干擾，面部肌肉處于最佳松弛狀態(tài)。不壓迫身體臟腑器官，適宜腦動脈硬化的病人、高血壓病人。
自由落體：
俯臥睡姿，雙手伸到肩上。采用這種睡姿，有益于消化，適合胃腸不好的人，腰椎病患者最好也采取這種睡姿。
不良睡姿
趴著睡：
趴著睡最大的弊端是對心臟構(gòu)成壓迫。時間過長，有可能由于肥胖等原因，胸部壓迫過重，就有可能對周身氣血的運(yùn)行造成影響。
蜷著睡：
有調(diào)查顯示每5人當(dāng)中，就有一個人患有背痛及頸痛，導(dǎo)致背痛或頸痛的主要原因就是睡姿不良，人的背部感覺最舒服的時候是在伸直時。
枕臂睡：
睡眠中，我們的氣血與呼吸會進(jìn)入一個平穩(wěn)和規(guī)律的狀態(tài)，在沉睡中，如果枕著手臂睡覺，肢體因?yàn)闅庋铚鵁o法調(diào)節(jié)，便很快進(jìn)入了麻痹期。
不同人群健康睡姿
常人：
右側(cè)臥是睡覺的最佳姿勢，是因?yàn)槲覀兊男呐K在胸腔的右側(cè)，這樣可以降低心臟在胸腔中受到的壓迫，減輕心臟的負(fù)荷，使心輸出量增多。
孕婦：
適宜左側(cè)臥睡，因?yàn)橛覀?cè)臥會壓迫腹部的經(jīng)脈，影響血液的循環(huán)，不利于胎兒的發(fā)育和分娩；仰臥會增大子宮，直接壓迫血脈，影響胎兒的腦功能發(fā)育。
嬰幼兒：
MAIGOO編輯了解到嬰幼兒長時間保持同一的睡覺姿勢，會導(dǎo)致頭顱發(fā)育不對稱，所以，嬰幼兒在睡覺時，需要大人經(jīng)常性的變換體位。
老年人：
一些老年人而言，最好是右側(cè)臥。因?yàn)槔夏耆梭w內(nèi)的臟腑功能逐漸減退，尤其是心臟的功能會減弱，避免對心臟的壓迫。
不同疾病睡姿
肺氣腫：
患有這種病的人，宜仰臥并抬高頭部，同時雙手向上微伸，以保持呼吸通暢。
胃?。?/div> 右側(cè)臥能避免壓迫心臟，保證心臟向腸胃供給充足的血液，保證腸胃的正常功能。
心臟?。?/div> 心臟病患者和懷孕晚期的人群，需要睡姿來降低血壓，適當(dāng)降低心跳頻率，可以采用右側(cè)臥睡姿。
高血壓：
應(yīng)平臥或側(cè)臥，同時要選擇一個合適高度的長方形寬大枕頭，使頭和肩部都枕上，枕高一般15厘米左右。
頸椎病：
最好睡硬床，保持平躺的姿勢，枕頭不宜過高或過低，并要經(jīng)常調(diào)整，尋求最合適、最舒適的枕頭高度和位置。
肥胖：
側(cè)睡可以防止咽部軟組織和舌體后墜而阻塞氣道，減輕頸部脂肪和胸部脂肪組織對上氣道造成的壓力，從而減輕打呼嚕。
關(guān)節(jié)炎：
仰臥對關(guān)節(jié)炎、關(guān)節(jié)疼痛有緩解作用，對男性生殖系統(tǒng)健康也有促進(jìn)作用。但不適合肥胖人群、心肺疾病患者、醉酒人群。
中風(fēng)：
不宜總是平躺著，這樣容易在背部及臀部等部位長出褥瘡。一般來說，病人最好每2小時翻一次身，由平躺改為側(cè)睡或者俯睡。
膽結(jié)石：
以平臥或右側(cè)臥位為佳，因?yàn)槟懩摇捌靠凇背路?，在重力作用下易使膽囊?nèi)結(jié)石落入“瓶頸部”而發(fā)生嵌頓，引起膽絞痛發(fā)作。
腦血栓：
仰臥會加重了血液障礙，特別是頸部血流速度減慢，容易在動脈內(nèi)膜損傷處逐漸形成血栓。為消除這一隱患，仰臥睡眠較為妥當(dāng)。
睡眠壞習(xí)慣
  • 睡前生氣
    會使人心跳加快，呼吸急促，思緒萬千，以致難以入睡。
  • 睡前飽餐
    睡前吃得過飽，胃腸要加緊消化，裝滿食物的胃會不斷刺激大腦。
  • 枕頭過高或過低
    太低會造成落枕，太高影響呼吸道暢通，易打呼嚕。
  • 帶妝睡覺
    化妝品堵塞毛孔，造成汗腺分泌障礙，損傷皮膚，加快衰老。
  • 其他
    帶飾物睡覺、帶胸罩入睡、睡前飲茶、睡前劇烈運(yùn)動、蒙頭睡覺、張口呼吸、對著風(fēng)睡、坐著睡、透支睡眠等。
睡眠障礙
