【腹肌鍛煉器材】腹肌鍛煉器材有哪些 使用腹肌鍛煉器材注意事項(xiàng)

收腹機(jī)

收腹機(jī)國家質(zhì)量安全委員會(huì)認(rèn)證，好萊塢明星瘦身秘器，全球最傻瓜最簡(jiǎn)單的收腹運(yùn)動(dòng)。可以一邊聽愛聽的音樂、看愛看的電視，一邊輕松地?fù)u。腹部做運(yùn)動(dòng)，背部做按摩。針對(duì)啤酒肚、麻將肚、產(chǎn)后肚、泳圈肚，每天5分鐘，輕松搖一搖，搖掉大肚腩，搖出小蠻腰，簡(jiǎn)單輕松。

使用方法：

將活力健身機(jī)放置于平整的地面上，自然坐于坐墊上。背部緊靠于按摩椅。做移動(dòng)式，注意背部要始終緊靠于背處，保證運(yùn)動(dòng)效果。做基本練習(xí)時(shí)，可以附加手拉帶輔助您練習(xí)。

使用注意事項(xiàng)：

1、要知道能量限制，糾正自己在使用收腹機(jī)時(shí)的誤區(qū)，請(qǐng)不要使用過度。

2、保管好收腹機(jī)零件產(chǎn)品，并放置在兒童拿不到的地方。

3、使用收腹運(yùn)動(dòng)機(jī)的原理主要是腹部肌肉力量訓(xùn)練的目標(biāo)，所以最好的速度是每分鐘20至30，不要過量哦。

4、鍛煉應(yīng)注意呼吸的過程，當(dāng)腹部在機(jī)身的時(shí)間應(yīng)該是積極的，腹部的深層肌肉也參與了該項(xiàng)工作。

5、如果發(fā)現(xiàn)收腹機(jī)有部件損壞或缺少，記得不使用。

6、運(yùn)動(dòng)過程中出現(xiàn)頭暈，胸悶，身體不適，痛苦異常，異常不適，請(qǐng)立即停止使用，立即到醫(yī)院。

7、腹部的使用前要準(zhǔn)備一些熱身活動(dòng)，特別是在冬天或環(huán)境溫度低時(shí)相比，使每個(gè)關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)，稍有一些汗水為好。

8、請(qǐng)?jiān)诮^對(duì)靜止的地方，沒有障礙物的地方使用本產(chǎn)品，嚴(yán)禁在斜坡或光滑的地面上使用。

啞鈴

啞鈴是一種用于增強(qiáng)肌肉力量訓(xùn)練的簡(jiǎn)單器材。它的主要材料是鑄鐵，有的外包一層橡膠。它的用途是用于肌力訓(xùn)練，肌肉復(fù)合動(dòng)作訓(xùn)練。因運(yùn)動(dòng)麻痹、疼痛、長(zhǎng)期不活動(dòng)等導(dǎo)致肌力低下的患者，手持啞鈴，可利用啞鈴的重量進(jìn)行抗阻力主動(dòng)運(yùn)動(dòng)，訓(xùn)練肌力。

使用方法：

1、啞鈴肩上推舉

坐姿立姿均可，兩腿分開踏于地面，軀干保持挺直。兩手各握一啞鈴，掌心向前，肘部彎曲成90度。發(fā)力將啞鈴舉至頭頂。控制啞鈴慢慢還原至初始位置。

2、啞鈴直立劃船

立姿，兩腿分開與臀同寬，軀干保持挺直，兩手各握一啞鈴，將啞鈴懸于大腿前方，掌心朝后。彎曲并向兩側(cè)上提肘關(guān)節(jié)，將啞鈴豎直提拉到肩關(guān)節(jié)高度，注意此時(shí)肘關(guān)節(jié)略高于啞鈴。停留數(shù)秒鐘，再慢慢下放啞鈴至初始位置。

3、俯身啞鈴單臂屈伸

俯身，左手撐于凳面或硬板床的邊沿，左膝跪于凳面，右腿微彎支撐身體，上身與地面平行，右手握一啞鈴，上臂貼于體側(cè)，小臂自然下垂。保持上臂不動(dòng)，慢慢伸直肘關(guān)節(jié)，使啞鈴上升至身體側(cè)后方。然后慢慢將啞鈴還原至初始位置。重復(fù)完指定次數(shù)后，換另一側(cè)做。

4、啞鈴頸后單臂屈伸

坐姿立姿均可。兩腿分開踏于地面，軀干保持挺直，右手握一啞鈴伸直上舉，高于頭頂掌心向前。保持上臂不動(dòng)，掌心始終向前，將啞鈴慢慢下降至頭部后方，然后伸直肘關(guān)節(jié)還原啞鈴至初始位置。重復(fù)完成規(guī)定次數(shù)后，換另側(cè)做。

使用注意事項(xiàng)：

1、動(dòng)作一定要標(biāo)準(zhǔn)

