炒

炒菜是應(yīng)該是我們最常用到的烹飪方法了，絕大部分的蔬菜都能用來(lái)炒制！加點(diǎn)油，加點(diǎn)菜，最后撒點(diǎn)鹽，一道香噴噴的美味就出鍋了！不過(guò)，炒菜雖然香，卻少不了放油，而且油越多越香，那就難免出現(xiàn)為了追求味道，而加入太多油的狀況。而且，油一旦加熱過(guò)度，就會(huì)產(chǎn)生苯并芘等致癌物，危害身體健康。

燉

燉菜相當(dāng)于在初步炒制之后，加入一些水，直到蔬菜變熟入味。這種烹飪方法很適合土豆、冬筍等根莖類(lèi)食物，但不適合綠葉菜，因?yàn)榫G葉菜的水溶性物質(zhì)會(huì)溶于湯里，損失較大。

蒸

蔬菜既能夠加入調(diào)料直接上鍋蒸，也可以拌上淀粉，再開(kāi)始蒸。蒸菜能夠最大限度的保留蔬菜營(yíng)養(yǎng)，而且油、鹽等調(diào)料添加也比較少。需要注意的是，在添加淀粉的時(shí)候注意用量，或者減少主食，以免淀粉攝入過(guò)高。

涼拌

將蔬菜焯水之后撈出，加入調(diào)料即可。涼拌需要的調(diào)料也比較少，不過(guò)一些可溶性物質(zhì)會(huì)在焯水的過(guò)程中流失，而且這種方法不適合難以煮熟的蔬菜。但對(duì)于菠菜等需要除草酸的蔬菜來(lái)說(shuō)，就非常適合。

白灼

白灼和焯煮類(lèi)似，但餐館做法是在水里先加少量油和鹽，讓菜顏色保持油亮。它和焯煮的區(qū)別是要起油鍋，燒熱油和豉油、生抽等，然后一起淋在焯過(guò)的菜上面、比如白灼芥藍(lán)、白灼菜心等。白灼法的營(yíng)養(yǎng)素?fù)p失率和焯煮法一樣，可溶性營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)損失大，而不溶性營(yíng)養(yǎng)素保留率高。至于吃進(jìn)去多少油，要看最后澆上的調(diào)味汁中放了多少油。

焯煮

蔬菜直接放入沸水中，按照蔬菜質(zhì)地、數(shù)量和火力大小，半分鐘到兩三分鐘后撈出，攤在盤(pán)子上晾涼，然后用自己喜歡的調(diào)味汁拌著吃。無(wú)論蒜泥香油，芝麻醬汁，腐乳汁，還是辣椒醬，均可。優(yōu)點(diǎn)是沒(méi)有油煙，蔬菜體積縮小適合大量食用，少油，還能去掉一半以上有機(jī)磷農(nóng)藥和草酸。缺點(diǎn)是一半以上的可溶性營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)溶解到水里，包括維生素C、葉酸、維生素B2、類(lèi)黃酮、硫甙類(lèi)抗癌物質(zhì)等。此外，蔬菜熟后顏色較暗，如果菜葉比較老，焯后吃起來(lái)比較塞牙?？鞠?/p>

用烤箱制作蔬菜時(shí)的溫度最好不要超過(guò)140℃，時(shí)間也不宜超過(guò)一個(gè)小時(shí)。因?yàn)橹参镏械木S他命對(duì)溫度很敏感，很容易被高溫和長(zhǎng)時(shí)間的烤制所破壞。

煎制

在煎鍋上做菜通常不需要加水，時(shí)間也比較短，所以不會(huì)造成太多蔬菜的營(yíng)養(yǎng)成分流失。盡管短時(shí)間內(nèi)的溫度會(huì)很高，但和烤箱相比，損失就不值一提了。

油炸

反復(fù)使用食用油將會(huì)產(chǎn)生有毒和致癌物質(zhì)。但用新油油炸不僅不會(huì)致癌，還會(huì)很好的保留蔬菜中的營(yíng)養(yǎng)。比如說(shuō)將西蘭花在花生油中炸1分鐘，它將會(huì)既美味又營(yíng)養(yǎng)。

生吃

蔬菜洗凈，直接加自己配合的調(diào)味料或沙拉醬來(lái)拌。優(yōu)點(diǎn)是簡(jiǎn)便易行，而且營(yíng)養(yǎng)素和保健成分完全沒(méi)有損失。缺點(diǎn)是蔬菜體積得不到縮小，一天吃一斤菜的目標(biāo)難以實(shí)現(xiàn)。從用油量來(lái)說(shuō)，少量的蔬菜就要用很多沙拉醬(脂肪含量40%~80%不等)或香油、花椒油、辣椒油等來(lái)配合。需要提醒的是，和上述各種烹調(diào)方法相比，生吃法的安全性最低，發(fā)生細(xì)菌性食物中毒的危險(xiǎn)較大，有些敏感人群可能會(huì)感覺(jué)腸胃不適。