癥狀：
入睡困難、不能熟睡、早醒、噩夢驚醒、容易被驚醒、睡過之后精力沒有恢復(fù)。
原因：
體質(zhì)因素、精神心理因素、疾病因素、環(huán)境因素、藥物因素。
應(yīng)對：
足部保暖、不開窗、提高床舒適度、定期運(yùn)動、改善睡眠環(huán)境、保證睡眠時間。
癥狀：
白天睡意過多、猝倒。
原因：
夜間睡眠差、營養(yǎng)不足、青少年或中青年肥胖、體重超重、抑郁癥、糖尿病。
應(yīng)對：
觸覺刺激、視覺刺激、味覺刺激、嗅覺刺激、聽覺刺激、手部按摩。
癥狀：
睡眠中自行下床行動，而后再回床繼續(xù)睡眠的怪異現(xiàn)象。
原因：
心理社會因素、睡眠過深、遺傳因素、發(fā)育因素。
應(yīng)對：
厭惡療法、精神宣泄法、安定類藥物。
原因：
壓力過大、精神緊張誘發(fā)。
食療：
牛奶、小米、核桃、葵花籽、蜂蜜、大棗。
預(yù)防：
保持房間黑暗、保證舒適睡眠、減少咖啡飲用量、有規(guī)律運(yùn)動、留些時間放松。
癥狀：
突然坐起，尖叫、呼喊或哭鬧，可有心動過速、呼吸急促、出汗。
原因：
遺傳、發(fā)育、器質(zhì)性、心理以及內(nèi)分泌因素、被褥過重、胸部受壓。
應(yīng)對：
藥物療法、心理療法、中醫(yī)藥療法。
癥狀：
精神緊張、興奮、抑郁、恐懼、焦慮、煩悶。
原因：
植物神經(jīng)功能紊亂、抑郁癥、焦慮癥。
應(yīng)對：
歸脾湯加減、清心滌痰湯、酸棗仁湯、琥珀養(yǎng)心丹等。
癥狀：
民俗因素、心理因素、身體因素、辛辣食物、食物的脂肪含量、酒精、疾病。
原因：
引發(fā)消化系統(tǒng)疾病、引發(fā)生理疾病、導(dǎo)致植物神經(jīng)功能紊亂、誘發(fā)神經(jīng)疾病。
應(yīng)對：
減少不良刺激、注意睡眠身體姿勢、預(yù)防生理疾病、養(yǎng)成良好睡眠習(xí)慣。
癥狀：
心理因素、胃腸道疾病、過度疲勞、缺乏微量元素、長期磨牙、蛔蟲病感染者。
原因：
心理療法、減輕大腦興奮、肌肉松弛療法、喚醒刺激療法、調(diào)整牙合療法。
應(yīng)對：
注意使其精神放松、調(diào)節(jié)好飲食、有腸道寄生蟲、有牙齒排列不齊、磨牙矯治器。
有助睡眠的臥室設(shè)計

  • 顏色
    適宜淺色調(diào)的簡約顏色，因?yàn)樯{(diào)的簡約有讓人心態(tài)平靜、舒適，更適合睡眠的狀態(tài)。
  • 家具擺放
    臥室家具的擺放同樣有講究，除了保持整齊之外，制造一種和諧更有利于睡眠。
  • 窗簾
    雙層窗簾的隔音和防光效果更強(qiáng)，能營造一個安靜、黑暗的適合睡眠的環(huán)境。
  • 燈光
    臥室是休息的私密場所，光線設(shè)計要以柔和為主，如果過于明亮?xí)绊懰哔|(zhì)量。
  • 電器
    要確保臥室的安靜和磁場的平和，大功率電器會釋放電磁波讓大腦亢奮，影響睡眠。
  • 床品
    被套和床單則可以按照個人對材質(zhì)的喜好來選擇，一般來說，以棉制品為好。
  • 溫度
    臥室最佳睡眠溫度在25到29度左右，春季和秋季的基本室溫都處于這個溫度。
常春藤：
常春藤能夠吸附空氣中的微塵，還有利于緩解視覺和精神疲勞，消解緊張的感覺。
虎皮蘭：
有著很好的吸收效果，可吸收接近80%的有毒氣體，還能在夜間吸收二氧化碳。
長壽花：
其寬大的葉片，能夠在夜間吸收二氧化碳，并釋放出氧氣，以促進(jìn)睡眠。
有助睡眠的食物
  • 杏仁
    杏仁含有褪黑激素和促進(jìn)睡眠的礦物質(zhì)鎂，這兩種物質(zhì)使它成為助眠食物之一。
  • 獼猴桃
    獼猴桃中的抗氧化劑，如維生素C和類胡蘿卜素，也是促進(jìn)睡眠的一部分原因。
  • 全麥面包
    全麥面包中含有豐富的維生素B，維生素B可以增強(qiáng)神經(jīng)系統(tǒng)，調(diào)節(jié)新陳代謝，促進(jìn)睡眠。