在鍛煉時(shí)，不標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作很容易造成關(guān)節(jié)的傷害，這是由于在用啞鈴練習(xí)的時(shí)候，關(guān)節(jié)受到的壓力是很大的，動(dòng)作稍有偏差，會(huì)造成關(guān)節(jié)的扭傷，小肌肉群肌纖維的拉傷等情況。

2、重量一定要合適

切忌不能超重，超重的啞鈴容易拉傷你的肌肉，反而達(dá)不到訓(xùn)練的效果；也不能太輕，太輕的啞鈴根本達(dá)不到打造身材的目的。力量增加不能心急，要循序漸進(jìn)。每次練習(xí)的次數(shù)要相對(duì)固定，每次比固定的數(shù)值高出2~3個(gè)，過一段時(shí)間就會(huì)會(huì)發(fā)現(xiàn)自己可以輕松舉起這個(gè)重量了，這時(shí)需要更換重一點(diǎn)的啞鈴。

3、呼吸一定要合理

在力量訓(xùn)練中呼吸節(jié)奏配合起來，保證體內(nèi)氧氣供應(yīng)充足，從而保證動(dòng)作的完成質(zhì)量，有一些特殊的動(dòng)作，比如啞鈴仰臥起坐，呼吸方式就應(yīng)該隨之調(diào)整：坐起來時(shí)呼氣，躺下時(shí)吸氣。每個(gè)人都要根據(jù)自身的情況找到適合自己的呼吸方法。

4、熱身一定不可少

進(jìn)行啞鈴鍛煉的時(shí)候，應(yīng)選擇通風(fēng)比較好的環(huán)境，盡量避免在空氣混濁、氣溫寒冷或酷熱的環(huán)境下練習(xí)。運(yùn)動(dòng)開始前，認(rèn)真做好熱身活動(dòng)；運(yùn)動(dòng)結(jié)束后一定要做好放松運(yùn)動(dòng)。

5、運(yùn)動(dòng)一定要適量

有些人盲目的追求運(yùn)動(dòng)量，結(jié)果出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)過量的現(xiàn)象，應(yīng)該注意調(diào)整和休息，另外，還有一些醫(yī)生明確提示因?yàn)樯眢w不適，暫時(shí)不能進(jìn)行重量訓(xùn)練的人，不應(yīng)該訓(xùn)練。

6、心情一定要愉快

在訓(xùn)練中保持良好的心情，往往能事半功倍。良好的情緒、充沛的精神，總是能給人帶來意想不到的效果。

杠鈴

杠鈴的用途廣泛，無論是肩部、后背、手臂、胸部等處肌肉，藉由杠鈴及不同重量的鐵片，運(yùn)用多次數(shù)的肌力特殊訓(xùn)練技巧，針對(duì)全身肌群做肌耐力訓(xùn)練，使脂肪燃燒，轉(zhuǎn)換成健美的線條，加強(qiáng)肌肉力量，增強(qiáng)身體核心能力，改善運(yùn)動(dòng)許久局部卻仍松弛的肌肉；此外，更可延緩肌肉老化、增加骨質(zhì)密、防止骨質(zhì)疏松等效果，改善內(nèi)分泌，提高身體協(xié)調(diào)性，是想健身的男女性，可從事鍛煉的運(yùn)動(dòng)之一。

使用方法：

1、深蹲

深蹲可以說是健身動(dòng)作之王，根據(jù)杠鈴放置的不同，深蹲主要分支撐深蹲、前深蹲和后深蹲三種，今天我們主要說前深蹲。前深蹲杠鈴在頸前，橫杠的正確位置是放在鎖骨和兩肩三角肌上，以使杠鈴重量由三點(diǎn)分擔(dān)。兩肘抬起，肘關(guān)節(jié)位于橫杠垂直面以前，上臂盡量接近水平，使三角肌前束能托起更多的重量。同時(shí)要收緊腰背肌，上體挺直，抬頭，下頜微收，使總重心接近或通過支撐面中心，以保證動(dòng)作的穩(wěn)定。

注意事項(xiàng)：因?yàn)橹亓枯^大，一定要量力而行，切勿盲目增加重量。下放速度要合理，不能過快，也不要放得過低，否則容易損傷膝踝等關(guān)節(jié)。

2、潘德勒劃船

將手掌轉(zhuǎn)向杠鈴下正握（手背朝向身體），握距通常比經(jīng)典的俯身劃船稍寬。每次動(dòng)作開始時(shí)，杠鈴是靜止置于地面的。上半身平行于地面——保持良好的腰部姿態(tài)，上背部放松（可以稍微彎曲）。然后爆發(fā)式的地提拉杠鈴至胸下部/上腹部的位置，同時(shí)稍微地伸展胸椎。在整個(gè)動(dòng)作過程中髖關(guān)節(jié)并沒有移動(dòng)。這個(gè)動(dòng)作的關(guān)鍵在于杠鈴處于地面時(shí)，放松上背部；在杠鈴被提拉過程中強(qiáng)有力地?cái)D壓上背部。

注意事項(xiàng)：切忌利用下半身和臀部進(jìn)行提拉，單次動(dòng)作完成需要將杠鈴置于地面。

3、澤奇深蹲

澤奇深蹲基本上是硬拉和深蹲的一種結(jié)合，雙腳站開與肩同寬，彎起手肘，將杠鈴放在手肘彎起處，身體蹲下去，用雙臂從下面鉤住杠鈴，這樣杠鈴就被你的肘關(guān)節(jié)固定住了。

注意事項(xiàng)：這個(gè)動(dòng)作與前幾個(gè)相比起來比較困難，會(huì)用到非常多的后下背部以及核心肌群的力量。

4、硬舉

雙腳放置杠鈴下方，腳尖稍微超過杠鈴，雙手正握杠鈴的地方比腳（肩）再寬一些，手肘在膝蓋旁邊，同高，之后直立起身將杠鈴拉起。

注意事項(xiàng)：該訓(xùn)練用到全身大部分的肌肉，運(yùn)用的肌群越多，你越需要特別注意姿勢(shì)及施力方法，以避免受傷。

腹肌輪

腹肌輪，中間一個(gè)輪子可自由轉(zhuǎn)動(dòng)，旁邊兩個(gè)把手，是一種鍛煉身體的器械。型似藥碾。鍛煉的時(shí)候雙膝跪地，雙手持把手，把腹肌輪置于身體前側(cè)。

使用方法：

1、面壁訓(xùn)練是指人手拿腹肌輪面向墻壁，雙手平舉輪子置于墻壁上沿著墻壁向上推動(dòng)，同時(shí)身體要隨著輪子的推動(dòng)向上延伸，到達(dá)極限時(shí)再慢慢恢復(fù)到起初的姿勢(shì)，如此反復(fù)的訓(xùn)練即可達(dá)到鍛煉全身的目的。還可以將身體背向墻面雙手舉起健腹器，在墻壁上來回推動(dòng)，身體隨之動(dòng)作最大限度的延伸、縮回，反復(fù)操作可以鍛煉脊柱和頸椎部位。

2、跪姿訓(xùn)練法。聽名字就知道，是讓我們跪在地面上拿輪訓(xùn)練，雙手緊握著健腹器的手柄兩手用力均勻，反復(fù)向前推拉健腹器，同時(shí)將身體最大限度地向前延伸，然后再回到跪姿的初始原位，如此反復(fù)操作。

3、鍛煉者坐在椅子上，兩腳踩著健腹器的手柄，用腳推動(dòng)健腹器，小腿盡量向前延伸，然后回到原位，如此反復(fù)操作。訓(xùn)練部位：可以瘦小腿、鍛煉小腿的靈活性，想瘦小腿的美女們不防一試。

4、坐在地上，將兩腿分開成V字型，雙手抓住健腹器的手柄，身體向前延伸到最大的限度后然后回到原位即可。

5、鍛煉者需擁有兩個(gè)健腹輪，原理就是做啞鈴臥推，但效果要比啞鈴臥推好很多，因?yàn)檫@樣做胸部要承擔(dān)整個(gè)上身的重量，難度較大，想練胸肌的朋友可以試試。

使用注意事項(xiàng)：

1、訓(xùn)練前一定要做熱身運(yùn)動(dòng)，防止肌肉拉傷。

2、訓(xùn)練后最好做一些腹部拉伸運(yùn)動(dòng)，也可以對(duì)腹部進(jìn)行敲打按摩，這樣可以緩解腹部的疲勞。

3、如果是為了練出腹肌，那么在訓(xùn)練前后（30~45分鐘）都應(yīng)該補(bǔ)充蛋白質(zhì)，并且不應(yīng)該在空腹與飽腹（吃完東西后）的狀態(tài)下進(jìn)行鍛煉，這樣對(duì)腸胃來說也是一種負(fù)擔(dān)。

4、循序漸進(jìn)，一定要慢慢來，在個(gè)人能夠承受的范圍內(nèi)逐漸增加難度。

5、訓(xùn)練的過程中以不要憋氣為原則，盡量保證下去與回收時(shí)呼吸與動(dòng)作之間的配合、順暢。

6、同一肌肉部位的訓(xùn)練項(xiàng)目不要安排在一起（同一天），就是說如果你今天打算用仰臥起坐來鍛煉腹部的話就不要再做健腹輪訓(xùn)練了，這樣才能保證肌肉充分休息恢復(fù)。

7、不要只練腹肌，而不管其他部位的訓(xùn)練，健身講究兼顧所有肌群，使之得到均衡的發(fā)展。

8、腰部有陳舊性損傷者不要使用健腹輪。

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