  • 牛奶
    maigoo小編了解到牛奶含有色氨酸，可以促進(jìn)睡眠，同時牛奶里的鈣也可以使人放松下來。
  • 蜂蜜
    有補(bǔ)中益氣、安五臟、合百藥的功效，若想睡得好，臨睡前喝一杯蜂蜜水可以起到助眠作用。
  • 更多
    蓮子、小米、亞麻籽、葡萄、開心果、櫻桃等。
有助睡眠的音樂
  • 輕音樂
    輕音樂讓人放松，是很多人推薦的助眠音樂。比如班得瑞、保羅·莫里哀、曼托瓦尼等的輕音樂。
  • 鋼琴曲
    理查德·克萊德曼的鋼琴曲讓人沉醉、忘記煩惱，催人入眠。比如他的《秋日私語》、《夢的婚禮》、《星空》、《愛的紀(jì)念》等。
  • 小夜曲
    小夜曲纏綿悱惻，讓人心醉，也有助眠效果。比如舒伯特、海頓、莫扎特、肖邦等音樂家的小夜曲。
有助睡眠的穴位
涌泉穴
位置：
這個穴位于人體足底，前部凹陷處第2、3趾趾縫紋頭端與足跟連線的前三分之一處。
方法：
雙腳自然向上分開，或取盤腿坐位，然后用雙拇指從足跟向足尖方向涌泉穴處，做前后反復(fù)的推搓；或用雙手掌自然輕緩地拍打涌泉穴。
作用：
按摩此穴位可補(bǔ)腎安神、固本培元、延年益壽的功效。
神門穴
位置：
此穴位于手腕部位，手腕關(guān)節(jié)之掌側(cè)，尺側(cè)腕屈肌腱的橈側(cè)凹陷處。
方法：
按摩神門穴可掐、揉、刺激，以有輕微酸脹感為宜。
作用：
可補(bǔ)益心氣，安定心神，有安神助眠之效。
印堂穴
位置：
此穴位于人體的面部，兩眉頭連線中點(diǎn)即是，為經(jīng)外奇穴。
方法：
用拇指和食指輕輕地壓印堂穴，并作輕柔和緩的揉動，以局部感覺發(fā)麻、發(fā)脹為宜。
作用：
有安神定志之功。
百會穴
位置：
百會穴位于人體的頭部，頭頂正中心。
方法：
用右空心掌輕輕叩擊百會穴，每次10下。
作用：
可安神定志，緩解由失眠引起之頭痛。
安眠穴
位置：
此穴位于翳風(fēng)穴與風(fēng)池穴連線的中點(diǎn)，為經(jīng)外奇穴。
方法：
用雙手拇指指面按揉安眠穴，其余四指輕扶頭部作支撐，力度輕柔適中。
作用：
按揉安眠穴有良好的安眠作用，無論分型，均有奇效。
有助睡眠的健身操
  • 第一式：翻掌朝天
    站立，雙腳與肩同寬，雙膝微屈，上身挺直，兩手于小腹前環(huán)抱，交叉后向上提起并自然翻掌，向頭部斜上方伸展，同時，下頜微抬，目視手背，保持5秒鐘左右。
  • 第二式：搖腿踢臀
    站立，雙腳與肩同寬，雙手自然置于腰間，一側(cè)腿向后抬起，踢向反向臀部，如左腿踢右側(cè)臀部，落下后換另一側(cè)腿，每側(cè)各4次。
  • 第三式：雙肩繞環(huán)
    站立，雙腳與肩同寬，身體直立，肘關(guān)節(jié)微微內(nèi)扣，以肩關(guān)節(jié)為軸心，呈環(huán)形前后交替繞圈，前后各4次。
  • 第四式：扶墻下壓
    站立，雙腳與肩同寬，手臂伸直距墻面一拳站立，手臂伸直與面部同高，扶墻下壓，可明顯感覺到腋窩下、腰部、腿部肌肉拉伸，緩解肌肉僵硬的情況，下壓時吸氣，起身時呼氣，連續(xù)做4至6次即可。
助眠產(chǎn)品
  • 睡眠儀
    對于失眠的緩解效果還是比較良好的。但是睡眠儀只是可以作為理療、輔助方法。
  • 睡眠眼罩
    可以遮擋光線、排除干擾，營造一個適合睡眠的環(huán)境，有助于休息。
  • 隔音耳塞
    由硅膠或者是高彈性聚脂材料制成，插入耳道后與外耳道緊密接觸，以此來達(dá)到隔音的目的。
  • 助眠香薰
    有些香味一聞就能使你感到舒心、愜意，在這些香味環(huán)境下你會更容易進(jìn)入夢鄉(xiāng)。
標(biāo)題

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